Lo yoga riparatore è un momento per rilassarsi e fare stretching, permettendo alla mente e al corpo di sentirsi a proprio agio. Mentre puoi goderti una lezione di yoga riparatrice a movimento lento, è anche molto facile da fare a casa. Scoprirai che alcune semplici pose offrono un grande sollievo dallo stress della tua giornata e possono calmare la tua mente mentre allunghi il tuo corpo.

Prima di iniziare

Se hai intenzione di fare yoga riparatore a casa, avrai bisogno di alcuni oggetti di scena. Puoi fare molto con coperte e blocchi, usandoli sia separatamente che insieme, anche se niente batte un cuscino da yoga.

Dal momento che manterrai queste pose per molto tempo, 10 minuti circa, è anche una buona idea avere a disposizione un timer. Anche il timer dell’orologio del telefono funzionerà se lo imposti su un tono delicato che non ti spaventerà allo scadere del tempo.

Quando pratichi da solo, può essere facile per la tua mente preoccuparsi di quanto tempo è passato. Sapendo che qualcosa sta monitorando il tempo per te, questi pensieri possono essere messi da parte e puoi cadere più profondamente in uno stato meditativo rilassante.

Posa del bambino riparatrice

La posa di questo bambino ristoratore ( balasana ) è l’equivalente yoga di un grande abbraccio. Una lunga presa di 10 o più minuti qui dà ai tuoi fianchi il tempo di rilasciare a un livello molto profondo.

Come configurarlo

1. Metti un cuscino lungo il tappetino. Se non hai un cuscino, usa almeno tre coperte da yoga, ben piegate e impilate in una forma di sostegno. 
2. Posiziona le gambe per la posa di un bambino proprio all’estremità del cuscino. Le tue gambe sono sul tappeto, non sul cuscino. 
3. Piegati in avanti lentamente, coprendo il busto con il cuscino. 
4. Lascia che le tue braccia escano davanti a te, appoggiandole delicatamente sul pavimento.
5. Gira la testa da un lato con la guancia appoggiata al cuscino. Periodicamente, cambia la direzione della testa in modo da non avere il torcicollo. 

Paschimottanasana riparatrice

Sostenersi in una piega in avanti come il paschimottanasana  ti dà il meglio di entrambi i mondi. L’idea è di andare il più avanti possibile con la schiena piatta e poi accumulare coperte piegate (e blocchi se necessario) per riempire lo spazio tra il busto e le gambe. Ciò ti consente di rimanere più a lungo alla tua estensione completa senza stancarti mentre la gravità fa il suo lavoro. Puoi farlo in qualsiasi curva in avanti da seduto. 

Come configurarlo

1. Inizia sedendoti nella posizione del personale ( dandasana ). Tieni i tuoi oggetti di scena a portata di mano solo su un lato di te.
2. Inspira a lungo la colonna vertebrale. Espira per piegarti in avanti sulle gambe.
3. Ferma la curva nel punto in cui la tua schiena vuole arrotondare. 
4. Posiziona le coperte o i blocchi sulle gambe finché non sono abbastanza alti da poter appoggiare il busto su di essi. Va bene lasciare che la spina dorsale giri a questo punto.

Se stai usando dei blocchi, puoi appoggiare la fronte su uno in modo che anche la tua testa sia rilassata.

Quando usi le coperte, potrebbe funzionare meglio girare la testa da un lato. Ricorda di cambiare la direzione verso cui è rivolta la testa ogni tanto durante i 10 o più minuti in cui rimani in questa posizione.

Restorative Legs-Up-The-Wall

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) è piuttosto riparatore in qualsiasi modo lo tagli . Il muro è il sostegno principale in quanto offre supporto per mantenere le gambe verticali.

Durante la lezione, potresti non avere la possibilità di mantenere questa posa per molto tempo o di sfruttare l’intera gamma di oggetti di scena extra, ma puoi fare tutto ciò che vuoi da solo. È abbastanza facile impostarlo ed è particolarmente rigenerante per le gambe stanche dopo una lunga giornata.

Come configurarlo

Puoi farlo senza alcun oggetto di scena. Oppure, se hai familiarità con la posa, aggiungi un cuscino o due o tre coperte piegate.

1. Se li usi, posiziona le coperte o il sostegno parallelamente e direttamente sul muro lungo il suo lato lungo. 
2. Siediti sul pavimento, sulle coperte o sul cuscino con il fianco che tocca il muro. 
3. Lascia cadere le mani all’indietro per sostenerti mentre fai oscillare le gambe lungo il muro.
4. Scendi sui gomiti e alla fine sulla schiena. Lascia che le tue braccia si rilassino lungo i fianchi. Concentrati sullo sciogliere la parte bassa della schiena nel pavimento. Se stai usando un sostegno, il tuo sedere rimane sulle coperte o sostiene tutto il tempo, dandoti gli effetti di una leggera inversione.
5. Dopo 10 o più minuti, piega le ginocchia verso il petto e rotola su un lato per uscire dalla posizione. 

Posa restaurativa del ponte

I backbend attivi richiedono molto lavoro. I backbend passivi possono essere rilassanti. Lasciare che il corpo si apra lentamente per un tempo di attesa più lungo è un’esperienza nuova quando lo provi per la prima volta. Per un bridge supportato, hai solo bisogno di un blocco. 

Come configurarlo

1. Preparati per una posa da ponte con il tuo blocco a portata di mano.
2. Solleva i fianchi e fai scorrere il blocco sotto l’osso sacro. Lascia che il peso della parte inferiore del corpo poggi sul blocco.
3. È meglio iniziare con il blocco alla sua altezza più bassa. Se ti senti a posto dopo pochi minuti, puoi provare a ruotarlo in modo che sia più alto. Per tempi di attesa lunghi, evitare la posizione più alta del blocco.
4. Dopo 10 o più minuti, spingi i piedi sul pavimento per sollevare i fianchi e rimuovere il blocco.

Apri del cuore riparatore

Questo tipo di apri del cuore supportato a volte viene eseguito con un blocco, ma un sostegno o un blocco ergonomico lo rende molto più comodo in modo da poterlo tenere più a lungo. Gli angoli di un blocco normale iniziano a scavare nella tua schiena abbastanza rapidamente, rendendo questa posa più simile a una tortura e meno alla felicità. 

Come configurarlo

1. Posiziona un cuscino appoggiato sul tappetino.
2. Abbassati sul cuscino in modo che ti colpisca sotto le scapole (noto anche come linea della cinghia del reggiseno).
3. La tua testa penzolerà dal lato del cuscino. Se non arriva a terra, prepara una coperta o un blocco per sostenerlo. 
4.  In realtà è piuttosto intenso portare le braccia sopra la testa come mostrato qui. Se questo non funziona per te, prova a estenderli su entrambi i lati a forma di T (toccando il terreno appena sopra il cuscino) o a forma di cactus (piegato al gomito).
5. Puoi allungare le gambe o portarle in una posizione supta baddha konasana. 
6. Rilassati e lascia che il tuo cuore si sciolga.

Savasana riparatrice

La posa del cadavere ( savasana ) è tutta una questione di profondo rilassamento, quindi perché non portarla alla sua logica conclusione con un mucchio di oggetti di scena? 

Come configurarlo

1. Una delle cose più belle che puoi aggiungere alla tua savasana è un cuscino o una coperta arrotolata sotto le ginocchia. Questo aiuta a liberare la schiena e ti fa sentire benissimo. 
2. Una coperta sotto la testa per un cuscino con una piccola piega per riempire lo spazio dietro il collo rende questa posa ancora più comoda.
3. Se fa freddo, copriti con una coperta. La temperatura corporea scenderà mentre ti rilassi, quindi preparati prima di iniziare.
4. Se hai delle coperte in più, piegale e impilale sopra le cosce o sulla zona della pancia / petto. Quel peso extra è radicato e si sente meraviglioso. 

Pensiero finale

La cosa bella di fare yoga riparatore a casa è che puoi usare una qualsiasi di queste posizioni da solo o in combinazione quando vuoi. Dopo una lunga giornata, poche cose sono rilassanti quanto un profondo, lungo allungamento e un momento di rilassamento mentale per te stesso. Se desideri avere un’idea di questo stile di yoga, partecipa a un corso. Aiuterà tremendamente la tua pratica domestica.

Cindy