Asana yoga efficaci per stimolare il sistema nervoso

Lo yoga può aiutare a curare la tosse, allungare il corpo, curare i crampi mestruali, rigenerare il corpo e mantenerti in forma. C’è qualcosa che lo Yoga non può fare? Non lo sappiamo ancora, poiché gli studi clinici proseguono mentre digitiamo e leggiamo. Quello che sappiamo è che lo Yoga può aiutare a stimolare il sistema nervoso. Questo è qualcosa di interessante, non è vero?

Yoga per il sistema nervoso

Continua a leggere e scopri quali asana aiutano a stimolare e migliorare il sistema nervoso!

1. Posa del bambino (Balasana)

Balasana Yoga per il sistema nervoso

Questa posa ha molti vantaggi. Aiuta ad alleviare i processi digestivi, rinvigorisce il corpo e stimola il sistema nervoso.

  1. Assumi una posizione inginocchiata.
  2. Porta il petto sotto le cosce e tieni le braccia accanto al corpo.
  3. Inizia a piegarti in avanti e continua finché la fronte non tocca il suolo.
  4. Mantieni questa posizione per circa 10-15 secondi

2. Posizione dell’aratro (Halasana)

 

Halasana Yoga per il sistema nervoso

Questa posa sembra estremamente difficile. Tuttavia, aiuta a eliminare la sinusite e stimola il sistema nervoso.

  1. Sdraiati sulla schiena, inizia sollevando le gambe sopra lo stomaco.
  2. Continua ad allungare le gambe in modo che si pieghino sulla testa.
  3. Mantieni la posizione per 10 secondi.
  4. Se non sei abbastanza flessibile, puoi piegare le ginocchia per raggiungere la posizione

3. Posizione della torsione della colonna vertebrale seduta (Ardha Matsyendrāsana)

Ardha Matsyendrāsana Yoga per il sistema nervoso

Questa è una delle migliori asana yoga per il sistema nervoso che aiuta a liberare il corpo dalle tossine, rafforza il sistema immunitario e aiuta a stimolare il sistema nervoso.

  1. Siediti sul pavimento.
  2. Incrocia la gamba destra sulla coscia sinistra.
  3. Il tuo piede destro dovrebbe toccare il pavimento.
  4. Piega la gamba sinistra in modo che tocchi il tuo posteriore.
  5. Prendi la tua mano destra e mettila sul pavimento.
  6. Il gomito sinistro dovrebbe poggiare sul ginocchio destro.
  7. Mantieni la posa per 10 secondi.
  8. Ripeti dall’altra parte

4. Anuloma-Viloma (respirazione a narici alternate)

viloma di anuloma per il sistema nervoso

Questo è un altro pranayama efficace per aiutare a eliminare il naso chiuso e la congestione al petto. Questa posa è abbastanza buona per il sistema nervoso.

  1. Siediti con le gambe incrociate.
  2. Usa la mano destra per chiudere la narice sinistra e inspira attraverso la narice destra.
  3. Fai un respiro profondo e trattenilo.
  4. Togli la mano dalla narice sinistra e usala per chiudere la narice destra.
  5. Espira attraverso la narice sinistra.
  6. Ripeti il ​​processo.

L’Anuloma e il Viloma aiutano a purificare il sangue e hanno molti altri benefici per la salute. Cinque minuti di pratica in questa posizione ti fanno sentire fresco e ringiovanito.

5. Posizione del cane in basso (Adho Mukha Svanasana)

 

Adho Mukha Svanasana per il sistema nervoso

Questo asana ha molti vantaggi. Stimola la produzione di globuli bianchi e aiuta a eliminare le tossine dal corpo. Adho Mukha Svanasana aiuta anche a stimolare il sistema nervoso.

  1. Mettiti a quattro zampe come un gatto.
  2. Inizia su mani e ginocchia (come hai iniziato la posa del gatto).
  3. Tenendo le dita dei piedi rimboccate, procedi ad alzare i fianchi.
  4. Ricorda che i fianchi dovrebbero essere alti e non devi tenere la suola a terra.
  5. Mantieni la posizione per circa 10-15 secondi

6. Dirgha Shwasan (Respirazione profonda)

 

Dirgha Shwasan

Questo è un tipo di Pranayama, che si concentra sull’uso della forza vitale o energia per purificare il corpo da tossine e disturbi. Questo esercizio aiuta a stimolare i neuroni e migliora l’ossigenazione del sangue. Dirgha shwasan aiuta anche a migliorare la respirazione e aumentare la resistenza

7. Posizione reclinata ad angolo rilegato (Supta Baddha Kona Asana)

 

Questo asana ha molti benefici per la salute ed è particolarmente utile per stimolare il sistema nervoso centrale. Entra in Baddha Kona Asana o Bound Angle Pose.

  1. Inizia ad abbassare la schiena a terra fino a quando la schiena tocca il suolo.
  2. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.
  3. Ripetere.

Se soffri di problemi alla schiena, puoi appoggiarti utilizzando una superficie rialzata o allineare un paio di poggiapiedi imbottiti.

8. Posizione della foca capovolta (Viparita Karani)

 

Come fare la Viparita Karani e quali sono i suoi vantaggi

Questo asana aiuta ad allungare la schiena, tonifica le gambe e stimola i neuroni. Questo asana fa bene al sistema nervoso e immunitario. Elimina le tossine dal corpo.

  1. Prendi il supporto di un muro per staccarlo.
  2. Tieni le mani sotto i fianchi e i piedi dritti verso l’alto.
  3. Mantieni questa posizione per 10 secondi e abbassati delicatamente

9. Posizione del cadavere (Savasana)

 

 

La posa del cadavere, o Savasana, è una posa progettata per aiutarti a recuperare tutta l’energia che hai bruciato.

  1. Tutto quello che devi fare è sdraiarti sulla schiena e imitare un cadavere.
  2. Tieni le mani ai lati e i palmi rivolti verso l’alto.
  3. Mantieni questa posizione per 10-15 minuti.
  4. Chiudi gli occhi e conta il respiro.
  5. Fai dei respiri profondi

10. Happy Child’s Pose (Ananda Balasana)

 

 

La posa del bambino felice o Ananda Balasana è un’altra variazione del Balasana. Proprio come suo cugino, Balasana aiuta ad alleviare i processi digestivi, ri-energizza il corpo e stimola il sistema nervoso. Tuttavia, è diverso dal suo cugino nella forma.

  1. Sdraiati sulla schiena ed estendi entrambe le gambe sopra lo stomaco.
  2. Allunga la mano con entrambe le mani e usa l’indice per afferrare le dita dei piedi.
  3. Dopo aver afferrato le dita dei piedi, piega le ginocchia e portale verso il pavimento.

Hai mai provato lo yoga per il sistema nervoso ? Allora, cosa stai aspettando? Lo yoga ti mantiene in salute, lo yoga ti tiene in forma e lo yoga ti mantiene intelligente. Prova oggi queste posizioni yoga per il sistema nervoso.

6 fantastiche asana yoga che ti aiuteranno a combattere i problemi della pelle

6 fantastiche asana yoga che ti aiuteranno a combattere i problemi della pelle

La pelle è l’organo più esteso del corpo, sia in termini di peso che di superficie. Separa le tue viscere dal mondo esterno. Ti protegge da diversi organismi nocivi e isola anche il tuo corpo.

Intasamenti e sostanze irritanti possono irritare la pelle e causare questi problemi comuni:

  1. Acne: questo accade quando i follicoli delle ghiandole cutanee sono ostruiti dal sebo in eccesso. È il problema della pelle più comune che colpisce circa l’80% del mondo.
  2. Eczema: questo è un problema della pelle a lungo termine. I suoi sintomi includono pelle secca e pruriginosa con molte eruzioni cutanee su viso, mani, piedi, ecc.
  3. Orticaria: in questa condizione, si sviluppano protuberanze rosse sulla pelle. A volte può essere pruriginoso. Ciò è dovuto principalmente a una reazione al cibo o ai farmaci.
  4. Melanoma : questo è un tipo di cancro che di solito si sviluppa a causa dei melanociti o delle cellule che contengono pigmenti.
  5. Psoriasi: questa malattia della pelle provoca gonfiore e desquamazione. Provoca macchie rosse spesse con scaglie d’argento che danno prurito.
  6. Eruzioni cutanee (dermatite di base): questo può rendere la pelle secca e pruriginosa.
  7. Rosacea : questo è causato principalmente a causa della sensibilità al sole. Provoca arrossamento e infiammazione. La pelle diventa più spessa e il naso si gonfia.
  8. Rughe: sono causate principalmente dall’invecchiamento. Sviluppa la pelle cascante e le linee sottili, che ti fanno sembrare più vecchio. I problemi di stile di vita hanno indotto le persone ad avere le rughe prima del dovuto.

In che modo lo yoga ti aiuta a combattere i problemi della pelle?

Le tossine, gli ormoni squilibrati, i radicali liberi e la sensibilità al sole sono tutte cause comuni di problemi della pelle. Le soluzioni? Migliorare la circolazione sanguigna, bilanciare gli ormoni, eliminare i radicali liberi, fornire più ossigeno alle cellule, ridurre lo stress e rafforzare la tua immunità può aiutare a combattere i problemi della pelle. Molti di questi possono essere raggiunti con lo yoga. Queste semplici asana possono fornire ciò di cui la tua pelle potrebbe aver bisogno e altro ancora.

6 fantastiche asana nello yoga per problemi di pelle

1. Uttanasana

Uttanasana yoga per problemi di pelle

Conosciuto anche come – Padahastasana, Hasta Padasana, Standing Forward Bend

Vantaggi: questo asana aiuta ad aumentare la circolazione del sangue su viso, collo e testa. Aiuta a rilassare i muscoli facciali e bilanciare gli ormoni, favorendo così la salute della pelle.

Come farlo – Stai dritto e metti le mani sui fianchi. Inalare. Quindi, piega i fianchi mentre espiri. Le tue mani possono essere posizionate sul pavimento accanto ai tuoi piedi (puoi piegare le ginocchia se necessario, per proteggere la schiena). I piedi dovrebbero essere paralleli tra loro, distanti l’anca. Spingi il busto in avanti mentre estendi il tratto e solleva il coccige. Rilassa la testa e il collo verso il pavimento. Mantieni la posizione per diversi respiri e rilascia.

2. Trikonasana

Trikonasana per la tua bella pelle

Conosciuto anche come – Triangle Pose

Benefici – Questo asana aiuta ad aprire i fianchi, il busto e il cuore, aumentando così la circolazione, che aiuta a rimuovere le tossine, uccidere i radicali liberi e eliminare i blocchi. I muscoli facciali perdono tensione e si rilassano. La tua pelle può essere lasciata sana e luminosa!

Come farlo – Metti i piedi a parte. Alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Ruota il piede sinistro con un angolo di 45 gradi e quello destro con un angolo di 90 gradi. I tuoi talloni dovrebbero essere in linea l’uno con l’altro. Estendi il tuo corpo a destra, raggiungendo il muro alla tua destra mentre fai cadere la mano destra verso il pavimento. Tocca il piede destro o l’interno della coscia (evita di appoggiarti al ginocchio) con la mano destra e allunga il braccio sinistro in aria, verso il soffitto. Guarda la tua mano sinistra. Mantieni la posizione per diversi respiri e rilascia. Ripeti sull’altro lato.

3. Bhujangasana

bhujangasana per migliorare la bellezza della tua pelle

Conosciuto anche come – Cobra Pose

Benefici: quando allunghi e apri cuore e polmoni, la respirazione migliora. Quando si inspira più ossigeno, la circolazione migliora. Una migliore circolazione e un migliore apporto di ossigeno possono aiutare a rimuovere le tossine e eliminare i radicali liberi in tutto il corpo, migliorando così le condizioni della pelle come l’invecchiamento precoce, l’acne e la psoriasi. Questo asana può anche aiutare a regolare gli ormoni.

How To Do It – Sdraiati sulla pancia, con le gambe allungate e la parte superiore dei piedi rivolta verso il basso. Posiziona i gomiti accanto alle mani laterali sul materassino accanto alla cassa toracica e solleva il petto, appoggiando il peso del corpo sui gomiti. Inspirate profondamente ed espirate con forza.

4. Janu Sirsasana

 Janu Sirsasana benefici per la tua pelle

Conosciuto anche come: posa testa a ginocchio, piegamento in avanti testa a ginocchio, posa testa a ginocchio.

Beneficio – Questo asana funziona sul bilanciamento degli ormoni e l’eliminazione delle tossine dal sistema. Aumenta anche l’apporto di sangue e ossigeno ai muscoli facciali. La tua pelle si sentirà rinfrescata e ringiovanita.

Come farlo – Assumi il Dandasana. Piega la gamba sinistra in modo che il piede sinistro tocchi la coscia destra. Piegati delicatamente in avanti dai fianchi, toccando la testa al ginocchio e le mani ai piedi. Piega leggermente il ginocchio dritto, se necessario, per proteggere la parte bassa della schiena. Mantieni la posa per alcuni secondi mentre respiri profondamente. Rilascia e ripeti con la gamba sinistra distesa.

5. Viparita Karani

Viparita Karani per combattere il problema della pelle

Conosciuto anche come: Legs Up The Wall

Beneficio: praticare regolarmente questo asana può aiutare a eliminare i radicali liberi e aumentare l’apporto di ossigeno al viso.

Come farlo – Siediti su un muro e solleva delicatamente le gambe sul muro. Sdraiati delicatamente sulla schiena e allunga le braccia ai lati, assicurandoti che i palmi siano rivolti verso l’alto. Quando ti senti a tuo agio, chiudi gli occhi e respira. Rilasciare dopo pochi minuti.

6. Pawanmuktasana

pawanmuktasana per problemi di pelle

Conosciuto anche come: posizione per alleviare il vento

Benefici – Questo asana stimola e regola il sistema digestivo. Aiuta a scovare le tossine nel sistema facilitando una corretta digestione e migliorando la circolazione, che può aiutare a liberare la pelle da acne e macchie.

Come farlo – Sdraiati sul pavimento con la schiena a terra. Piega le ginocchia e abbracciale. Solleva la testa dal pavimento e porta il naso tra le ginocchia. Mantieni la posa per alcuni secondi mentre respiri profondamente. Pubblicazione.

I problemi della pelle possono essere indicativi di problemi più gravi. Sebbene lo yoga possa aiutare la pelle migliorando la circolazione, fornendo ossigeno alle cellule e alleviando lo stress, è sempre meglio consultare il medico se sospetti qualcosa di più serio.

Un’introduzione al Kundalini Yoga

Un'introduzione al Kundalini Yoga

Il Kundalini Yoga è stato presentato a un pubblico occidentale nel 1968, quando Yogi Bhajan ha iniziato a insegnare in California. Ha fondato 3HO (the Healthy, Happy, Holy Organization) nel 1969 per presentare il Kundalini yoga a una popolazione più ampia. Prima di questo, la Kundalini veniva insegnata solo in India ed era stata tramandata nella tradizione degli studenti guru. Sebbene questo tipo di yoga non fosse stato precedentemente offerto al pubblico, Yogi Bhajan sentiva che tutti avrebbero dovuto avere l’opportunità di goderne i benefici.

Cosa significa Kundalini?

La Kundalini è energia non sfruttata (prana) alla base della spina dorsale che può essere tirata su attraverso il corpo risvegliando ciascuno dei sette chakra. La piena illuminazione si verifica quando questa energia raggiunge il chakra della corona nella parte superiore della testa. L’energia Kundalini è spesso rappresentata come un serpente avvolto nella parte inferiore della colonna vertebrale.

Kriyas

Le sequenze di asana di Kundalini Yoga sono chiamate kriya. Ogni kriya è una serie preimpostata di pose che vengono eseguite con una specifica tecnica di respirazione e l’impegno dei bandha per intensificare gli effetti della posa. Ogni kriya è associato a un particolare chakra. Possono consistere in movimenti rapidi e ripetitivi coordinati con un metodo di respirazione designato o recitazione di un mantra. In altri kriya, le pose vengono mantenute per diversi minuti, sempre con l’inclusione di pranayama e mantra. Spesso i mudra sono anche una parte importante di ogni kriya.

Se fai una sessione personalizzata di Kundalini

Una sessione personalizzata inizierebbe con un’analisi numerologica e una diagnosi di quali chakra sembrano essere bloccati. Successivamente, vengono prescritti kriya specifici per aiutare a portare equilibrio e spostare il prana attraverso tutti i chakra.

In una situazione di classe di gruppo, l’insegnante sceglierà tipicamente una serie di kriya che saranno utili alla maggior parte delle persone.

Cosa aspettarsi da una lezione di Kundalini

Una lezione di Kundalini inizia con un breve canto seguito da un riscaldamento per allungare la colonna vertebrale e migliorare la flessibilità. Il lavoro principale della classe sono i kriya. La lezione si conclude con una meditazione, che può essere accompagnata dall’insegnante che suona un grande gong, e una canzone di chiusura.

Gli studenti di Kundalini spesso indossano abiti bianchi e fasce per la testa, ma non si sentono obbligati ad adottare questo stile di abbigliamento quando prendi la lezione. Alcuni kundalini usano anche pelli di pecora invece di materassini da yoga. Lo Yoga Bhajan ha raccomandato questo come un modo per separare il tuo corpo dall’attrazione magnetica della Terra. Tuttavia, è facoltativo. Persino alcuni dei più devoti yogi della Kundalini si oppongono a questo consiglio per motivi etici.

Kundalini fa per te?

La Kundalini è uno dei tipi di yoga più spirituali. Va oltre le asana con la sua enfasi sull’apertura dei chakra attraverso il pranayama, la meditazione, i mudra, i bandha e il canto. Tuttavia, i kriya Kundalini possono ancora essere molto intensi. La Kundalini fa appello alle persone che desiderano un metodo yoga che rimanga radicato nel corpo fisico mentre incorpora tutti gli strumenti tradizionali di uno yogi per raggiungere l’illuminazione. Se non sei sicuro, prova alcuni corsi per vedere come ti fanno sentire.

Maggiori informazioni

Lo studio Kundalini più noto negli Stati Uniti è il Golden Bridge, che ha sedi a Santa Monica, California e New York City.

Gli insegnanti di Kundalini a volte cambiano i loro nomi. Gurmukh Kaur Khalsa, il proprietario del Golden Bridge, è un esempio.

Le celebrità che praticano la Kundalini includono Demi Moore e Russell Brand.

I kundalini dicono Sat Nam invece di namaste. 

Introduzione allo Yoga Sivananda

Introduzione allo Yoga Sivananda

Sivananda Yoga proviene dal lignaggio di Swami Sivananda, portato in occidente dal suo discepolo Swami Vishnudevananda alla fine degli anni ’50, rendendo questo stile di pratica una parte importante della prima ondata di popolarità dello yoga al di fuori dell’India.

Sivananda (1887-1963) era ben noto in India negli anni ’30, quando fondò un ashram a Rishikesh. In precedenza era stato un medico praticante. Era ricercato dagli studenti occidentali che desideravano studiare yoga e vedanta. Ha fondato la Divine Life Society nel 1936 per organizzare e diffondere i suoi insegnamenti.

Discepoli importanti

Lo yoga e le filosofie di Sivananda hanno viaggiato verso ovest grazie a diversi influenti discepoli. Uno era Swami Satchidananda, che ha fondato lo Yoga integrale. Un altro fu Vishnudevananda, che arrivò in Nord America nel 1957 e presto iniziò il primo Sivananda Yoga Vedanta Center a Montreal, in Canada. I punti filosofici chiave e la metodologia yoga associati allo Yoga Sivananda erano gli sforzi di Vishnudevananda per diffondere ulteriormente i messaggi del suo guru.

Oggi ci sono centri Sivananda Yoga Vedanta nelle principali città degli Stati Uniti, dell’Europa occidentale, del Sud America e dell’Asia, oltre a undici ritiri ashram.

Filosofia

Il metodo Sivananda si basa su cinque principi per una salute e una crescita spirituale ottimali, come descritto da Vishnudevananda. Loro sono:

  1. Esercizio corretto (Asana, concentrandosi su dodici pose (vedi sotto) in particolare)
  2. Respirazione corretta (Pranayama)
  3. Corretto rilassamento (Savasana)
  4. Dieta corretta (vegetariana)
  5. Pensiero positivo (Vedanta) e meditazione (Dhyana)

Esercizi da aspettarsi

Una lezione tipica inizia con esercizi di pranayama. Dopo il riscaldamento con i saluti al sole, l’attenzione si concentra sulla padronanza delle dodici pose di base nel seguente ordine:

  1. Headstand
  2. Spalle
  3. Aratro
  4. Pesce
  5. Piegamento in avanti da seduti
  6. Cobra
  7. Locusta
  8. Arco
  9. Twist spinale seduto
  10. Corvo o pavone
  11. Piegamento in avanti in piedi
  12. Triangolo

Savasana chiude la lezione. Le pose sono idealmente eseguite lentamente e con il controllo per allungare e rafforzare il corpo e aprire i chakra.

Le 12 pose di base di Sivananda includono un po ‘di tutto: inversioni, piegamenti all’indietro, piegamenti in avanti, colpi di scena, equilibri e allungamenti dei muscoli posteriori della coscia. Man mano che gli studenti diventano esperti nelle 12 pose di base, possono essere introdotte variazioni.

Sivananda fa per te?

L’obiettivo di questa pratica è promuovere il benessere fisico, mentale e spirituale. Il sistema delle asana è abbastanza fisso, quindi devi divertirti a lavorare lentamente e metodicamente per padroneggiare completamente le pose prescritte. Se desideri approfondire la filosofia indiana, Sivananda ti sosterrà.

Come fare la posizione della pressione dell’orecchio (Karnapidasana) nello yoga

Come fare la posizione della pressione dell'orecchio (Karnapidasana) nello yoga

Obiettivi: concentrazione, allungamento della parte posteriore del corpo dal collo al ginocchio

Attrezzatura necessaria: mat

Livello: avanzato

Ear Pressure Pose è una posa avanzata calmante. Nelle lezioni di yoga contemporanee, si parla spesso di come incorporare gli otto rami filosofici dello yoga nella pratica degli asana e nella tua vita. Karnapidasana è una rara posa yoga che lo fa letteralmente, illustrando il principio del pratyahara . Pratyahara è descritto come il ritiro dei sensi, che significa escludere gli stimoli esterni in modo da poter rivolgere la tua attenzione verso l’interno. Puoi riscaldarti fino alla posizione della pressione dell’orecchio con la posizione dell’aratro ( Halasana ). Potrebbe essere utilizzato in una sequenza avanzata di apertura dell’anca o focalizzata sui muscoli posteriori della coscia.

Benefici

Questa posizione allunga il collo, le spalle, la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. I benefici mentali della riduzione degli stimoli richiedono pratica, ma puoi dare un’occhiata a come ci si potrebbe sentire in questa posa se usi le ginocchia contro le orecchie per tagliarti fuori dai suoni intorno a te. Per continuare la tua esplorazione, chiudi gli occhi e concentrati esclusivamente sul tuo respiro per il breve periodo di tempo in cui sei in questa posizione. Ricorda questa sensazione e cerca di riprenderla nella pratica meditativa durante o al di fuori della lezione.

Istruzioni dettagliate

  1. Inizia nella posizione dell’aratro con le spalle piegate sotto. Le tue mani possono essere piatte sul pavimento o intrecciate dietro la schiena.
  2. Piega le ginocchia e portali a terra su entrambi i lati della testa.
  3. Appoggia la parte superiore dei piedi sul pavimento.
  4. Consentire alle ginocchia di esercitare una leggera pressione sulle orecchie, interrompendo momentaneamente le distrazioni uditive.
  5. Fai almeno cinque respiri prima di rilasciare le braccia e rotolare lentamente fuori dalla posa vertebra per vertebra.

Errori comuni

C’è del peso nel collo in questa posizione, quindi non muovere la testa da un lato all’altro. 

Modifiche e variazioni

Puoi lavorare fino a questa posizione o approfondirla in alcuni modi.

Hai bisogno di una modifica?

Non preoccuparti se le ginocchia non arrivano fino in fondo. Va bene tenere le ginocchia sollevate finché non arrivano a terra naturalmente.

Pronto per una sfida?

Un altro modo per uscire da questa posizione è fare un salto mortale all’indietro in stile Ashtanga ( Chakrasana ). Rilascia le braccia da dietro la schiena, piega i gomiti e porta i palmi delle mani sotto le spalle come se ti stessi preparando a eseguire la posa della ruota ( Urdhva Dhanurasana ). Piega le dita dei piedi verso il basso e spingile nei palmi delle mani per raddrizzare le braccia mentre esegui una rotazione della schiena verso il cane rivolto verso il basso ( Adho Mukha Svanasana ).

Sicurezza e precauzioni

Poiché questa posizione è un’inversione, dovrebbe essere evitata in caso di pressione alta o disturbi cardiaci. Inoltre, non dovresti farlo se sei incinta perché comprime lo stomaco. Evitalo se hai ferite al collo. Se senti dolore, esci dalla posa lentamente.

Provalo

Incorpora questa mossa e altre simili in uno di questi allenamenti popolari:

  • Sequenza di inversione yoga
  • Apriscatole yoga
  • Lo yoga pone per i muscoli posteriori della coscia

Sequenza di inversione yoga sulla testa e sulle spalle

Le inversioni sono pose in cui la tua testa è più bassa del tuo cuore. Le inversioni possono migliorare l’equilibrio e la forza del core.

Questa sequenza di inversioni inizia con una verticale sulla testa. Per istruzioni più dettagliate, guarda come eseguire una verticale sulla testa con foto passo passo. Esercitati al muro se non ti senti a tuo agio al centro della stanza. Un’altra opzione è fare solo la versione preparatoria della posa in cui non si inverte completamente.

la verticale sulla testa

  1. Inizia su mani e ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  2. Porta i gomiti a terra e intreccia le dita.
  3. Posiziona la parte superiore della testa tra le dita a coppa.
  4. Porta i fianchi in alto e porta i piedi verso la testa finché i fianchi non sono sopra le spalle.
  5. Solleva una gamba e poi l’altra.
  6. Premi gli avambracci per evitare che tutto il tuo peso entri nel collo e nella testa.
  7. Estendi attraverso le punte dei piedi e ruota leggermente le ossa della coscia verso l’interno.
  8. Mantieni la posizione per almeno 10 respiri.

Posa dell’aratro: Halasana

Dopo la posizione sulla testa, vieni a sdraiarti sulla schiena e portati nella posizione dell’aratro. L’aratro e la posizione sulle spalle sono buoni follow-up per la posizione sulla testa perché allungano il collo, alleviando qualsiasi compressione.

Istruzioni

  1. Sdraiato sulla schiena, infila le scapole sotto.
  2. Solleva le gambe a 90 gradi e fermati. Quindi solleva i glutei e usa gli addominali per portare i piedi in alto e sopra la testa finché le dita dei piedi non toccano il pavimento dietro la testa. Tieni le gambe dritte.
  3. Manca le dita dietro la schiena e raddrizza le braccia.
  4. Ruota le spalle sotto una alla volta.
  5. È difficile respirare in questa posizione, ma cerca di rimanere per cinque respiri profondi. Entrerai in posizione delle spalle da questa posizione.

Spalle: Salamba Sarvangasana

Da Plough, portati in Shoulderstand. Per mantenere il collo al sicuro, evita di girare la testa su entrambi i lati mentre sei in questa posizione. Invece, tieni lo sguardo dritto verso le dita dei piedi. Una coperta sotto le spalle aiuterà a prevenire l’appiattimento del rachide cervicale.

Istruzioni

  1. Dalla posa dell’aratro, piega i gomiti e porta le mani sulla schiena con la punta delle dita rivolta verso l’alto. Le mani dovrebbero arrivare all’incirca al centro della schiena. Dovresti essere solo i gomiti alla larghezza delle spalle.
  2. Solleva i piedi dal pavimento verso il soffitto. Potrebbe essere necessario sollevarli uno alla volta.
  3. Solleva attraverso la punta dei piedi.
  4. Muovi i fianchi verso la parte anteriore della stanza e i piedi verso il fondo della stanza per raddrizzare il corpo.
  5. Rimani in posa fino a 10 respiri.
  6. Per uscire, porta i piedi indietro sopra la testa per passare attraverso la posa dell’aratro. Entrerai in posizione di pressione dell’orecchio da questa posizione.

Posizione della pressione dell’orecchio: Karnapidasana

Dalla posa dell’aratro, lascia cadere le ginocchia su entrambi i lati della testa, premendo le ginocchia vicino alle orecchie, mentre entri nel Karnapidasana.

Fai almeno cinque respiri prima di rilasciare le braccia e rotolare fuori dalla posa.

Posizione del pesce: Matsyasana

Stenditi sulla schiena e rimuovi le coperte che potresti aver usato in Shoulderstand. Inarca la schiena e sostieni te stesso piantando i gomiti e gli avambracci a terra. Inclina la testa all’indietro fino a quando la corona è appoggiata sul pavimento in Fish Pose.

Suggerimenti per principianti prima della tua prima lezione di yoga

Suggerimenti per principianti prima della tua prima lezione di yoga

Quando sei nuovo di zecca nello yoga, è probabile che tu abbia molte domande su cosa stai facendo, incluso cosa indossare, cosa portare in classe e come prepararti. Sapere cosa ci si aspetta e cosa funziona in anticipo ti aiuterà a sentirti più a tuo agio durante la tua prima lezione. Ecco cosa dovresti sapere prima del tuo primo flusso.

Video vs. Studio

In generale, se sei nuovo nello yoga, è meglio andare in uno studio per ricevere istruzioni di persona quando inizi la tua pratica. Gli istruttori possono fornire un feedback personalizzato sul modulo e possono offrire suggerimenti di modifica per diverse pose che semplicemente non è possibile ottenere attraverso la maggior parte delle piattaforme online o basate su video. Ovviamente, le lezioni in studio sono più costose, in genere costano da $ 20 a $ 30 per sessione, ma quando sei appena agli inizi, è una spesa utile.

Detto questo, se non hai uno studio di yoga vicino a te, se gli orari delle lezioni non funzionano con il tuo programma, o se andare in uno studio ti impedisce altrimenti di iniziare, le lezioni basate su video sono una soluzione perfettamente accettabile. La cosa principale da ricordare è cercare video creati da istruttori di yoga documentati che siano orientati ai principianti. Vuoi che le istruzioni siano chiare, metodiche e sicure, con molti segnali verbali per le modifiche.

I servizi di streaming online, come YogaGlo, Grokker e YogaDownload offrono tutti opzioni di alta qualità se decidi di utilizzare contenuti video piuttosto che istruzioni di persona.

Cosa vestire

Anche se può sembrare che tu debba vestirti con abiti da yoga firmati prima di andare a lezione, non potrebbe essere più lontano dalla verità. Per le tue prime lezioni, indossa gli oggetti che hai già a portata di mano e mantieni le cose il più semplici possibile. Ecco alcuni suggerimenti:

  • Scarpe : lo yoga è più spesso praticato a piedi nudi. Occasionalmente vedrai persone con qualche tipo di calzino o scarpa, ma spesso ciò è dovuto a un infortunio o a una condizione medica. Se ti senti completamente a disagio a toglierti le scarpe di fronte a estranei, scendi a compromessi indossando calze da yoga. Queste calze speciali hanno impugnature antiscivolo sul fondo che “afferrano” il tappetino e impediscono ai tuoi piedi di scivolare.
  • Pantaloni : ci sono molti stili diversi di pantaloni da yoga, ma non devi esaurire e comprare un paio speciale prima della tua prima lezione. Va bene qualsiasi pantaloncino o pantaloncino da esercizio comodo, assicurati solo di evitare pantaloni che non si allungano, come i jeans.
    Dopo alcune lezioni, potresti decidere di aver bisogno di pantaloni più corti, più lunghi, più larghi, a vita alta o che non cadano ogni volta che ti allunghi. È un buon momento per fare shopping. Puoi attenersi a grandi magazzini come Target o Walmart, entrambi con linee di abbigliamento sportivo, oppure puoi cercare rivenditori specializzati orientati specificamente al mercato dello yoga. 
  • Top : una maglietta un po ‘aderente funziona meglio per lo yoga. T-shirt larghe e larghe, o anche camicie da allenamento larghe, non sono fantastiche poiché scivolano verso il basso ogni volta che ti pieghi … e ti piegherai molto. I top senza maniche sono popolari poiché consentono libertà di movimento a braccia e spalle. Indossa il tipo di reggiseno che preferisci per l’esercizio.
  • Hot Yoga: se hai intenzione di fare hot yoga o Bikram, ci sono alcune considerazioni speciali. Poiché le lezioni si tengono in una stanza calda, abiti di cotone e magliette o pantaloni lunghi non sono l’ideale, poiché trattengono il sudore e trattengono il calore vicino al corpo. È una buona idea indossare pantaloncini e abbigliamento traspirante per facilitare la pratica. Consulta i nostri consigli per l’abbigliamento da yoga caldo per consigli più dettagliati di esperti. 

Cosa portare

In generale, l’unica cosa che devi portare con te per la tua prima lezione è un atteggiamento positivo e una mente aperta. Naturalmente, ci sono molti accessori divertenti che puoi aggiungere al tuo arsenale di yoga nel tempo, ma inizia in piccolo e mantieni le cose semplici. 

  • Mat : Se stai andando alla tua prima lezione, non preoccuparti di portare un tappetino se non ne hai uno. La maggior parte dei luoghi di yoga noleggia materassini per un dollaro o due. Mentre continui ad andare a lezione, o se ti eserciti a casa, vorrai investire nel tuo tappetino. Anche se potresti essere tentato di acquistare un tappetino a basso costo dal tuo rivenditore locale, se sei veramente impegnato nella tua pratica yoga, vale la pena investire in un tappetino di alta qualità.
    Un tappetino di supporto e ben fatto che offre una buona trazione e una lunga durata fa la differenza. Sebbene ci siano molte opzioni sul mercato, rivenditori come Manduka, Liforme e Yellow Willow sono tutti marchi noti con una buona esperienza di qualità e servizio. Per un tappetino di qualità, aspettati di pagare tra $ 60 e $ 120.  
  • Borraccia : se stai per fare yoga caldo, assicurati di portare dell’acqua con te. Per altri tipi di yoga, puoi aspettare fino a dopo le lezioni per bere qualcosa.
  • Asciugamano:  se tendi a sudare molto o stai provando lo yoga caldo, porta con te in classe un asciugamano per le mani. 
  • Oggetti di  scena : a meno che non ti eserciti esclusivamente a casa, non è necessario avere i tuoi oggetti di scena. Gli studi forniscono blocchi, coperte e cinghie. Il tuo insegnante ti dirà quali oggetti di scena sono necessari per ogni classe, ma se non lo fa, prendi comunque un blocco e una cinghia, nel caso avessi bisogno di un aiuto per metterti in posa.

Come preparare

La bellezza dello yoga è che richiede ben poco altro che il proprio corpo. La preparazione è semplice, ma se sei nuovo, è sempre una buona idea arrivare in classe un po ‘presto per aiutarti ad ambientarti all’ambiente e presentarti all’istruttore. Ecco alcuni altri suggerimenti da tenere a mente:

  • Familiarizza con le pose per principianti : tutte le diverse pose possono sembrare travolgenti la prima volta che fai yoga. Fortunatamente, con l’aiuto di Internet, è facile ricercare pose comuni in modo che sembrino semi-familiari la prima volta che ascolterai l’istruttore che le indica. Non hai bisogno di esercitarti con le pose in anticipo, ma leggi i loro nomi e guarda le loro foto per avere un’idea di cosa chiederai al tuo corpo. 
  • Evita pasti pesanti prima della lezione : non mangiare un pasto pesante subito prima di fare yoga. Quando inizi a muoverti, tutto si agita e potresti iniziare a sentirti male se lo stomaco è troppo pieno. Puoi fare uno spuntino leggero una o due ore prima della lezione.
  • Touch Base With the Instructor : Se sei completamente nuovo nello yoga, fallo sapere all’istruttore prima dell’inizio della lezione. L’istruttore saprà quindi tenerti d’occhio per tutta la lezione e offrire suggerimenti aggiuntivi per le pose, se necessario.
    È anche importante che il tuo istruttore sappia se hai lesioni o sei incinta e come ti senti nel ricevere correzioni pratiche. Tutte queste informazioni danno all’istruttore l’opportunità di rendere la tua prima lezione il più confortevole e accessibile possibile. 
  • Riscaldati se sei in anticipo : se ti capita di essere presto per le lezioni, questo è il momento perfetto per scegliere un posto nella stanza. Essere al centro e dietro è un ottimo modo per osservare come si muovono gli altri come guida insieme all’insegnante che ti sosterrà durante la lezione. Assicurati anche di usare il bagno in anticipo per evitare l’interruzione di dover uscire durante la lezione.

Suggerimenti per la pratica

Non c’è modo migliore per imparare che facendo, ma una prima pratica può sembrare molto. Stai imparando nuove posture fisiche, ascolti nuova terminologia e sei immerso in un nuovo ambiente. La cosa più importante da ricordare è continuare a respirare e rimanere concentrati su te stesso piuttosto che su chi ti circonda. Tutto diventerà più facile con il tempo, quindi fai del tuo meglio e tieni a mente questi suggerimenti: 

  • Allineamento : sia che tu stia partecipando a una lezione di yoga o utilizzando un DVD, tieni d’occhio l’allineamento dell’istruttore. L’allineamento si riferisce al modo preciso in cui il corpo si allinea in ciascuna postura. Un allineamento sicuro è molto importante per massimizzare i benefici di ogni posa e ridurre al minimo la possibilità di lesioni.
  • Guarda e ascolta : quando impari per la prima volta le pose, va bene guardarsi intorno per vedere cosa stanno facendo gli altri, ma guarda l’insegnante per le tue istruzioni primarie. Inoltre, ascolta i segnali verbali mentre descrive come eseguire ciascuna posa. Ci sono alcune regolazioni che potresti non essere in grado di differenziare visivamente, ma ascoltando e apportando micro-regolazioni al tuo corpo, l’allineamento e il vantaggio della posa possono migliorare in modo significativo. 
  • Rimani positivo : non sentirti male se l’insegnante corregge le tue posture. Le istruzioni pratiche possono essere incredibilmente utili per imparare una buona forma. Cerca di non giudicarti duramente rispetto a quello che fanno gli altri sui loro materassini. Lo yoga è una pratica personale e le capacità e gli obiettivi di ognuno sono diversi. Sii spensierato e mantieni il tuo senso dell’umorismo. Ridi se cadi da una posa, sorridi quando le cose si fanno difficili. Va bene anche dire no a un aggiustamento se l’approccio pratico dell’insegnante non è quello che desideri. Divertiti.
  • Fidati del tuo giudizio : ricorda che la tua pratica è personale. Nessun altro è nel tuo corpo, quindi rimanda al tuo giudizio su ciò che puoi e non puoi fare. Nel tempo imparerai a discernere la differenza tra qualcosa di cui potresti avere paura o che pensi di non poter fare e qualcosa che è effettivamente doloroso o forse pericoloso per te.
    Non c’è fretta di entrare in una posa particolare. Ascolta il tuo corpo e rispetta ciò che ti dice su come esercitarti.
  • Fai domande:  forse il consiglio più importante è fare sempre domande quando non capisci qualcosa. Se si tratta di immergersi più a fondo nella comunità dello yoga, nella cultura, gli studenti dello studio sono quasi sempre felici di condividere la loro esperienza. Le domande su posizioni fisiche specifiche sono meglio rivolte al tuo insegnante, durante o dopo la lezione.

Etichetta di classe

Il buon senso e la comune cortesia sono i cardini di una buona etichetta in ogni situazione. Vieni alla pratica con un cuore aperto e una mente aperta. Invita la compassione a farti da guida mentre pratichi con diversi tipi di corpi. Non aver mai paura di aiutare gli altri, anche se prendi un blocco in più per il tuo vicino o fai spazio a qualcuno che è arrivato in ritardo. Lo yoga dovrebbe essere uno spazio sicuro e accogliente per tutti. Ma se sei nervoso all’idea di iniziare lo yoga, ci sono alcune considerazioni sull’etichetta specifiche per le lezioni e gli studi di yoga.

  • Silenzia il tuo cellulare : prendi l’abitudine di farlo non appena arrivi a lezione. Sarai imbarazzato se il tuo telefono squilla durante la lezione ed è una grande distrazione per l’istruttore e gli altri studenti. Se dimentichi e il tuo cellulare squilla, ammettilo e disattiva immediatamente la suoneria. Non rispondere mai al telefono o inviare messaggi durante le lezioni.
  • Arriva in orario : arriva almeno 10 minuti prima dell’inizio della lezione in modo da avere il tempo di fare il check-in, posare il tappetino e andare in bagno se necessario. Se arrivi in ​​ritardo, non entrare in una lezione più di 10 minuti dopo l’inizio. Aspetta la lezione successiva o un altro giorno.
  • Rispetta lo spazio sul tappetino degli altri : Quando abbiamo chiesto agli studenti di yoga quali fossero i loro più irritanti animali domestici, “le persone che calpestavano il mio tappeto” è stata la risposta migliore. Sì, sembra un piccolo problema ea volte è difficile in una stanza molto affollata, ma fai del tuo meglio per evitare di calpestare i materassini degli altri studenti mentre attraversi la stanza.
    Inoltre, se frequenti una classe che di solito è affollata, posiziona il tappetino abbastanza vicino alla persona accanto a te in modo che ci sia abbastanza spazio per tutti. Sii sempre disposto a spostare il tappetino per fare spazio a un altro studente.
  • Rispetta l’insegnante:  quando entri in un corso di yoga, ti iscrivi per rispettare l’insegnante per l’ora successiva. Potresti scoprire a metà lezione che non ti importa di questo insegnante, playlist o stile di yoga, ma dovresti continuare con la lezione, seguire le istruzioni dell’insegnante, prendere la tua savasana e imparare dall’esperienza. Uscire a metà classe è raramente considerato ok.
  • Vai in bagno durante le pose di riposo : va bene lasciare la lezione per qualche minuto per andare in bagno. Non è necessario chiedere il permesso dell’insegnante. Il momento migliore per andare è quando c’è un periodo di riposo, sia nella posa del bambino che nel cane verso il basso. Evita solo di schivare durante le pose difficili o di saltare parte della savasana.
  • Non saltare Savasana: il  tuo rilassamento finale nella savasana è una parte importante della tua pratica. Non lasciare la lezione presto. Se devi, dillo all’insegnante prima dell’inizio della lezione e fai una breve savasana prima di andare. Basta non prendere l’abitudine di questo.

Prima di iniziare lo yoga per anziani

Prima di iniziare lo yoga per anziani

Una delle grandi cose dello yoga è che è così adattabile a diverse popolazioni con diverse capacità fisiche e bisogni. Sebbene l’immagine popolare dello yoga possa essere un giovane contorto come un pretzel con apparente facilità, coloro che sono più anziani e meno flessibili possono godere di una pratica yoga altrettanto e potrebbero trarne beneficio ancora di più.

Lo yoga è appropriato per gli anziani?

Nella maggior parte dei casi, gli anziani possono assolutamente fare yoga. Molte persone con programmi frenetici trovano il tempo per attività come lo yoga solo in pensione. Sebbene la tendenza sia quella di diventare più sedentari, la pensione è il momento perfetto per acquisire abitudini sane che possono promuovere la longevità.

Frequentare regolarmente una lezione di yoga crea anche un senso di comunità e amicizia con insegnanti e compagni studenti. Questi tipi di connessioni sociali hanno dimostrato di essere sorprendentemente importanti per mantenere la salute e il benessere con l’avanzare dell’età.

I vantaggi dello yoga per gli anziani

I benefici dello yoga per gli anziani sono più o meno gli stessi di quelli per la popolazione generale: aumento del tono muscolare, equilibrio (che è particolarmente importante), forza e miglioramento dell’umore.1

Attraverso il pranayama (esercizi di respirazione), la capacità polmonare è aumentata. Puoi aspettarti che la tua postura migliori e potresti dormire meglio. Se provi stress, lo yoga può aiutarti a contrastare anche quello. Ma tieni presente che questi benefici non arriveranno dopo una singola lezione di yoga. Frequentare regolarmente almeno tre lezioni a settimana ti permetterà di goderti il ​​meglio che lo yoga ha da offrire.

Che tipo di yoga dovresti provare?

Se sei nuovo di zecca nello yoga, questa guida su come iniziare offre una vasta gamma di consigli pratici per aiutarti a sentirti più a tuo agio nell’entrare in questo nuovo mondo Spiega l’etichetta di base dello yoga, le prime dieci pose che potresti incontrare e altro ancora.

Sebbene sia possibile imparare lo yoga da libri e video, il modo migliore è attraverso l’istruzione di persona in una lezione di yoga. Frequentare le lezioni ti consentirà di ottenere il massimo dallo yoga con il minor rischio di lesioni.

Il tipo di yoga più appropriato dipenderà dalla tua età, dal livello attuale di forma fisica e dalle capacità fisiche. Se stai iniziando a fare esercizio per la prima volta (o dopo una lunga pausa) o hai già perso un tono muscolare e una flessibilità significativi, dovresti iniziare con una pratica Hatha molto delicata.

Le lezioni di yoga per anziani stanno diventando sempre più popolari e sempre più disponibili. Controlla i centri locali per anziani, le comunità di pensionati, le organizzazioni religiose e persino i centri benessere per vedere se offrono corsi di yoga per anziani.

Se non riesci a trovare una classe speciale per anziani, andrà bene una classe per principianti delicati. Lo yoga Iyengar, con la sua enfasi nel rendere le posture accessibili attraverso l’uso di oggetti di scena, è buono anche per gli anziani e molti centri Iyengar offrono corsi mirati a questo gruppo demografico. Viniyoga e Kripalu, entrambi importanti per adattare la pratica a ogni individuo, sono anche ottime opzioni.

Yoga adattivo

Anche gli anziani con mobilità molto limitata possono ancora fare yoga attraverso pratiche adattive. Nello yoga sulla sedia, tutte le pose vengono eseguite con il supporto delle sedie. Lo yoga in acqua è particolarmente terapeutico, poiché il corpo si sente senza peso e si muove più facilmente sott’acqua. Controlla la tua piscina YMCA locale per vedere se offrono lezioni di acqua yoga.

Se hai l’artrite, lo yoga può essere una meravigliosa aggiunta al tuo trattamento, ma fai maggiore attenzione nel trovare la classe giusta. Cerca un insegnante che abbia esperienza nel lavorare con studenti con artrite. Molte persone con artrite scoprono che lo yoga aiuta a migliorare significativamente la loro gamma di movimento.

Precauzioni

Assicurati di parlare con il tuo medico prima di provare lo yoga, soprattutto se soffri di malattie croniche o sei molto inattivo. Quelli con problemi al disco spinale o glaucoma dovrebbero prestare particolare attenzione, poiché ci sono pose da evitare (torsioni e inversioni, rispettivamente).

Pose di yoga riparatrici classiche per la pratica domestica

Lo yoga riparatore è un momento per rilassarsi e fare stretching, permettendo alla mente e al corpo di sentirsi a proprio agio. Mentre puoi goderti una lezione di yoga riparatrice a movimento lento, è anche molto facile da fare a casa. Scoprirai che alcune semplici pose offrono un grande sollievo dallo stress della tua giornata e possono calmare la tua mente mentre allunghi il tuo corpo.

Prima di iniziare

Se hai intenzione di fare yoga riparatore a casa, avrai bisogno di alcuni oggetti di scena. Puoi fare molto con coperte e blocchi, usandoli sia separatamente che insieme, anche se niente batte un cuscino da yoga.

Dal momento che manterrai queste pose per molto tempo, 10 minuti circa, è anche una buona idea avere a disposizione un timer. Anche il timer dell’orologio del telefono funzionerà se lo imposti su un tono delicato che non ti spaventerà allo scadere del tempo.

Quando pratichi da solo, può essere facile per la tua mente preoccuparsi di quanto tempo è passato. Sapendo che qualcosa sta monitorando il tempo per te, questi pensieri possono essere messi da parte e puoi cadere più profondamente in uno stato meditativo rilassante.

Posa del bambino riparatrice

La posa di questo bambino ristoratore ( balasana ) è l’equivalente yoga di un grande abbraccio. Una lunga presa di 10 o più minuti qui dà ai tuoi fianchi il tempo di rilasciare a un livello molto profondo.

Come configurarlo

  1. Metti un cuscino lungo il tappetino. Se non hai un cuscino, usa almeno tre coperte da yoga, ben piegate e impilate in una forma di sostegno. 
  2. Posiziona le gambe per la posa di un bambino proprio all’estremità del cuscino. Le tue gambe sono sul tappeto, non sul cuscino. 
  3. Piegati in avanti lentamente, coprendo il busto con il cuscino. 
  4. Lascia che le tue braccia escano davanti a te, appoggiandole delicatamente sul pavimento.
  5. Gira la testa da un lato con la guancia appoggiata al cuscino. Periodicamente, cambia la direzione della testa in modo da non avere il torcicollo. 

Paschimottanasana riparatrice

Sostenersi in una piega in avanti come il paschimottanasana  ti dà il meglio di entrambi i mondi. L’idea è di andare il più avanti possibile con la schiena piatta e poi accumulare coperte piegate (e blocchi se necessario) per riempire lo spazio tra il busto e le gambe. Ciò ti consente di rimanere più a lungo alla tua estensione completa senza stancarti mentre la gravità fa il suo lavoro. Puoi farlo in qualsiasi curva in avanti da seduto. 

Come configurarlo

  1. Inizia sedendoti nella posizione del personale ( dandasana ). Tieni i tuoi oggetti di scena a portata di mano solo su un lato di te.
  2. Inspira a lungo la colonna vertebrale. Espira per piegarti in avanti sulle gambe.
  3. Ferma la curva nel punto in cui la tua schiena vuole arrotondare. 
  4. Posiziona le coperte o i blocchi sulle gambe finché non sono abbastanza alti da poter appoggiare il busto su di essi. Va bene lasciare che la spina dorsale giri a questo punto.

Se stai usando dei blocchi, puoi appoggiare la fronte su uno in modo che anche la tua testa sia rilassata.

Quando usi le coperte, potrebbe funzionare meglio girare la testa da un lato. Ricorda di cambiare la direzione verso cui è rivolta la testa ogni tanto durante i 10 o più minuti in cui rimani in questa posizione.

Restorative Legs-Up-The-Wall

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) è piuttosto riparatore in qualsiasi modo lo tagli . Il muro è il sostegno principale in quanto offre supporto per mantenere le gambe verticali.

Durante la lezione, potresti non avere la possibilità di mantenere questa posa per molto tempo o di sfruttare l’intera gamma di oggetti di scena extra, ma puoi fare tutto ciò che vuoi da solo. È abbastanza facile impostarlo ed è particolarmente rigenerante per le gambe stanche dopo una lunga giornata.

Come configurarlo

Puoi farlo senza alcun oggetto di scena. Oppure, se hai familiarità con la posa, aggiungi un cuscino o due o tre coperte piegate.

  1. Se li usi, posiziona le coperte o il sostegno parallelamente e direttamente sul muro lungo il suo lato lungo. 
  2. Siediti sul pavimento, sulle coperte o sul cuscino con il fianco che tocca il muro. 
  3. Lascia cadere le mani all’indietro per sostenerti mentre fai oscillare le gambe lungo il muro.
  4. Scendi sui gomiti e alla fine sulla schiena. Lascia che le tue braccia si rilassino lungo i fianchi. Concentrati sullo sciogliere la parte bassa della schiena nel pavimento. Se stai usando un sostegno, il tuo sedere rimane sulle coperte o sostiene tutto il tempo, dandoti gli effetti di una leggera inversione.
  5. Dopo 10 o più minuti, piega le ginocchia verso il petto e rotola su un lato per uscire dalla posizione. 

Posa restaurativa del ponte

I backbend attivi richiedono molto lavoro. I backbend passivi possono essere rilassanti. Lasciare che il corpo si apra lentamente per un tempo di attesa più lungo è un’esperienza nuova quando lo provi per la prima volta. Per un bridge supportato, hai solo bisogno di un blocco. 

Come configurarlo

  1. Preparati per una posa da ponte con il tuo blocco a portata di mano.
  2. Solleva i fianchi e fai scorrere il blocco sotto l’osso sacro. Lascia che il peso della parte inferiore del corpo poggi sul blocco.
  3. È meglio iniziare con il blocco alla sua altezza più bassa. Se ti senti a posto dopo pochi minuti, puoi provare a ruotarlo in modo che sia più alto. Per tempi di attesa lunghi, evitare la posizione più alta del blocco.
  4. Dopo 10 o più minuti, spingi i piedi sul pavimento per sollevare i fianchi e rimuovere il blocco.

Apri del cuore riparatore

Questo tipo di apri del cuore supportato a volte viene eseguito con un blocco, ma un sostegno o un blocco ergonomico lo rende molto più comodo in modo da poterlo tenere più a lungo. Gli angoli di un blocco normale iniziano a scavare nella tua schiena abbastanza rapidamente, rendendo questa posa più simile a una tortura e meno alla felicità. 

Come configurarlo

  1. Posiziona un cuscino appoggiato sul tappetino.
  2. Abbassati sul cuscino in modo che ti colpisca sotto le scapole (noto anche come linea della cinghia del reggiseno).
  3. La tua testa penzolerà dal lato del cuscino. Se non arriva a terra, prepara una coperta o un blocco per sostenerlo. 
  4.  In realtà è piuttosto intenso portare le braccia sopra la testa come mostrato qui. Se questo non funziona per te, prova a estenderli su entrambi i lati a forma di T (toccando il terreno appena sopra il cuscino) o a forma di cactus (piegato al gomito).
  5. Puoi allungare le gambe o portarle in una posizione supta baddha konasana. 
  6. Rilassati e lascia che il tuo cuore si sciolga.

Savasana riparatrice

La posa del cadavere ( savasana ) è tutta una questione di profondo rilassamento, quindi perché non portarla alla sua logica conclusione con un mucchio di oggetti di scena? 

Come configurarlo

  1. Una delle cose più belle che puoi aggiungere alla tua savasana è un cuscino o una coperta arrotolata sotto le ginocchia. Questo aiuta a liberare la schiena e ti fa sentire benissimo. 
  2. Una coperta sotto la testa per un cuscino con una piccola piega per riempire lo spazio dietro il collo rende questa posa ancora più comoda.
  3. Se fa freddo, copriti con una coperta. La temperatura corporea scenderà mentre ti rilassi, quindi preparati prima di iniziare.
  4. Se hai delle coperte in più, piegale e impilale sopra le cosce o sulla zona della pancia / petto. Quel peso extra è radicato e si sente meraviglioso. 

Pensiero finale

La cosa bella di fare yoga riparatore a casa è che puoi usare una qualsiasi di queste posizioni da solo o in combinazione quando vuoi. Dopo una lunga giornata, poche cose sono rilassanti quanto un profondo, lungo allungamento e un momento di rilassamento mentale per te stesso. Se desideri avere un’idea di questo stile di yoga, partecipa a un corso. Aiuterà tremendamente la tua pratica domestica.

8 pose di yoga seduti per trovare la concentrazione

Nei giorni in cui non hai molto tempo per esercitarti, puoi ancora trovare il tempo per rilassarti. Anche solo pochi minuti di movimenti delicati possono aiutarti a diventare più sensibile a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Centrare te stesso offre l’opportunità di atterrare nel tuo corpo, collegarti alla Madre Terra, riflettere per un momento e ricordare ancora una volta qual è la tua intenzione per il giorno e per fare yoga. Prova questa sequenza di otto pose di asana seduto per ravvivare il tuo corpo e la tua mente.

Sukhasana (Easy Pose)

Siediti su una coperta piegata, preferibilmente con i fianchi più alti delle ginocchia in Easy Pose. Potresti anche sederti su un cuscino o su una sedia. Senti le ossa dei fianchi contro il suolo ed essere sostenuto dalla terra. Allunga la schiena e allunga la mano verso l’alto con la corona della testa mentre prendi il sostegno dal cielo. Chiudi gli occhi e respira respiri profondi e rilassanti. Rilassa la mascella, libera la lingua dal palato. Rilassa le tempie e lo spazio tra le sopracciglia. Ora dirigi la tua inspirazione al tuo cuore e l’espirazione dal tuo cuore, fino allo stomaco o nel punto in cui vuoi concentrarti. 

Vantaggi: ti aiuta a concentrarti, a trovare la pace e a calmare i tuoi pensieri. 

Rotoli al collo

Per creare rotoli per il collo, immagina di disegnare piccoli cerchi in senso orario nell’aria di fronte a te con l’estremità del mento. Quindi ingrandire i cerchi. Fai 15-20 giri, quindi cambia direzione. Il collo è sensibile, così come i movimenti lentamente, circa 10 secondi per cerchio. 

Vantaggi: i rotoli del collo aumentano la mobilità e allungano i muscoli morbidi del collo e della gola. Massaggiano anche la ghiandola tiroidea, che può aiutare a bilanciare l’energia del tuo corpo. 

Sincronizzare respiro e movimento

Inizia con le braccia lungo il corpo. Inspira e solleva le braccia, i palmi rivolti verso l’alto, sopra la testa. Espira e abbassa le braccia con i palmi rivolti verso il basso. Ripeti questo 5-10 volte. 

Vantaggi: questo semplice esercizio aiuterà a sincronizzare la respirazione e il movimento. Allunga i lati del corpo, ammorbidisce le spalle e allunga la colonna vertebrale. 

Cerchi Sufi

Tieni le ginocchia mentre ruoti lentamente la parte superiore del corpo in senso orario attorno alla linea mediana. Lascia che il torace ti guidi e mantieni la testa dritta e centrata. Inspira mentre cerchi verso il lato e la parte anteriore. Espira mentre cerchi dall’altra parte e viceversa. Fai alcuni minuti in questo modo, quindi cambia direzione. 

Vantaggi: questo movimento centrante e stabilizzante ammorbidisce i fianchi e la schiena, massaggia gli organi addominali e può migliorare la digestione. 

Stretch laterale seduto

Mentre inspiri, solleva il braccio destro con il palmo rivolto verso il pavimento. Premi la mano sinistra sul pavimento per supporto e piega lateralmente a sinistra. Tieni questo per tutto il tempo in cui ti senti bene, quindi ripeti dall’altra parte. 

Vantaggi: la flessione laterale allunga i muscoli tra le costole del torace. Fa spazio a una respirazione più profonda e può aiutare a liberare energia bloccata ed emozioni intrappolate. 

Twist Spinale Seduto

Inspira ed estendi la colonna vertebrale. Mentre espiri, gira il petto a sinistra. Posiziona la mano destra all’esterno del ginocchio o della coscia sinistra e posiziona la mano sinistra dietro il sedile. Aumenta la rotazione del busto per cinque respiri. Invece di guidare con la testa, lascia che la testa segua il movimento del tuo corpo. Controrotazione brevemente dall’altra parte. Ritorna al centro e metti in pausa. Ora ruota verso destra. 

Vantaggi: la torsione massaggia i muscoli respiratori e la cavità addominale. Crea circolazione nel flusso sanguigno e nel sistema linfatico. 

Posa del bambino supportata

Siediti in ginocchio su una coperta. Le tue ginocchia possono essere insieme o separate. Piegati in avanti e posiziona la fronte su un cuscino, una coperta arrotolata o un cuscino / i per il supporto. Rimani per 2–5 minuti. Se stai appoggiando la guancia su un lato, cambia i lati a metà del tempo. 

Vantaggi: questa forma calmante e centrata allunga la schiena, le cosce interne e la parte superiore dei piedi. Allunga anche i muscoli tra le costole e aumenta la circolazione nel torace, creando spazio per una respirazione più profonda. 

Posa Gatto-Mucca

Vieni a quattro zampe con i polsi leggermente davanti alle spalle, le ginocchia un po ‘dietro i fianchi. Per Cow Pose (in figura), inspira e solleva la testa e il cuore mentre abbassi le spalle lontano dalle orecchie. Lascia che il petto e l’addome si ammorbidiscano. Mentre espiri, curva la schiena in Cat Pose (non mostrato) arrotondando la colonna vertebrale mentre premi le mani e le ginocchia sul pavimento. Alternare le pose di gatto e mucca in sincronia con il respiro. 

Vantaggi: sia Cat che Cow ammorbidiscono le scapole e aprono il torace.