Un’introduzione al Kundalini Yoga

Un'introduzione al Kundalini Yoga

Il Kundalini Yoga è stato presentato a un pubblico occidentale nel 1968, quando Yogi Bhajan ha iniziato a insegnare in California. Ha fondato 3HO (the Healthy, Happy, Holy Organization) nel 1969 per presentare il Kundalini yoga a una popolazione più ampia. Prima di questo, la Kundalini veniva insegnata solo in India ed era stata tramandata nella tradizione degli studenti guru. Sebbene questo tipo di yoga non fosse stato precedentemente offerto al pubblico, Yogi Bhajan sentiva che tutti avrebbero dovuto avere l’opportunità di goderne i benefici.

Cosa significa Kundalini?

La Kundalini è energia non sfruttata (prana) alla base della spina dorsale che può essere tirata su attraverso il corpo risvegliando ciascuno dei sette chakra. La piena illuminazione si verifica quando questa energia raggiunge il chakra della corona nella parte superiore della testa. L’energia Kundalini è spesso rappresentata come un serpente avvolto nella parte inferiore della colonna vertebrale.

Kriyas

Le sequenze di asana di Kundalini Yoga sono chiamate kriya. Ogni kriya è una serie preimpostata di pose che vengono eseguite con una specifica tecnica di respirazione e l’impegno dei bandha per intensificare gli effetti della posa. Ogni kriya è associato a un particolare chakra. Possono consistere in movimenti rapidi e ripetitivi coordinati con un metodo di respirazione designato o recitazione di un mantra. In altri kriya, le pose vengono mantenute per diversi minuti, sempre con l’inclusione di pranayama e mantra. Spesso i mudra sono anche una parte importante di ogni kriya.

Se fai una sessione personalizzata di Kundalini

Una sessione personalizzata inizierebbe con un’analisi numerologica e una diagnosi di quali chakra sembrano essere bloccati. Successivamente, vengono prescritti kriya specifici per aiutare a portare equilibrio e spostare il prana attraverso tutti i chakra.

In una situazione di classe di gruppo, l’insegnante sceglierà tipicamente una serie di kriya che saranno utili alla maggior parte delle persone.

Cosa aspettarsi da una lezione di Kundalini

Una lezione di Kundalini inizia con un breve canto seguito da un riscaldamento per allungare la colonna vertebrale e migliorare la flessibilità. Il lavoro principale della classe sono i kriya. La lezione si conclude con una meditazione, che può essere accompagnata dall’insegnante che suona un grande gong, e una canzone di chiusura.

Gli studenti di Kundalini spesso indossano abiti bianchi e fasce per la testa, ma non si sentono obbligati ad adottare questo stile di abbigliamento quando prendi la lezione. Alcuni kundalini usano anche pelli di pecora invece di materassini da yoga. Lo Yoga Bhajan ha raccomandato questo come un modo per separare il tuo corpo dall’attrazione magnetica della Terra. Tuttavia, è facoltativo. Persino alcuni dei più devoti yogi della Kundalini si oppongono a questo consiglio per motivi etici.

Kundalini fa per te?

La Kundalini è uno dei tipi di yoga più spirituali. Va oltre le asana con la sua enfasi sull’apertura dei chakra attraverso il pranayama, la meditazione, i mudra, i bandha e il canto. Tuttavia, i kriya Kundalini possono ancora essere molto intensi. La Kundalini fa appello alle persone che desiderano un metodo yoga che rimanga radicato nel corpo fisico mentre incorpora tutti gli strumenti tradizionali di uno yogi per raggiungere l’illuminazione. Se non sei sicuro, prova alcuni corsi per vedere come ti fanno sentire.

Maggiori informazioni

Lo studio Kundalini più noto negli Stati Uniti è il Golden Bridge, che ha sedi a Santa Monica, California e New York City.

Gli insegnanti di Kundalini a volte cambiano i loro nomi. Gurmukh Kaur Khalsa, il proprietario del Golden Bridge, è un esempio.

Le celebrità che praticano la Kundalini includono Demi Moore e Russell Brand.

I kundalini dicono Sat Nam invece di namaste. 

Introduzione allo Yoga Sivananda

Introduzione allo Yoga Sivananda

Sivananda Yoga proviene dal lignaggio di Swami Sivananda, portato in occidente dal suo discepolo Swami Vishnudevananda alla fine degli anni ’50, rendendo questo stile di pratica una parte importante della prima ondata di popolarità dello yoga al di fuori dell’India.

Sivananda (1887-1963) era ben noto in India negli anni ’30, quando fondò un ashram a Rishikesh. In precedenza era stato un medico praticante. Era ricercato dagli studenti occidentali che desideravano studiare yoga e vedanta. Ha fondato la Divine Life Society nel 1936 per organizzare e diffondere i suoi insegnamenti.

Discepoli importanti

Lo yoga e le filosofie di Sivananda hanno viaggiato verso ovest grazie a diversi influenti discepoli. Uno era Swami Satchidananda, che ha fondato lo Yoga integrale. Un altro fu Vishnudevananda, che arrivò in Nord America nel 1957 e presto iniziò il primo Sivananda Yoga Vedanta Center a Montreal, in Canada. I punti filosofici chiave e la metodologia yoga associati allo Yoga Sivananda erano gli sforzi di Vishnudevananda per diffondere ulteriormente i messaggi del suo guru.

Oggi ci sono centri Sivananda Yoga Vedanta nelle principali città degli Stati Uniti, dell’Europa occidentale, del Sud America e dell’Asia, oltre a undici ritiri ashram.

Filosofia

Il metodo Sivananda si basa su cinque principi per una salute e una crescita spirituale ottimali, come descritto da Vishnudevananda. Loro sono:

  1. Esercizio corretto (Asana, concentrandosi su dodici pose (vedi sotto) in particolare)
  2. Respirazione corretta (Pranayama)
  3. Corretto rilassamento (Savasana)
  4. Dieta corretta (vegetariana)
  5. Pensiero positivo (Vedanta) e meditazione (Dhyana)

Esercizi da aspettarsi

Una lezione tipica inizia con esercizi di pranayama. Dopo il riscaldamento con i saluti al sole, l’attenzione si concentra sulla padronanza delle dodici pose di base nel seguente ordine:

  1. Headstand
  2. Spalle
  3. Aratro
  4. Pesce
  5. Piegamento in avanti da seduti
  6. Cobra
  7. Locusta
  8. Arco
  9. Twist spinale seduto
  10. Corvo o pavone
  11. Piegamento in avanti in piedi
  12. Triangolo

Savasana chiude la lezione. Le pose sono idealmente eseguite lentamente e con il controllo per allungare e rafforzare il corpo e aprire i chakra.

Le 12 pose di base di Sivananda includono un po ‘di tutto: inversioni, piegamenti all’indietro, piegamenti in avanti, colpi di scena, equilibri e allungamenti dei muscoli posteriori della coscia. Man mano che gli studenti diventano esperti nelle 12 pose di base, possono essere introdotte variazioni.

Sivananda fa per te?

L’obiettivo di questa pratica è promuovere il benessere fisico, mentale e spirituale. Il sistema delle asana è abbastanza fisso, quindi devi divertirti a lavorare lentamente e metodicamente per padroneggiare completamente le pose prescritte. Se desideri approfondire la filosofia indiana, Sivananda ti sosterrà.

Come fare la posizione della pressione dell’orecchio (Karnapidasana) nello yoga

Come fare la posizione della pressione dell'orecchio (Karnapidasana) nello yoga

Obiettivi: concentrazione, allungamento della parte posteriore del corpo dal collo al ginocchio

Attrezzatura necessaria: mat

Livello: avanzato

Ear Pressure Pose è una posa avanzata calmante. Nelle lezioni di yoga contemporanee, si parla spesso di come incorporare gli otto rami filosofici dello yoga nella pratica degli asana e nella tua vita. Karnapidasana è una rara posa yoga che lo fa letteralmente, illustrando il principio del pratyahara . Pratyahara è descritto come il ritiro dei sensi, che significa escludere gli stimoli esterni in modo da poter rivolgere la tua attenzione verso l’interno. Puoi riscaldarti fino alla posizione della pressione dell’orecchio con la posizione dell’aratro ( Halasana ). Potrebbe essere utilizzato in una sequenza avanzata di apertura dell’anca o focalizzata sui muscoli posteriori della coscia.

Benefici

Questa posizione allunga il collo, le spalle, la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. I benefici mentali della riduzione degli stimoli richiedono pratica, ma puoi dare un’occhiata a come ci si potrebbe sentire in questa posa se usi le ginocchia contro le orecchie per tagliarti fuori dai suoni intorno a te. Per continuare la tua esplorazione, chiudi gli occhi e concentrati esclusivamente sul tuo respiro per il breve periodo di tempo in cui sei in questa posizione. Ricorda questa sensazione e cerca di riprenderla nella pratica meditativa durante o al di fuori della lezione.

Istruzioni dettagliate

  1. Inizia nella posizione dell’aratro con le spalle piegate sotto. Le tue mani possono essere piatte sul pavimento o intrecciate dietro la schiena.
  2. Piega le ginocchia e portali a terra su entrambi i lati della testa.
  3. Appoggia la parte superiore dei piedi sul pavimento.
  4. Consentire alle ginocchia di esercitare una leggera pressione sulle orecchie, interrompendo momentaneamente le distrazioni uditive.
  5. Fai almeno cinque respiri prima di rilasciare le braccia e rotolare lentamente fuori dalla posa vertebra per vertebra.

Errori comuni

C’è del peso nel collo in questa posizione, quindi non muovere la testa da un lato all’altro. 

Modifiche e variazioni

Puoi lavorare fino a questa posizione o approfondirla in alcuni modi.

Hai bisogno di una modifica?

Non preoccuparti se le ginocchia non arrivano fino in fondo. Va bene tenere le ginocchia sollevate finché non arrivano a terra naturalmente.

Pronto per una sfida?

Un altro modo per uscire da questa posizione è fare un salto mortale all’indietro in stile Ashtanga ( Chakrasana ). Rilascia le braccia da dietro la schiena, piega i gomiti e porta i palmi delle mani sotto le spalle come se ti stessi preparando a eseguire la posa della ruota ( Urdhva Dhanurasana ). Piega le dita dei piedi verso il basso e spingile nei palmi delle mani per raddrizzare le braccia mentre esegui una rotazione della schiena verso il cane rivolto verso il basso ( Adho Mukha Svanasana ).

Sicurezza e precauzioni

Poiché questa posizione è un’inversione, dovrebbe essere evitata in caso di pressione alta o disturbi cardiaci. Inoltre, non dovresti farlo se sei incinta perché comprime lo stomaco. Evitalo se hai ferite al collo. Se senti dolore, esci dalla posa lentamente.

Provalo

Incorpora questa mossa e altre simili in uno di questi allenamenti popolari:

  • Sequenza di inversione yoga
  • Apriscatole yoga
  • Lo yoga pone per i muscoli posteriori della coscia

Sequenza di inversione yoga sulla testa e sulle spalle

Le inversioni sono pose in cui la tua testa è più bassa del tuo cuore. Le inversioni possono migliorare l’equilibrio e la forza del core.

Questa sequenza di inversioni inizia con una verticale sulla testa. Per istruzioni più dettagliate, guarda come eseguire una verticale sulla testa con foto passo passo. Esercitati al muro se non ti senti a tuo agio al centro della stanza. Un’altra opzione è fare solo la versione preparatoria della posa in cui non si inverte completamente.

la verticale sulla testa

  1. Inizia su mani e ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  2. Porta i gomiti a terra e intreccia le dita.
  3. Posiziona la parte superiore della testa tra le dita a coppa.
  4. Porta i fianchi in alto e porta i piedi verso la testa finché i fianchi non sono sopra le spalle.
  5. Solleva una gamba e poi l’altra.
  6. Premi gli avambracci per evitare che tutto il tuo peso entri nel collo e nella testa.
  7. Estendi attraverso le punte dei piedi e ruota leggermente le ossa della coscia verso l’interno.
  8. Mantieni la posizione per almeno 10 respiri.

Posa dell’aratro: Halasana

Dopo la posizione sulla testa, vieni a sdraiarti sulla schiena e portati nella posizione dell’aratro. L’aratro e la posizione sulle spalle sono buoni follow-up per la posizione sulla testa perché allungano il collo, alleviando qualsiasi compressione.

Istruzioni

  1. Sdraiato sulla schiena, infila le scapole sotto.
  2. Solleva le gambe a 90 gradi e fermati. Quindi solleva i glutei e usa gli addominali per portare i piedi in alto e sopra la testa finché le dita dei piedi non toccano il pavimento dietro la testa. Tieni le gambe dritte.
  3. Manca le dita dietro la schiena e raddrizza le braccia.
  4. Ruota le spalle sotto una alla volta.
  5. È difficile respirare in questa posizione, ma cerca di rimanere per cinque respiri profondi. Entrerai in posizione delle spalle da questa posizione.

Spalle: Salamba Sarvangasana

Da Plough, portati in Shoulderstand. Per mantenere il collo al sicuro, evita di girare la testa su entrambi i lati mentre sei in questa posizione. Invece, tieni lo sguardo dritto verso le dita dei piedi. Una coperta sotto le spalle aiuterà a prevenire l’appiattimento del rachide cervicale.

Istruzioni

  1. Dalla posa dell’aratro, piega i gomiti e porta le mani sulla schiena con la punta delle dita rivolta verso l’alto. Le mani dovrebbero arrivare all’incirca al centro della schiena. Dovresti essere solo i gomiti alla larghezza delle spalle.
  2. Solleva i piedi dal pavimento verso il soffitto. Potrebbe essere necessario sollevarli uno alla volta.
  3. Solleva attraverso la punta dei piedi.
  4. Muovi i fianchi verso la parte anteriore della stanza e i piedi verso il fondo della stanza per raddrizzare il corpo.
  5. Rimani in posa fino a 10 respiri.
  6. Per uscire, porta i piedi indietro sopra la testa per passare attraverso la posa dell’aratro. Entrerai in posizione di pressione dell’orecchio da questa posizione.

Posizione della pressione dell’orecchio: Karnapidasana

Dalla posa dell’aratro, lascia cadere le ginocchia su entrambi i lati della testa, premendo le ginocchia vicino alle orecchie, mentre entri nel Karnapidasana.

Fai almeno cinque respiri prima di rilasciare le braccia e rotolare fuori dalla posa.

Posizione del pesce: Matsyasana

Stenditi sulla schiena e rimuovi le coperte che potresti aver usato in Shoulderstand. Inarca la schiena e sostieni te stesso piantando i gomiti e gli avambracci a terra. Inclina la testa all’indietro fino a quando la corona è appoggiata sul pavimento in Fish Pose.

Suggerimenti per principianti prima della tua prima lezione di yoga

Suggerimenti per principianti prima della tua prima lezione di yoga

Quando sei nuovo di zecca nello yoga, è probabile che tu abbia molte domande su cosa stai facendo, incluso cosa indossare, cosa portare in classe e come prepararti. Sapere cosa ci si aspetta e cosa funziona in anticipo ti aiuterà a sentirti più a tuo agio durante la tua prima lezione. Ecco cosa dovresti sapere prima del tuo primo flusso.

Video vs. Studio

In generale, se sei nuovo nello yoga, è meglio andare in uno studio per ricevere istruzioni di persona quando inizi la tua pratica. Gli istruttori possono fornire un feedback personalizzato sul modulo e possono offrire suggerimenti di modifica per diverse pose che semplicemente non è possibile ottenere attraverso la maggior parte delle piattaforme online o basate su video. Ovviamente, le lezioni in studio sono più costose, in genere costano da $ 20 a $ 30 per sessione, ma quando sei appena agli inizi, è una spesa utile.

Detto questo, se non hai uno studio di yoga vicino a te, se gli orari delle lezioni non funzionano con il tuo programma, o se andare in uno studio ti impedisce altrimenti di iniziare, le lezioni basate su video sono una soluzione perfettamente accettabile. La cosa principale da ricordare è cercare video creati da istruttori di yoga documentati che siano orientati ai principianti. Vuoi che le istruzioni siano chiare, metodiche e sicure, con molti segnali verbali per le modifiche.

I servizi di streaming online, come YogaGlo, Grokker e YogaDownload offrono tutti opzioni di alta qualità se decidi di utilizzare contenuti video piuttosto che istruzioni di persona.

Cosa vestire

Anche se può sembrare che tu debba vestirti con abiti da yoga firmati prima di andare a lezione, non potrebbe essere più lontano dalla verità. Per le tue prime lezioni, indossa gli oggetti che hai già a portata di mano e mantieni le cose il più semplici possibile. Ecco alcuni suggerimenti:

  • Scarpe : lo yoga è più spesso praticato a piedi nudi. Occasionalmente vedrai persone con qualche tipo di calzino o scarpa, ma spesso ciò è dovuto a un infortunio o a una condizione medica. Se ti senti completamente a disagio a toglierti le scarpe di fronte a estranei, scendi a compromessi indossando calze da yoga. Queste calze speciali hanno impugnature antiscivolo sul fondo che “afferrano” il tappetino e impediscono ai tuoi piedi di scivolare.
  • Pantaloni : ci sono molti stili diversi di pantaloni da yoga, ma non devi esaurire e comprare un paio speciale prima della tua prima lezione. Va bene qualsiasi pantaloncino o pantaloncino da esercizio comodo, assicurati solo di evitare pantaloni che non si allungano, come i jeans.
    Dopo alcune lezioni, potresti decidere di aver bisogno di pantaloni più corti, più lunghi, più larghi, a vita alta o che non cadano ogni volta che ti allunghi. È un buon momento per fare shopping. Puoi attenersi a grandi magazzini come Target o Walmart, entrambi con linee di abbigliamento sportivo, oppure puoi cercare rivenditori specializzati orientati specificamente al mercato dello yoga. 
  • Top : una maglietta un po ‘aderente funziona meglio per lo yoga. T-shirt larghe e larghe, o anche camicie da allenamento larghe, non sono fantastiche poiché scivolano verso il basso ogni volta che ti pieghi … e ti piegherai molto. I top senza maniche sono popolari poiché consentono libertà di movimento a braccia e spalle. Indossa il tipo di reggiseno che preferisci per l’esercizio.
  • Hot Yoga: se hai intenzione di fare hot yoga o Bikram, ci sono alcune considerazioni speciali. Poiché le lezioni si tengono in una stanza calda, abiti di cotone e magliette o pantaloni lunghi non sono l’ideale, poiché trattengono il sudore e trattengono il calore vicino al corpo. È una buona idea indossare pantaloncini e abbigliamento traspirante per facilitare la pratica. Consulta i nostri consigli per l’abbigliamento da yoga caldo per consigli più dettagliati di esperti. 

Cosa portare

In generale, l’unica cosa che devi portare con te per la tua prima lezione è un atteggiamento positivo e una mente aperta. Naturalmente, ci sono molti accessori divertenti che puoi aggiungere al tuo arsenale di yoga nel tempo, ma inizia in piccolo e mantieni le cose semplici. 

  • Mat : Se stai andando alla tua prima lezione, non preoccuparti di portare un tappetino se non ne hai uno. La maggior parte dei luoghi di yoga noleggia materassini per un dollaro o due. Mentre continui ad andare a lezione, o se ti eserciti a casa, vorrai investire nel tuo tappetino. Anche se potresti essere tentato di acquistare un tappetino a basso costo dal tuo rivenditore locale, se sei veramente impegnato nella tua pratica yoga, vale la pena investire in un tappetino di alta qualità.
    Un tappetino di supporto e ben fatto che offre una buona trazione e una lunga durata fa la differenza. Sebbene ci siano molte opzioni sul mercato, rivenditori come Manduka, Liforme e Yellow Willow sono tutti marchi noti con una buona esperienza di qualità e servizio. Per un tappetino di qualità, aspettati di pagare tra $ 60 e $ 120.  
  • Borraccia : se stai per fare yoga caldo, assicurati di portare dell’acqua con te. Per altri tipi di yoga, puoi aspettare fino a dopo le lezioni per bere qualcosa.
  • Asciugamano:  se tendi a sudare molto o stai provando lo yoga caldo, porta con te in classe un asciugamano per le mani. 
  • Oggetti di  scena : a meno che non ti eserciti esclusivamente a casa, non è necessario avere i tuoi oggetti di scena. Gli studi forniscono blocchi, coperte e cinghie. Il tuo insegnante ti dirà quali oggetti di scena sono necessari per ogni classe, ma se non lo fa, prendi comunque un blocco e una cinghia, nel caso avessi bisogno di un aiuto per metterti in posa.

Come preparare

La bellezza dello yoga è che richiede ben poco altro che il proprio corpo. La preparazione è semplice, ma se sei nuovo, è sempre una buona idea arrivare in classe un po ‘presto per aiutarti ad ambientarti all’ambiente e presentarti all’istruttore. Ecco alcuni altri suggerimenti da tenere a mente:

  • Familiarizza con le pose per principianti : tutte le diverse pose possono sembrare travolgenti la prima volta che fai yoga. Fortunatamente, con l’aiuto di Internet, è facile ricercare pose comuni in modo che sembrino semi-familiari la prima volta che ascolterai l’istruttore che le indica. Non hai bisogno di esercitarti con le pose in anticipo, ma leggi i loro nomi e guarda le loro foto per avere un’idea di cosa chiederai al tuo corpo. 
  • Evita pasti pesanti prima della lezione : non mangiare un pasto pesante subito prima di fare yoga. Quando inizi a muoverti, tutto si agita e potresti iniziare a sentirti male se lo stomaco è troppo pieno. Puoi fare uno spuntino leggero una o due ore prima della lezione.
  • Touch Base With the Instructor : Se sei completamente nuovo nello yoga, fallo sapere all’istruttore prima dell’inizio della lezione. L’istruttore saprà quindi tenerti d’occhio per tutta la lezione e offrire suggerimenti aggiuntivi per le pose, se necessario.
    È anche importante che il tuo istruttore sappia se hai lesioni o sei incinta e come ti senti nel ricevere correzioni pratiche. Tutte queste informazioni danno all’istruttore l’opportunità di rendere la tua prima lezione il più confortevole e accessibile possibile. 
  • Riscaldati se sei in anticipo : se ti capita di essere presto per le lezioni, questo è il momento perfetto per scegliere un posto nella stanza. Essere al centro e dietro è un ottimo modo per osservare come si muovono gli altri come guida insieme all’insegnante che ti sosterrà durante la lezione. Assicurati anche di usare il bagno in anticipo per evitare l’interruzione di dover uscire durante la lezione.

Suggerimenti per la pratica

Non c’è modo migliore per imparare che facendo, ma una prima pratica può sembrare molto. Stai imparando nuove posture fisiche, ascolti nuova terminologia e sei immerso in un nuovo ambiente. La cosa più importante da ricordare è continuare a respirare e rimanere concentrati su te stesso piuttosto che su chi ti circonda. Tutto diventerà più facile con il tempo, quindi fai del tuo meglio e tieni a mente questi suggerimenti: 

  • Allineamento : sia che tu stia partecipando a una lezione di yoga o utilizzando un DVD, tieni d’occhio l’allineamento dell’istruttore. L’allineamento si riferisce al modo preciso in cui il corpo si allinea in ciascuna postura. Un allineamento sicuro è molto importante per massimizzare i benefici di ogni posa e ridurre al minimo la possibilità di lesioni.
  • Guarda e ascolta : quando impari per la prima volta le pose, va bene guardarsi intorno per vedere cosa stanno facendo gli altri, ma guarda l’insegnante per le tue istruzioni primarie. Inoltre, ascolta i segnali verbali mentre descrive come eseguire ciascuna posa. Ci sono alcune regolazioni che potresti non essere in grado di differenziare visivamente, ma ascoltando e apportando micro-regolazioni al tuo corpo, l’allineamento e il vantaggio della posa possono migliorare in modo significativo. 
  • Rimani positivo : non sentirti male se l’insegnante corregge le tue posture. Le istruzioni pratiche possono essere incredibilmente utili per imparare una buona forma. Cerca di non giudicarti duramente rispetto a quello che fanno gli altri sui loro materassini. Lo yoga è una pratica personale e le capacità e gli obiettivi di ognuno sono diversi. Sii spensierato e mantieni il tuo senso dell’umorismo. Ridi se cadi da una posa, sorridi quando le cose si fanno difficili. Va bene anche dire no a un aggiustamento se l’approccio pratico dell’insegnante non è quello che desideri. Divertiti.
  • Fidati del tuo giudizio : ricorda che la tua pratica è personale. Nessun altro è nel tuo corpo, quindi rimanda al tuo giudizio su ciò che puoi e non puoi fare. Nel tempo imparerai a discernere la differenza tra qualcosa di cui potresti avere paura o che pensi di non poter fare e qualcosa che è effettivamente doloroso o forse pericoloso per te.
    Non c’è fretta di entrare in una posa particolare. Ascolta il tuo corpo e rispetta ciò che ti dice su come esercitarti.
  • Fai domande:  forse il consiglio più importante è fare sempre domande quando non capisci qualcosa. Se si tratta di immergersi più a fondo nella comunità dello yoga, nella cultura, gli studenti dello studio sono quasi sempre felici di condividere la loro esperienza. Le domande su posizioni fisiche specifiche sono meglio rivolte al tuo insegnante, durante o dopo la lezione.

Etichetta di classe

Il buon senso e la comune cortesia sono i cardini di una buona etichetta in ogni situazione. Vieni alla pratica con un cuore aperto e una mente aperta. Invita la compassione a farti da guida mentre pratichi con diversi tipi di corpi. Non aver mai paura di aiutare gli altri, anche se prendi un blocco in più per il tuo vicino o fai spazio a qualcuno che è arrivato in ritardo. Lo yoga dovrebbe essere uno spazio sicuro e accogliente per tutti. Ma se sei nervoso all’idea di iniziare lo yoga, ci sono alcune considerazioni sull’etichetta specifiche per le lezioni e gli studi di yoga.

  • Silenzia il tuo cellulare : prendi l’abitudine di farlo non appena arrivi a lezione. Sarai imbarazzato se il tuo telefono squilla durante la lezione ed è una grande distrazione per l’istruttore e gli altri studenti. Se dimentichi e il tuo cellulare squilla, ammettilo e disattiva immediatamente la suoneria. Non rispondere mai al telefono o inviare messaggi durante le lezioni.
  • Arriva in orario : arriva almeno 10 minuti prima dell’inizio della lezione in modo da avere il tempo di fare il check-in, posare il tappetino e andare in bagno se necessario. Se arrivi in ​​ritardo, non entrare in una lezione più di 10 minuti dopo l’inizio. Aspetta la lezione successiva o un altro giorno.
  • Rispetta lo spazio sul tappetino degli altri : Quando abbiamo chiesto agli studenti di yoga quali fossero i loro più irritanti animali domestici, “le persone che calpestavano il mio tappeto” è stata la risposta migliore. Sì, sembra un piccolo problema ea volte è difficile in una stanza molto affollata, ma fai del tuo meglio per evitare di calpestare i materassini degli altri studenti mentre attraversi la stanza.
    Inoltre, se frequenti una classe che di solito è affollata, posiziona il tappetino abbastanza vicino alla persona accanto a te in modo che ci sia abbastanza spazio per tutti. Sii sempre disposto a spostare il tappetino per fare spazio a un altro studente.
  • Rispetta l’insegnante:  quando entri in un corso di yoga, ti iscrivi per rispettare l’insegnante per l’ora successiva. Potresti scoprire a metà lezione che non ti importa di questo insegnante, playlist o stile di yoga, ma dovresti continuare con la lezione, seguire le istruzioni dell’insegnante, prendere la tua savasana e imparare dall’esperienza. Uscire a metà classe è raramente considerato ok.
  • Vai in bagno durante le pose di riposo : va bene lasciare la lezione per qualche minuto per andare in bagno. Non è necessario chiedere il permesso dell’insegnante. Il momento migliore per andare è quando c’è un periodo di riposo, sia nella posa del bambino che nel cane verso il basso. Evita solo di schivare durante le pose difficili o di saltare parte della savasana.
  • Non saltare Savasana: il  tuo rilassamento finale nella savasana è una parte importante della tua pratica. Non lasciare la lezione presto. Se devi, dillo all’insegnante prima dell’inizio della lezione e fai una breve savasana prima di andare. Basta non prendere l’abitudine di questo.

Prima di iniziare lo yoga per anziani

Prima di iniziare lo yoga per anziani

Una delle grandi cose dello yoga è che è così adattabile a diverse popolazioni con diverse capacità fisiche e bisogni. Sebbene l’immagine popolare dello yoga possa essere un giovane contorto come un pretzel con apparente facilità, coloro che sono più anziani e meno flessibili possono godere di una pratica yoga altrettanto e potrebbero trarne beneficio ancora di più.

Lo yoga è appropriato per gli anziani?

Nella maggior parte dei casi, gli anziani possono assolutamente fare yoga. Molte persone con programmi frenetici trovano il tempo per attività come lo yoga solo in pensione. Sebbene la tendenza sia quella di diventare più sedentari, la pensione è il momento perfetto per acquisire abitudini sane che possono promuovere la longevità.

Frequentare regolarmente una lezione di yoga crea anche un senso di comunità e amicizia con insegnanti e compagni studenti. Questi tipi di connessioni sociali hanno dimostrato di essere sorprendentemente importanti per mantenere la salute e il benessere con l’avanzare dell’età.

I vantaggi dello yoga per gli anziani

I benefici dello yoga per gli anziani sono più o meno gli stessi di quelli per la popolazione generale: aumento del tono muscolare, equilibrio (che è particolarmente importante), forza e miglioramento dell’umore.1

Attraverso il pranayama (esercizi di respirazione), la capacità polmonare è aumentata. Puoi aspettarti che la tua postura migliori e potresti dormire meglio. Se provi stress, lo yoga può aiutarti a contrastare anche quello. Ma tieni presente che questi benefici non arriveranno dopo una singola lezione di yoga. Frequentare regolarmente almeno tre lezioni a settimana ti permetterà di goderti il ​​meglio che lo yoga ha da offrire.

Che tipo di yoga dovresti provare?

Se sei nuovo di zecca nello yoga, questa guida su come iniziare offre una vasta gamma di consigli pratici per aiutarti a sentirti più a tuo agio nell’entrare in questo nuovo mondo Spiega l’etichetta di base dello yoga, le prime dieci pose che potresti incontrare e altro ancora.

Sebbene sia possibile imparare lo yoga da libri e video, il modo migliore è attraverso l’istruzione di persona in una lezione di yoga. Frequentare le lezioni ti consentirà di ottenere il massimo dallo yoga con il minor rischio di lesioni.

Il tipo di yoga più appropriato dipenderà dalla tua età, dal livello attuale di forma fisica e dalle capacità fisiche. Se stai iniziando a fare esercizio per la prima volta (o dopo una lunga pausa) o hai già perso un tono muscolare e una flessibilità significativi, dovresti iniziare con una pratica Hatha molto delicata.

Le lezioni di yoga per anziani stanno diventando sempre più popolari e sempre più disponibili. Controlla i centri locali per anziani, le comunità di pensionati, le organizzazioni religiose e persino i centri benessere per vedere se offrono corsi di yoga per anziani.

Se non riesci a trovare una classe speciale per anziani, andrà bene una classe per principianti delicati. Lo yoga Iyengar, con la sua enfasi nel rendere le posture accessibili attraverso l’uso di oggetti di scena, è buono anche per gli anziani e molti centri Iyengar offrono corsi mirati a questo gruppo demografico. Viniyoga e Kripalu, entrambi importanti per adattare la pratica a ogni individuo, sono anche ottime opzioni.

Yoga adattivo

Anche gli anziani con mobilità molto limitata possono ancora fare yoga attraverso pratiche adattive. Nello yoga sulla sedia, tutte le pose vengono eseguite con il supporto delle sedie. Lo yoga in acqua è particolarmente terapeutico, poiché il corpo si sente senza peso e si muove più facilmente sott’acqua. Controlla la tua piscina YMCA locale per vedere se offrono lezioni di acqua yoga.

Se hai l’artrite, lo yoga può essere una meravigliosa aggiunta al tuo trattamento, ma fai maggiore attenzione nel trovare la classe giusta. Cerca un insegnante che abbia esperienza nel lavorare con studenti con artrite. Molte persone con artrite scoprono che lo yoga aiuta a migliorare significativamente la loro gamma di movimento.

Precauzioni

Assicurati di parlare con il tuo medico prima di provare lo yoga, soprattutto se soffri di malattie croniche o sei molto inattivo. Quelli con problemi al disco spinale o glaucoma dovrebbero prestare particolare attenzione, poiché ci sono pose da evitare (torsioni e inversioni, rispettivamente).

Pose di yoga riparatrici classiche per la pratica domestica

Lo yoga riparatore è un momento per rilassarsi e fare stretching, permettendo alla mente e al corpo di sentirsi a proprio agio. Mentre puoi goderti una lezione di yoga riparatrice a movimento lento, è anche molto facile da fare a casa. Scoprirai che alcune semplici pose offrono un grande sollievo dallo stress della tua giornata e possono calmare la tua mente mentre allunghi il tuo corpo.

Prima di iniziare

Se hai intenzione di fare yoga riparatore a casa, avrai bisogno di alcuni oggetti di scena. Puoi fare molto con coperte e blocchi, usandoli sia separatamente che insieme, anche se niente batte un cuscino da yoga.

Dal momento che manterrai queste pose per molto tempo, 10 minuti circa, è anche una buona idea avere a disposizione un timer. Anche il timer dell’orologio del telefono funzionerà se lo imposti su un tono delicato che non ti spaventerà allo scadere del tempo.

Quando pratichi da solo, può essere facile per la tua mente preoccuparsi di quanto tempo è passato. Sapendo che qualcosa sta monitorando il tempo per te, questi pensieri possono essere messi da parte e puoi cadere più profondamente in uno stato meditativo rilassante.

Posa del bambino riparatrice

La posa di questo bambino ristoratore ( balasana ) è l’equivalente yoga di un grande abbraccio. Una lunga presa di 10 o più minuti qui dà ai tuoi fianchi il tempo di rilasciare a un livello molto profondo.

Come configurarlo

  1. Metti un cuscino lungo il tappetino. Se non hai un cuscino, usa almeno tre coperte da yoga, ben piegate e impilate in una forma di sostegno. 
  2. Posiziona le gambe per la posa di un bambino proprio all’estremità del cuscino. Le tue gambe sono sul tappeto, non sul cuscino. 
  3. Piegati in avanti lentamente, coprendo il busto con il cuscino. 
  4. Lascia che le tue braccia escano davanti a te, appoggiandole delicatamente sul pavimento.
  5. Gira la testa da un lato con la guancia appoggiata al cuscino. Periodicamente, cambia la direzione della testa in modo da non avere il torcicollo. 

Paschimottanasana riparatrice

Sostenersi in una piega in avanti come il paschimottanasana  ti dà il meglio di entrambi i mondi. L’idea è di andare il più avanti possibile con la schiena piatta e poi accumulare coperte piegate (e blocchi se necessario) per riempire lo spazio tra il busto e le gambe. Ciò ti consente di rimanere più a lungo alla tua estensione completa senza stancarti mentre la gravità fa il suo lavoro. Puoi farlo in qualsiasi curva in avanti da seduto. 

Come configurarlo

  1. Inizia sedendoti nella posizione del personale ( dandasana ). Tieni i tuoi oggetti di scena a portata di mano solo su un lato di te.
  2. Inspira a lungo la colonna vertebrale. Espira per piegarti in avanti sulle gambe.
  3. Ferma la curva nel punto in cui la tua schiena vuole arrotondare. 
  4. Posiziona le coperte o i blocchi sulle gambe finché non sono abbastanza alti da poter appoggiare il busto su di essi. Va bene lasciare che la spina dorsale giri a questo punto.

Se stai usando dei blocchi, puoi appoggiare la fronte su uno in modo che anche la tua testa sia rilassata.

Quando usi le coperte, potrebbe funzionare meglio girare la testa da un lato. Ricorda di cambiare la direzione verso cui è rivolta la testa ogni tanto durante i 10 o più minuti in cui rimani in questa posizione.

Restorative Legs-Up-The-Wall

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) è piuttosto riparatore in qualsiasi modo lo tagli . Il muro è il sostegno principale in quanto offre supporto per mantenere le gambe verticali.

Durante la lezione, potresti non avere la possibilità di mantenere questa posa per molto tempo o di sfruttare l’intera gamma di oggetti di scena extra, ma puoi fare tutto ciò che vuoi da solo. È abbastanza facile impostarlo ed è particolarmente rigenerante per le gambe stanche dopo una lunga giornata.

Come configurarlo

Puoi farlo senza alcun oggetto di scena. Oppure, se hai familiarità con la posa, aggiungi un cuscino o due o tre coperte piegate.

  1. Se li usi, posiziona le coperte o il sostegno parallelamente e direttamente sul muro lungo il suo lato lungo. 
  2. Siediti sul pavimento, sulle coperte o sul cuscino con il fianco che tocca il muro. 
  3. Lascia cadere le mani all’indietro per sostenerti mentre fai oscillare le gambe lungo il muro.
  4. Scendi sui gomiti e alla fine sulla schiena. Lascia che le tue braccia si rilassino lungo i fianchi. Concentrati sullo sciogliere la parte bassa della schiena nel pavimento. Se stai usando un sostegno, il tuo sedere rimane sulle coperte o sostiene tutto il tempo, dandoti gli effetti di una leggera inversione.
  5. Dopo 10 o più minuti, piega le ginocchia verso il petto e rotola su un lato per uscire dalla posizione. 

Posa restaurativa del ponte

I backbend attivi richiedono molto lavoro. I backbend passivi possono essere rilassanti. Lasciare che il corpo si apra lentamente per un tempo di attesa più lungo è un’esperienza nuova quando lo provi per la prima volta. Per un bridge supportato, hai solo bisogno di un blocco. 

Come configurarlo

  1. Preparati per una posa da ponte con il tuo blocco a portata di mano.
  2. Solleva i fianchi e fai scorrere il blocco sotto l’osso sacro. Lascia che il peso della parte inferiore del corpo poggi sul blocco.
  3. È meglio iniziare con il blocco alla sua altezza più bassa. Se ti senti a posto dopo pochi minuti, puoi provare a ruotarlo in modo che sia più alto. Per tempi di attesa lunghi, evitare la posizione più alta del blocco.
  4. Dopo 10 o più minuti, spingi i piedi sul pavimento per sollevare i fianchi e rimuovere il blocco.

Apri del cuore riparatore

Questo tipo di apri del cuore supportato a volte viene eseguito con un blocco, ma un sostegno o un blocco ergonomico lo rende molto più comodo in modo da poterlo tenere più a lungo. Gli angoli di un blocco normale iniziano a scavare nella tua schiena abbastanza rapidamente, rendendo questa posa più simile a una tortura e meno alla felicità. 

Come configurarlo

  1. Posiziona un cuscino appoggiato sul tappetino.
  2. Abbassati sul cuscino in modo che ti colpisca sotto le scapole (noto anche come linea della cinghia del reggiseno).
  3. La tua testa penzolerà dal lato del cuscino. Se non arriva a terra, prepara una coperta o un blocco per sostenerlo. 
  4.  In realtà è piuttosto intenso portare le braccia sopra la testa come mostrato qui. Se questo non funziona per te, prova a estenderli su entrambi i lati a forma di T (toccando il terreno appena sopra il cuscino) o a forma di cactus (piegato al gomito).
  5. Puoi allungare le gambe o portarle in una posizione supta baddha konasana. 
  6. Rilassati e lascia che il tuo cuore si sciolga.

Savasana riparatrice

La posa del cadavere ( savasana ) è tutta una questione di profondo rilassamento, quindi perché non portarla alla sua logica conclusione con un mucchio di oggetti di scena? 

Come configurarlo

  1. Una delle cose più belle che puoi aggiungere alla tua savasana è un cuscino o una coperta arrotolata sotto le ginocchia. Questo aiuta a liberare la schiena e ti fa sentire benissimo. 
  2. Una coperta sotto la testa per un cuscino con una piccola piega per riempire lo spazio dietro il collo rende questa posa ancora più comoda.
  3. Se fa freddo, copriti con una coperta. La temperatura corporea scenderà mentre ti rilassi, quindi preparati prima di iniziare.
  4. Se hai delle coperte in più, piegale e impilale sopra le cosce o sulla zona della pancia / petto. Quel peso extra è radicato e si sente meraviglioso. 

Pensiero finale

La cosa bella di fare yoga riparatore a casa è che puoi usare una qualsiasi di queste posizioni da solo o in combinazione quando vuoi. Dopo una lunga giornata, poche cose sono rilassanti quanto un profondo, lungo allungamento e un momento di rilassamento mentale per te stesso. Se desideri avere un’idea di questo stile di yoga, partecipa a un corso. Aiuterà tremendamente la tua pratica domestica.

8 pose di yoga seduti per trovare la concentrazione

Nei giorni in cui non hai molto tempo per esercitarti, puoi ancora trovare il tempo per rilassarti. Anche solo pochi minuti di movimenti delicati possono aiutarti a diventare più sensibile a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Centrare te stesso offre l’opportunità di atterrare nel tuo corpo, collegarti alla Madre Terra, riflettere per un momento e ricordare ancora una volta qual è la tua intenzione per il giorno e per fare yoga. Prova questa sequenza di otto pose di asana seduto per ravvivare il tuo corpo e la tua mente.

Sukhasana (Easy Pose)

Siediti su una coperta piegata, preferibilmente con i fianchi più alti delle ginocchia in Easy Pose. Potresti anche sederti su un cuscino o su una sedia. Senti le ossa dei fianchi contro il suolo ed essere sostenuto dalla terra. Allunga la schiena e allunga la mano verso l’alto con la corona della testa mentre prendi il sostegno dal cielo. Chiudi gli occhi e respira respiri profondi e rilassanti. Rilassa la mascella, libera la lingua dal palato. Rilassa le tempie e lo spazio tra le sopracciglia. Ora dirigi la tua inspirazione al tuo cuore e l’espirazione dal tuo cuore, fino allo stomaco o nel punto in cui vuoi concentrarti. 

Vantaggi: ti aiuta a concentrarti, a trovare la pace e a calmare i tuoi pensieri. 

Rotoli al collo

Per creare rotoli per il collo, immagina di disegnare piccoli cerchi in senso orario nell’aria di fronte a te con l’estremità del mento. Quindi ingrandire i cerchi. Fai 15-20 giri, quindi cambia direzione. Il collo è sensibile, così come i movimenti lentamente, circa 10 secondi per cerchio. 

Vantaggi: i rotoli del collo aumentano la mobilità e allungano i muscoli morbidi del collo e della gola. Massaggiano anche la ghiandola tiroidea, che può aiutare a bilanciare l’energia del tuo corpo. 

Sincronizzare respiro e movimento

Inizia con le braccia lungo il corpo. Inspira e solleva le braccia, i palmi rivolti verso l’alto, sopra la testa. Espira e abbassa le braccia con i palmi rivolti verso il basso. Ripeti questo 5-10 volte. 

Vantaggi: questo semplice esercizio aiuterà a sincronizzare la respirazione e il movimento. Allunga i lati del corpo, ammorbidisce le spalle e allunga la colonna vertebrale. 

Cerchi Sufi

Tieni le ginocchia mentre ruoti lentamente la parte superiore del corpo in senso orario attorno alla linea mediana. Lascia che il torace ti guidi e mantieni la testa dritta e centrata. Inspira mentre cerchi verso il lato e la parte anteriore. Espira mentre cerchi dall’altra parte e viceversa. Fai alcuni minuti in questo modo, quindi cambia direzione. 

Vantaggi: questo movimento centrante e stabilizzante ammorbidisce i fianchi e la schiena, massaggia gli organi addominali e può migliorare la digestione. 

Stretch laterale seduto

Mentre inspiri, solleva il braccio destro con il palmo rivolto verso il pavimento. Premi la mano sinistra sul pavimento per supporto e piega lateralmente a sinistra. Tieni questo per tutto il tempo in cui ti senti bene, quindi ripeti dall’altra parte. 

Vantaggi: la flessione laterale allunga i muscoli tra le costole del torace. Fa spazio a una respirazione più profonda e può aiutare a liberare energia bloccata ed emozioni intrappolate. 

Twist Spinale Seduto

Inspira ed estendi la colonna vertebrale. Mentre espiri, gira il petto a sinistra. Posiziona la mano destra all’esterno del ginocchio o della coscia sinistra e posiziona la mano sinistra dietro il sedile. Aumenta la rotazione del busto per cinque respiri. Invece di guidare con la testa, lascia che la testa segua il movimento del tuo corpo. Controrotazione brevemente dall’altra parte. Ritorna al centro e metti in pausa. Ora ruota verso destra. 

Vantaggi: la torsione massaggia i muscoli respiratori e la cavità addominale. Crea circolazione nel flusso sanguigno e nel sistema linfatico. 

Posa del bambino supportata

Siediti in ginocchio su una coperta. Le tue ginocchia possono essere insieme o separate. Piegati in avanti e posiziona la fronte su un cuscino, una coperta arrotolata o un cuscino / i per il supporto. Rimani per 2–5 minuti. Se stai appoggiando la guancia su un lato, cambia i lati a metà del tempo. 

Vantaggi: questa forma calmante e centrata allunga la schiena, le cosce interne e la parte superiore dei piedi. Allunga anche i muscoli tra le costole e aumenta la circolazione nel torace, creando spazio per una respirazione più profonda. 

Posa Gatto-Mucca

Vieni a quattro zampe con i polsi leggermente davanti alle spalle, le ginocchia un po ‘dietro i fianchi. Per Cow Pose (in figura), inspira e solleva la testa e il cuore mentre abbassi le spalle lontano dalle orecchie. Lascia che il petto e l’addome si ammorbidiscano. Mentre espiri, curva la schiena in Cat Pose (non mostrato) arrotondando la colonna vertebrale mentre premi le mani e le ginocchia sul pavimento. Alternare le pose di gatto e mucca in sincronia con il respiro. 

Vantaggi: sia Cat che Cow ammorbidiscono le scapole e aprono il torace. 

4 mosse yoga che stimolano la circolazione

Crampi dalla seduta tutto il giorno durante l’arresto del coronavirus? Dai alla tua schiena un po ‘d’amore (e allevia il dolore) con questa pratica soddisfacente per la mobilità della colonna vertebrale.

La colonna vertebrale umana ha la capacità di muoversi in sei direzioni diverse, ma spesso muoviamo le nostre spine solo in un paio di modi per tutto il giorno. Prendendo il tempo per spostarlo in tutte le direzioni – flessione laterale, torsione, indietro e in avanti – consente alla colonna vertebrale di sperimentare il suo completo raggio di movimento, che aiuta ad aumentare la circolazione e può migliorare il tuo umore. Quindi la prossima volta che il tuo corpo si sente rigido o la tua mente sembra bloccata, dai un colpo ai sei movimenti della colonna vertebrale. L’insegnante di Kripalu Yoga Janna Delgado ha le spalle e ti mostra come nella sequenza qui sotto.

Curva laterale seduta

Inizia seduto in alto con le braccia lungo i fianchi. Puoi sederti su una coperta, un cuscino o una sedia per ulteriore supporto. Inspirare e spazzare le braccia sopra la testa. Espirare e abbassare la mano destra accanto all’anca destra mentre si allungano il braccio sinistro e il busto verso destra, estendendosi attraverso la punta delle dita sinistra. Riporta il busto in verticale sull’inalazione mentre fai scorrere la mano destra verso l’alto per incontrare la parte superiore sinistra. Espira e ripeti dall’altra parte, scorrendo da una parte all’altra per diversi round.

Vantaggi: la flessione laterale apporta ossigeno vitale a organi e muscoli, ottimizzando la respirazione.

Twist Spinale Seduto

Inspirare e spazzare le braccia sopra la testa. Espira e abbassa la mano sinistra al ginocchio destro e la mano destra a terra dietro l’osso sacro, ruotando il busto verso destra. Inspira di nuovo a

al centro, braccia in alto. Ripeti sul lato sinistro. Continua a ruotare in ciascuna direzione per diversi round, mantenendo la colonna vertebrale lunga per tutto il tempo.

Vantaggi: i colpi di scena stimolano la circolazione, la digestione e aiutano a coltivare la consapevolezza del corpo.

Posa della mucca seduta

Inspirare e spazzare le braccia sopra la testa. Espira e abbassa le braccia, piantando i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena o stringendo le mani. Disegna i gomiti l’uno verso l’altro mentre sollevi il petto. Se le mani sono giunte, raddrizzare le braccia, premendo le nocche e le scapole verso il pavimento.

Vantaggi:  Cow Pose, un delicato apri-cuore, rinforza la colonna vertebrale, apre i polmoni e rivitalizza tutto il tuo essere.

Posa di gatto seduto

Espirando, rilascia le mani e sposta le braccia verso i lati e davanti al petto, intrecciando le dita e spingendo i palmi in avanti per raddrizzare le braccia mentre arrotondi la colonna vertebrale. Inspira per liberare le mani, spazzando le braccia sopra la testa. Scorri la curva in avanti e il backbend per diversi round, mantenendo il respiro regolare.

Vantaggi: questa variante seduta di Cat Pose allunga le braccia, allenta qualsiasi tensione al collo e alle spalle e espande delicatamente il corpo posteriore.

Come fare la Dhanurasana e quali sono i vantaggi

Come fare la Dhanurasana e quali sono i vantaggi

Sanscrito: धनुरासन; Dhanur – Bow, Asana – Pose; Pronunciato come dah-noo-rah-sah-nah

Dhanurasana o la prua posa è uno dei 12 di base pose di Hatha Yoga. E ‘anche uno dei tre principali esercizi per la schiena di stretching. Dà tutta la schiena un buon tratto, impartendo così la flessibilità così come la forza alla parte posteriore.

Che cosa dovreste conoscere prima di fare questo asana

È necessario assicurarsi di mantenere il vostro stomaco e l’intestino vuoto prima si pratica questo asana. Consumare i pasti almeno quattro a sei ore prima di fare l’asana in modo che il cibo viene digerito, e c’è abbastanza energia per di espandere durante la pratica.

E ‘meglio per praticare lo yoga prima cosa al mattino. Ma nel caso in cui non si può lavorare al mattino, è bene praticarla in serata.

Livello: Base
Stile: Vinyasa
Durata: 15 a 20 secondi
Ripetizione: Nessuno
tratti: Addome, torace, cosce, caviglie, inguine, psoas muscolare, Gola, di fronte al corpo
Rafforza: Indietro

Come fare la Dhanurasana

  1. Stendersi sulla pancia, mantenendo i piedi hip-larghezza delle spalle e le braccia accanto il corpo.
  2. Ora, piegare leggermente le ginocchia e tenere le caviglie.
  3. Inspirate e sollevare il petto e le gambe da terra. Tirate le gambe indietro.
  4. Guarda dritto e tenere il viso senza stress. Un sorriso dovrebbe aiutare.
  5. Mantenere la posizione come ci si concentra sulla respirazione. Il tuo corpo deve essere teso come un arco.
  6. Come si ottiene agio nella posa, respira lungo e profondo.
  7. Circa 15-20 secondi dopo, espirare e rilasciare la posa.

Precauzioni e controindicazioni

Questi sono alcuni punti di cautela è necessario tenere a mente prima di fare questo asana.

  • Questo asana non deve essere praticato se si soffre di un’ernia, pressione sanguigna alta o bassa, dolore nella parte bassa della schiena, emicrania, mal di testa, lesioni del collo, o se ha avuto un intervento chirurgico addominale di recente.
  • Le donne dovrebbero evitare questo asana durante la gravidanza.

Consigli per principianti

Quando si avvia fuori, come un principiante, potrebbe essere difficile per sollevare le cosce dal pavimento. Si può arrotolare una coperta e posizionarlo sotto le cosce per dare loro supporto per tirare su.

Avanzate Pose Variazioni

Per approfondire la posa, si potrebbe provare la Parsva Dhanurasana. Per questo, una volta che si assume la posa, è necessario espirare e dunk una spalla da un lato al pavimento. Poi, tirare il piede sul lato opposto verso il piede sullo stesso lato, rotolando su quel lato. È possibile tenere le caviglie con le braccia nella stessa posizione come il Dhanurasana. Mantenere la posizione per 20 a 30 secondi. Ripetere la posizione sull’altro lato. Questo asana dà ai vostri organi addominali un buon tratto.

I vantaggi del Bow Pose

Questi sono alcuni vantaggi incredibili di Bow Pose.

  • Aiuta a rafforzare la schiena così come i muscoli addominali.
  • Questo asana aiuta a stimolare gli organi riproduttivi.
  • Praticare questo asana aiuta ad ampliare e aprire il collo, il petto e le spalle.
  • Le gambe e muscoli del braccio sono tonica.
  • Si aggiunge flessibilità alla schiena.
  • Questo asana è un grande stress buster.
  • disturbi mestruali è sollevato con una pratica regolare.
  • Questo asana aiuta anche le persone con disturbi renali.

La scienza dietro la Dhanurasana

Sia antica yoga e la scienza moderna affermano che il midollo spinale non è solo il più sottile, ma anche la parte più importante del corpo. La maggior parte delle asana coinvolgono la colonna vertebrale per arricchire la radice del nostro albero della vita. La colonna vertebrale è la chiave per lo sviluppo della colonna vertebrale. Questo asana si concentra principalmente sulla colonna vertebrale, e quando è fatto con la piena intenzione, rafforza e flette la schiena. Relax, ma rimanere consapevoli del tratto nel vostro corpo. Ma non sforzare. Ascolta il tuo corpo.

Pose preparatorie

Bhujangasana
Salabhasana
Supta Virasana
Virasana
Urdhva Mukha Svanasana
Setu Bandhasana
Sarvangasana

Pose Follow-Up

Matsyasana
Setu Bandha Sarvangasana
Urdhva Dhanurasana
Urdhva Mukha Svanasana
Ustrasana

Ora che sapete come fare prua posa, cosa stai aspettando? Il Dhanurasana di yoga è un iconico posa che è estremamente vantaggioso per la schiena. È necessario fare una pratica di praticare questa posizione!