Uno stile di vita errato, le abitudini malsane alimentari, mancanza di esercizio fisico, e elevati livelli di stress – tutti questi danno origine ad una pancia flaccida.

Più ampia è l’addome, più alto è il livello di rischio. E, non ci sono scorciatoie per sbarazzarsi di grasso addominale. Una corretta dieta, combinata con una buona routine di fitness, può sicuramente aiutare a ridurre il grasso della pancia in larga misura.

È qui che entra in gioco lo yoga. Non solo aiuta diminuire il grasso addominale, ma permette anche di controllare il corpo e la mente come mai prima!

Asana yoga per ridurre il grasso della pancia

1. Tadasana (Mountain Pose)

Tadasana è una posa warm-up ideale. Migliora la circolazione del sangue, garantendo in tal modo il corpo è pronto per le altre pose in negozio.

Come fare

• Stand con i piedi, tacchi un po ‘sparsi, e gli alluci dei piedi a contatto con l’altro. Mantenere la colonna vertebrale eretta con le mani su entrambi i lati e palmi rivolti verso il corpo.
• Allunga le mani in avanti e portare le palme vicino a vicenda.
• Inspirare profondamente, allungare la colonna vertebrale. Alzando le mani giunte sopra la testa, allungare il più possibile.
• Prova di sollevamento le caviglie e in piedi sulla punta dei piedi, con gli occhi rivolti al soffitto. Se non si può stare sulle spine, è possibile mantenere i piedi a terra, mentre il volto gli occhi al soffitto.
• Respirate normalmente e mantenere la posizione per 20 a 30 secondi.
• Inspirate profondamente, e mentre espirate, lentamente rilassare e portare i piedi di nuovo a terra.
• Ripetere l’asana 10 volte, aumentando gradualmente il conteggio. Rilassatevi per 10 secondi prima di tentare la ripetizione successiva. L’immagine di cui sopra è una variante per i principianti.

variazioni

La posa montagna ha variazioni in termini di posizionamento dei bracci. È possibile allungare le braccia verso l’alto, parallele fra loro e perpendicolari al pavimento.

Benefici

• Migliora la postura
• Rassoda i glutei e addome
• Rafforza cosce, ginocchia e caviglie
• Allevia la sciatica (dolore che colpisce la schiena, fianchi, e il lato esterno delle gambe) 

Attenzione

Le persone che soffrono di pressione bassa, insonnia, mal di testa e non devono svolgere questa posizione.

2. Surya Namaskar (saluto al sole)

Surya Namaskar è una confluenza di dodici posizioni yoga, ognuno dei quali ha un impatto su tutto il corpo. Le curve avanti e indietro consentono tratti, mentre la respirazione profonda eseguito durante l’atto aiuta nella disintossicazione. Pratica Surya Namaskar giorno, al mattino, di fronte al sole, per poter raccogliere i massimi benefici.

Come fare

• Stand con entrambi i piedi insieme, espandere il torace, e rilassare le spalle.
• Quando inspirate, sollevare entrambe le braccia dai lati. E durante l’espirazione, portare le braccia verso la parte anteriore del torace e tenerli in posizione di preghiera.
• Inspirare, alzare le mani, e allungare all’indietro.
• Espirando, piegare in avanti, e cercare di toccare le ginocchia con la fronte.
• Piegando il ginocchio sinistro, allungare la gamba destra all’indietro, con i palmi delle mani immessi sul pavimento.
• Trattenete il respiro e allungare la gamba sinistra pure. Questo è chiamato il listone postura.
• Vieni giù al pavimento tenendo la spina dorsale fuori. Qui, le ginocchia, il petto, il mento e devono essere in contatto con il pavimento.
• Inspirate, allungare in avanti, e piegare all’indietro.
• Mantenendo le mani fisse sul pavimento, espirare e piegarsi in avanti.
• Come si inala, portare la gamba destra in avanti, tra i gomiti e allungare verso l’alto.
• Portare la gamba sinistra in avanti e inspirare profondamente.
• Stretch indietro dalla vita.
• Ritorna alla posizione iniziale.

Benefici

Dalla testa ai piedi, tutte le parti del corpo e gli organi interni sono beneficiato da questa posizione. Regolarmente praticare Surya Namaskar si mantiene in buona salute e di energia.

Attenzione

Le donne non devono eseguire Surya Namaskar durante le mestruazioni. Le donne in gravidanza devono verificare con il proprio medico prima di eseguire questo asana.

Le persone con problemi alla colonna vertebrale, ipertensione, malattie cardiovascolari non devono svolgere questa posizione.

3. Padahastasana (piedi in avanti Bend)

L’addome viene completamente compressa mentre ci si piega in avanti, che porta alla combustione del grasso. Così, la compressione aiuta a tonificare giù la pancia.

Come fare

• Stand in Tadasana posa, con le mani su entrambi i lati del corpo, mentre i piedi riposano insieme, con i talloni toccano.
• Tenere la schiena eretta.
• Inspirare profondamente, sollevare la mano verso l’alto.
• Durante l’espirazione, piegarsi in avanti in modo che il vostro corpo è parallelo al pavimento.
• Inspirate, poi espirate, e piegarsi in avanti completamente, con il tuo corpo che cade lontano dai fianchi.
• Provate a toccare il pavimento, con palme dritto sul pavimento, e senza piegare le ginocchia. I principianti possono provare a toccare le dita dei piedi o solo le caviglie per cominciare, il tuo modo al pavimento.
• Trattenere il respiro, infilare la pancia, e tenere la posizione per 60 a 90 secondi.
• Espirare, lasciare le dita dei piedi, e sollevare il vostro corpo a tornare al Tadasana posa.
• Ripetere l’asana 10 volte, con un intervallo di 10 secondi tra due ripetizioni.

variazioni

Padahastasana ha variazioni in termini di tenendo le dita dei piedi, mettendo le mani sotto le palle dei vostri piedi, o semplicemente tenendo le caviglie o stinchi.

Benefici

• Migliora la digestione, come i muscoli addominali sono tonica
• Rinforza le articolazioni del polso
• Allevia la stanchezza mentale e fisica

Attenzione

Prima di eseguire Padahastasana, è necessario padroneggiare Uttanasana, che è un meno impegnativo posa in avanti-bending. Inoltre, le persone con disturbi ai dischi intervertebrali devono astenersi dal compiere questa posizione.

4. Paschimottanasana (seduto avanti Bend)

Questa è una delle pose di base di Hatha Yoga , e stimola il centro del plesso solare. Oltre a fungere da tonificante pancia posa, il piegamento in avanti offre anche un livello ammirevole di allungamento per muscoli posteriori della coscia, coscie, nonché fianchi. E ‘ideale per coloro che sono inclini a disturbi digestivi anche.

Come fare

• Sedersi sul pavimento in Sukahasana o Padmasana.
• Tenere la schiena eretta, e allungare le gambe fuori al vostro fronte. I piedi dovrebbero puntare verso il soffitto.
• Inspirare profondamente, allungare le mani sopra la testa senza piegare i gomiti. Lo sguardo deve seguire le vostre mani. Allungare la colonna vertebrale al massimo.
• Espirare e piegarsi in avanti da cosce. Portate le mani verso il basso e cercare di toccare le dita dei piedi. La testa deve poggiare sulle ginocchia. I principianti possono provare a toccare le caviglie o semplicemente cosce come antipasto.
• Una volta che si tocca le dita dei piedi, li tengono e provarli tirando indietro fino a che si verifica il tratto sulla tendine del ginocchio.
• Inspirando, tenere la pancia, e cercare di mantenere la posizione per 60 a 90 secondi inizialmente. Lentamente, aumentare il tempo di tenere la posizione per cinque minuti, o, se possibile, di più.
• Espirando, portate il vostro corpo verso l’alto, sollevando le dita dei piedi dalle dita per tornare al Sukhasana o Padmasana.
• Ripetere l’asana 10 volte tanto per cominciare, di lavoro fino a 25 volte o più.

variazioni

Coloro che sono nuovi per la posa può provare Ardha Pascimottanasana. Il processo è lo stesso come sopra descritto. L’unica variazione è che si deve allungare una gamba sola alla volta.

Benefici

• allevia lo stress
• Aiuta nella riduzione del grasso addominale
• Saldi cicli mestruali

Attenzione

Le persone che hanno disturbi del disco della colonna vertebrale o chirurgia addominale avuto di recente non devono svolgere questa posizione. Anche gli individui che soffrono di asma e diarrea devono stare lontano da questa posizione.

5. Pavanamuktasana (Wind Alleviare Pose)

Questo asana aiuta ad alleviare vari problemi gastrici, tra cui indigestione e costipazione. Dal momento che le ginocchia esercitano una pressione sulla pancia, tenendo la posizione per più di un minuto aiuta a innescare la combustione del grasso nella regione.

Come fare

• Sdraiati in posizione supina (rivolto verso l’alto) con le braccia accanto al corpo e piedi distesi, talloni che toccano l’un l’altro.
• Piegate le ginocchia.
• Fate un respiro profondo, e mentre espirate, gradualmente portare le ginocchia piegate verso il petto, con le cosce che applicano pressione sull’addome. Tenere le ginocchia correttamente in posizione da stringendo le mani sotto le cosce.
• Inspirate ancora una volta, e durante l’espirazione, sollevare la testa, permettendo il mento toccare le ginocchia.
• Tenere la posizione per 60 a 90 secondi, respirando profondamente.
• Espirate lentamente, e rilasciare le ginocchia mentre permette la testa a riposare sul pavimento. Portate le mani su entrambi i lati del corpo, palmi rivolti verso il terreno.
• Rilassatevi in ​​Shavasana.
• Ripetere l’asana 7 a 10 volte, lasciando un intervallo di 15 secondi tra le ripetizioni.

variazioni

Coloro che sono nuovi per lo yoga può praticare la posa con una sola gamba.

Benefici

• Rafforza i muscoli della schiena e addominali
• Aiuta la digestione e il rilascio di gas
• Tonifica i muscoli delle gambe e delle braccia

Attenzione

Le donne in gravidanza, persone che soffrono di problemi alla colonna vertebrale, e le persone con pressione sanguigna e problemi di cuore devono astenersi dal compiere questa posizione.

6. naukasana (Boat Pose)

Questo è uno dei più ricercati dopo posture yoga che garantiranno una pancia piatta con una pratica regolare. Mentre si tiene la posizione per più di un minuto aiuta a contrarre i muscoli addominali, la postura, quando fatto in un movimento barca-come, aiuta a tonificare gli addominali.

Come fare

• Sdraiati sul tappetino yoga in posizione supina, gambe distese, le dita dei piedi di fronte al soffitto, e le palme che poggia su entrambi i lati del corpo rivolto verso il terreno.
• Inspirate profondamente. Durante l’espirazione, sollevare il corpo (testa, torace e gambe) da terra.
• Stendi le braccia in modo da formare una linea parallela con le gambe.
• Le dita devono essere nella stessa linea, come le dita dei piedi. Sguardo verso le dita dei piedi.
• Come si tiene la posizione, si dovrebbe sentire i muscoli addominali contraente.
• Respirando normalmente, rimanete in questa posizione per 30 a 60 secondi per iniziare.
• Inspirate e poi espirando profondamente, rilassarsi e lentamente tornare alla posizione supina.
• Ripetere questo asana cinque volte tanto per cominciare, di lavoro fino a 30 volte gradualmente. Rilassarsi per 15 secondi dopo ogni ripetizione.

variazioni

È inoltre possibile eseguire naukasana con i pugni chiusi, come se si sta svolgendo i remi di una barca.

Benefici

• Rinforza i muscoli addominali e aiuta a rimuovere il grasso della pancia
• Migliora la salute degli organi digestivi
• Rafforza braccia, cosce e spalle 

Attenzione

Le persone che soffrono di problemi di pressione sanguigna, problemi cardiaci, diarrea, mal di testa, insonnia e devono astenersi dal compiere questa posizione. Inoltre, le donne in gravidanza e mestruate non devono praticare questa posizione.

7. ushtrasana (posa di cammello)

Questo avviene normalmente per contrastare la naukasana posa. Il tratto all’indietro che si verificano come si tocca le caviglie in questa posizione aiuta a tonificare i muscoli addominali. La tensione vissuta dai vostri muscoli del ventre durante naukasana sarà ora rilasciato, e allo stesso tempo, è anche godere di un buon tratto.

Come fare

• Sit in Vajrasana.
• Lentamente, sollevare il corpo dalle ginocchia in modo tale che ora si sta seduti con il peso del corpo intero supportato dalle ginocchia.
• I talloni dovrebbero fare una linea perpendicolare con il suolo.
• Espirare profondamente e inarcare la schiena. Portate le mani dietro il corpo, e cercare di tenere le caviglie, uno per uno.
• Inclinare la testa indietro e allungare all’indietro, fino a quando si verifica un tratto nella pancia.
• Tenere la posizione per 20 a 30 secondi per cominciare, il tuo modo di 60 secondi, respirando normalmente.
• Espirate e lentamente rilassarsi.
• Tornate a Vajrasana.
• Ripetere questo asana cinque volte tanto per cominciare, di lavoro fino a 30 volte gradualmente.
• Rilassarsi per 15 secondi dopo ogni ripetizione.

variazioni

Dopo aver raggiunto l’ushtrasana posa, invece di tornare a Vajrasana, lentamente cadere la testa indietro e rimanere in quel modo. Assicurarsi si pratica questa variazione solo dopo aver imparato l’originale ushtrasana posa.

Benefici

• Rafforza i muscoli della schiena
• Può migliorare la postura
• Tratta affaticamento, disturbi mestruali, mal di schiena e mite

Attenzione

Le persone che soffrono di disturbi legati al cuore, bassa della schiena o lesioni al collo, e la pressione alta non deve eseguire questa posizione. Gli individui che hanno l’emicrania e l’insonnia devono anche astenersi dal compiere questa posizione.

8. Uttanpadasana (alzata piede posa)

Questa posizione aiuta a sbarazzarsi del grasso dalla vostra regione addominale inferiore, così come fianchi e cosce. Questa posizione è uno dei modi più efficienti ed efficaci per eliminare la ciccia che viene accumulato intorno alla vita e fianchi durante la gravidanza.

Come fare

• Sdraiati sul tappeto con la schiena sul pavimento, gambe distese, e tacchi toccano. Tenere le mani su entrambi i lati del corpo, palmi rivolti verso il terreno.
• Inspirate profondamente. Ora, espirando lentamente, inclinare la schiena, mentre portando la testa all’indietro in modo che tocchi il pavimento.
• Non spostare le mani dalla loro posizione iniziale. Respirare normalmente.
• Allungare al massimo livello possibile, senza danneggiare la schiena.
• Inspirare profondamente, sollevare le gambe da terra, facendo un angolo di 45 gradi con il pavimento.
• Mantenere la posizione per 15 a 30 secondi, respirando normalmente. Lentamente lavorare per tenere la posizione per più di 60 secondi.
• Espirare profondamente, e sollevare le gambe in modo che fanno un angolo di 90 gradi con il pavimento. Respirando normalmente, rimanete in questa posizione per 30 secondi.
• Inspirare profondamente, gradualmente portare le gambe torna alla posizione iniziale – posizione supina.
• Ripetere questo asana 10 volte tanto per cominciare, di lavoro fino a 30 volte gradualmente.
• Rilassarsi per 15 secondi dopo ogni ripetizione.

variazioni

Urdhva Prasarita Padasana, dove invece di tenere le gambe dritte e vicini l’uno all’altro, si separarli in aria.

Benefici

• Tratta i disturbi di stomaco connesse, come l’acidità e costipazione
• Cure mal di schiena
• Migliora il funzionamento degli organi riproduttivi
• Migliora la circolazione sanguigna

Attenzione

Gli individui che soffrono di un pull muscolare, e che stanno recuperando da lesioni spinali devono evitare questa posizione.

9. marjariasana (mucca Cat posa o Cat posa)

La contrazione forzata sperimentato nei muscoli addominali mentre si tiene la postura aiuta a sciogliere il grasso, e, quindi, riduce la dimensione del ventre. Questa posizione è anche utile nel migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.

Come fare

• Sit in Vajrasana.
• Respirando normalmente, salire dalla posizione e consentire al corpo di venire parallelo al pavimento in modo che il corpo riposa sulle ginocchia e palme.
• Mentre le ginocchia devono essere collocati sotto i fianchi, le palme devono andare sotto le spalle rivolto verso il pavimento. Mantenere la testa diritta. Spazio le ginocchia leggermente in modo che il peso è distribuito in modo uniforme.
• Inspirare profondamente, alza la testa mentre si spinge la schiena verso il basso, in modo che il vostro corpo ha una struttura concava.
• Espandere la regione addominale quanto più possibile aspirare nella massima quantità di aria.
• Trattenere il respiro, mantenere la postura per circa 15 a 30 secondi.
• Espirare profondamente e abbassare la testa, mentre inarcando la schiena verso l’alto. Mantenere i vostri glutei e addome ferma fino a quando si verifica la contrazione. La testa deve essere tra le mani.
• Respirare profondamente, mantenere la posizione per circa 15 a 30 secondi, di lavoro fino a 60 a 90 secondi a poco a poco.
• Espirate e lentamente tornare a Vajrasana. Rilassatevi per 15 secondi.
• Ripetere questo asana 10 volte tanto per cominciare, di lavoro fino a 30 volte gradualmente.
• Rilassarsi per 15 secondi dopo ogni ripetizione. Questo è anche uno dei migliori asana yoga per ridurre il grasso della pancia.

variazioni

Inizia a riposo in posizione da tavolo (il corpo appoggiato sulle ginocchia e palme). Inspirate, e mentre lo fate, spingere le spalle verso il basso per raggiungere una struttura concava. Durante l’espirazione, invece di abbassare la testa, girare a sinistra in modo tale che gli occhi si concentrano su l’anca sinistra. Ripetere sul lato opposto, mantenendo il resto dei passaggi così come sono.

Benefici

• Migliora la robustezza della colonna vertebrale
• Aiuta a correggere la postura
• Allevia la tensione nella parte bassa della schiena

Attenzione

Se si è affetti da trauma cranico, assicurarsi di mantenere la testa in linea con il busto, come si esegue questa posizione.

10. Bhujangasana (cobra)

Lascia la tua addome un buon tratto con questo asana yoga. La pratica regolare di questo asana aiuti a rafforzare i muscoli della schiena, e, di conseguenza, è una delle pose più consigliato per alleviare post-partum mal di schiena.

Come fare

• Sdraiati sul tappeto in posizione prona (con il petto rivolto verso il basso), le gambe leggermente distanziati, e le dita dei piedi toccare il pavimento.
• Tenere le mani su entrambi i lati del corpo, palmi rivolti verso il pavimento.
• Portare i palmi delle mani sotto le spalle.
• Inspirare profondamente, sollevare lentamente il petto e la testa dal pavimento, lo sguardo fisso sul soffitto. Tuck nel vostro pube verso il vostro ombelico, pur mantenendo la vostra ditta glutei.
• Tenere la posizione per 15 a 30 secondi, respirando normalmente.
• Fai un respiro profondo e cercare di sollevare il corpo dalla vita verso l’alto, piegando all’indietro il più possibile. Tuttavia, assicurarsi che non si sta male la schiena nel processo.
• Tenere la posizione per 30 a 60 secondi, respirando normalmente.
• Espirate e lentamente portare il vostro corpo verso il basso – torace, collo e la fronte – per tornare alla posizione prona. Allungate le braccia lentamente verso la parte anteriore.
• Ripetere questo asana 10 volte tanto per cominciare, di lavoro fino a 30 volte gradualmente.
• Rilassarsi per 15 secondi dopo ogni ripetizione.

variazioni

Dopo aver raggiunto il cobra posa, girare la testa verso sinistra e cercare di concentrare i vostri occhi sul vostro tallone sinistro. Si può fare la stessa cosa dall’altra parte pure.

Benefici

• Tonifica l’addome
• Migliora la flessibilità del mezzo e parte superiore della schiena
• Rafforza le spalle e la schiena
• Riduce lo stress e la fatica

Attenzione

Piegare indietro solo fino si verifica il tratto sul vostro addome, cosce, e la parte posteriore. Si prega di rilassarsi, anche se si verifica un leggero dolore mentre si estende. In questi casi, si può fare Ardha Bhujangasana.

Inoltre, le donne in stato di gravidanza, e gli individui che soffrono di lesioni alla schiena e la sindrome del tunnel carpale non devono svolgere questa posizione.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.