Obiettivi: respirazione, messa a fuoco

Livello: Principiante

Tre-Part Breath (Dirga Pranayama) è uno dei più calmanti, messa a terra esercizi di respirazione che si possono fare. Funziona davvero per aiutare a focalizzare l’attenzione sul momento presente ed entrare in sintonia con le sensazioni del vostro corpo fisico. Per queste ragioni, è spesso insegnato a inizio lezioni di yoga come un modo per passare gli studenti della loro vita di tutti i giorni nel tempo che hanno messo da parte per lo yoga. Se si pratica a casa, può funzionare allo stesso modo. Fare questo pranayama prima volta che si arriva sul tappeto di scrollarsi di dosso la giornata e prepararsi per la pratica.

Benefici

La respirazione profonda aiuterà ossigenare il sangue, nutrire tutto il corpo. Quando si è sotto stress, il tuo respiro può essere rapido e poco profondo. respirazione intenzionale come in questa pratica vi aiuterà a calmare. Maggiore flusso di ossigeno al cervello vi aiuterà a diventare più concentrato e vigile. Questa tecnica viene insegnata per alleviare lo stress e anche per affrontare gli attacchi di panico. Si può usare per tutta la giornata ogni volta che si sente la tensione.

Step-by-Step Istruzioni

Avrete bisogno di uno spazio in cui è possibile tracciare il vostro tappeto. Mentre questo respiro è spesso fatto da seduti in una posizione comoda a gambe incrociate, è anche molto bello per farlo mentre giaceva sulla schiena, in particolare all’inizio della vostra pratica. Quando si è sdraiati, si può veramente sentire il respiro in movimento attraverso il corpo come si entra in contatto con il pavimento.

1. Venite a sdraiarsi sulla schiena con gli occhi chiusi, rilassante viso e il corpo. È possibile tenere le gambe tese o piegare le ginocchia e portare le piante dei piedi al tappeto se è più a suo agio. Se si piega le ginocchia, lasciarli riposare uno contro l’altro.
2. Iniziare osservando l’inspirazione e l’espirazione naturale del tuo respiro, senza cambiare nulla. Se vi trovate distratto dall’attività nella vostra mente, cercare di non impegnarsi in pensieri. Basta notare e poi lasciarli andare, portare la vostra attenzione al inspira ed espira.
3. Cominciate a inspirare ed espirare profondamente attraverso il naso.
4. Su ogni inspirazione, riempire la pancia in su con il tuo respiro. Espandere la pancia con l’aria come un palloncino.
5. Su ogni espirazione, espellere tutta l’aria fuori dalla pancia attraverso il naso. Disegna il tuo ombelico verso la colonna vertebrale per assicurarsi che la pancia è vuota d’aria.
6. Ripetere questa respirazione pancia profonda per circa cinque respiri. Questa è la prima parte.
7. Sul prossimo inalare, riempire la pancia in su con l’aria. Poi, quando la pancia è piena, disegnare in poco più respiro e lasciare che l’aria espandersi nella gabbia toracica provocando le stecche per allargare parte.
8. Sulla espirare, lasciare che l’aria andare per primo dalla gabbia toracica, lasciando che le costole scivolano più vicini, e poi dalla pancia, disegno l’ombelico verso la colonna vertebrale.
9. Ripetere questa respirazione profonda nel ventre e la gabbia toracica per circa cinque respiri. Questa è la seconda parte.
10. Sul prossimo inalare, riempire la pancia e la gabbia toracica con l’aria. Poi sorseggiare in appena un po ‘più d’aria e lasciarlo riempire la parte superiore del torace, tutta la strada fino alla clavicola, causando la zona intorno al cuore (che si chiama il centro del cuore nello yoga), espandere e salire.
11. Sulla espirare, lasciare che il respiro andare prima dalla parte superiore del torace, permettendo al centro del cuore di affondare di nuovo verso il basso, quindi dal gabbia toracica, lasciando che le costole scivolano più vicini. Infine, lasciare che l’aria andare dalla pancia, disegno l’ombelico verso la colonna vertebrale.
12. Continuare al proprio ritmo, arrivando infine a lasciare che le tre parti del respiro avvengono senza intoppi senza pause.
13. Proseguire per circa 10 respiri.

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questa pratica, evitare questi errori.

Respirazione troppo profondamente

Non forzare i polmoni in eccesso di capacità. I polmoni dovrebbero sentire comodamente pieno, non come stanno andando a scoppiare.

respirazione strained

Il tuo respiro dovrebbe entrare e uscire senza problemi.

Modifiche e varianti

Si può praticare questa posa in molti modi diversi.

Richiedono una modifica?

Si può fare in tre parti respiro da qualsiasi comodamente seduti o reclinato posa. Prova Corpse Pose, facile posa, o Angolo Bound Pose. Se non si è sicuri se si sta respirando correttamente, mettere la mano delicatamente sulla pancia, le costole, e la clavicola per garantire che si sta espandendo ciascuno di quelli in sequenza.

Per una sfida?

Una volta che siete in grado di fare in tre parti respiro senza alcun problema, è possibile variare il modello. Prova allungando i tuoi esalazioni.

Sicurezza e precauzioni

Questa tecnica dovrebbe essere sicuro per la maggior parte delle persone, ma può essere difficile se si dispone di asma o altre cause di difficoltà respiratorie. Se si avvertono vertigini, tornare al vostro normale modello di respirazione.

Cindy