Durante la mia gravidanza, ogni mattina, ha portato una nuova sfida per il mio corpo. Mi sono svegliato sensazione di tensione in aree che non ho mai conosciuto sono stati limitati. Mi sentivo dolore e rigidità da sdraiato in una posizione per troppo tempo durante il sonno. Sentivo l’instabilità nelle mie articolazioni; a seguito della relaxina, l’ormone secreto durante la gravidanza che rilassa i legamenti intorno al bacino. L’aggiunta di rilascio auto-miofasciale

Che cosa è self-miofasciale rilascio?

Self-miofasciale rilascio (SMR) è una pratica che incorpora l’uso di palle di rilascio miofasciale specializzati di indirizzare i punti trigger sul corpo, promuovendo un senso di mobilità, rilascio, e ristrutturazione di fascia o del tessuto connettivo.

(SMR) per la mia pratica regolare dello yoga mi ha portato così tanto sollievo dal dolore e la tensione su una base quotidiana, e migliorato la mia mobilità.

Fascia è una connessione continua di tessuto che esiste nel corpo dalla testa ai piedi. Si collega, protegge, riempie lo spazio, comunica, e correla a tutto all’interno del corpo. Fascia ha anche la tendenza a farsi ristretta o ferita stretto, e in alcuni casi può anche causare dolore nel corpo. Questo può avere molti effetti negativi. La mobilità è la chiave per il mantenimento di una salute ottimale nei nostri tessuti. O se non sei incinta, SMR migliora la gamma di movimento e la circolazione, allevia il dolore e favorisce il rilassamento.

Self-miofasciale Release Practice per la gravidanza

Il seguente pratica è per le donne in ogni fase della loro gravidanza che sono stati liquidati per l’esercizio dal loro medico o il medico.

Avrete bisogno di: Una coperta, un blocco, un cuscino, e due palle da tennis o palline rilascio miofasciale. Il supporto di una parete è sempre incoraggiato. Ricordatevi di rimanere idratati per tutta la pratica.

1. respiri Belly

Iniziare in una sede di appoggio con un cuscino o una coperta, permettendo alle ginocchia di sedersi sotto le ossa dell’anca frontali. Guidare la vostra consapevolezza al tuo respiro, osservare l’ascesa e la caduta del tuo ventre. Si noti eventuali sensazioni intorno alla pancia, forse anche le sensazioni del tuo bambino. Ti bastano pochi minuti per sintonizzare. Lasciare il bacino di ottenere pesante e messa a terra nel supporto sotto di voi. Ammorbidire intorno alle spalle e il collo.

Mettere una mano sul cuore e una mano sul ventre. Iniziare la respirazione con inalazioni pieni ed espirazioni completi. L’aggiunta di una più profonda consapevolezza intorno alla pancia, cominciare a prendere l’ombelico verso la colonna vertebrale su un conteggio espirare di 3 o 4. Cercate di non creare alcuna tensione intorno alla parte posteriore, le spalle, o parte superiore del collo. Immaginate si sta dando il vostro bambino un abbraccio dal profondo. Proseguire per 10-15 giri.

2. Cat / Cow

Spostare a quattro zampe, con una coperta sotto le ginocchia. Portare le ginocchia leggermente dietro i fianchi per offrire più spazio per la pancia. Muoversi attraverso tre turni di Cat / Cow. A piedi le braccia in avanti per aggiungere movimento attraverso il busto e le anche. Si noti eventuali aree che possono sentirsi stretto o ristretta.

3. Toe rotto Pose

Da quattro zampe, infilare le dita nella stuoia. Iniziare a camminare le mani verso le ginocchia, lasciando i fianchi sedersi sui talloni. Modificare l’intensità camminando le mani avanti. Venite in un posto dove il respiro può fluire senza resistenza. Mantenere la postura per un minuto, per consentire la fascia plantare del piede per rilasciare.

4. dea Pose

Transizione alla dea Pose (Utkata Konasana). Portare la consapevolezza nel pavimento pelvico, energicamente iniziare ad abbracciare le ossa sit uno verso l’altro, o di Kegel. Prendere 5-10 respiri profondi.

Rilasciare 5. i piedi.

Afferra le palle da tennis per cominciare a liberare i piedi, un piede alla volta. Ricordarsi di incorporare respiri profondi durante il rotolamento. Richiedere alcuni minuti su ogni piede, il tallone di lavoro, arco, e la pianta del piede in un rotolamento o lateralmente movimento.

6. Rilasciare la metà schiena.

Ponendo entrambe le palle contro la parete di circa un pollice a parte, cominciare a rotolare lo spazio tra le spalle. Utilizzando i piedi per sostenere voi, rotolare su e giù e un lato all’altro in circa un raggio di 4-5 pollici. Tirate questa zona per 10-15 respiri pieno.

7. Rilasciare la parte superiore della schiena e delle spalle.

Rimangono contro il muro. Posizionare entrambe le palle nella parte superiore delle spalle (nel muscolo trapezio). Affondare nelle sfere e muovere le braccia e verso la parete. Pausa da nessuna parte che potrebbe offrire un po ‘più sensazione. Prendere 5-10 respiri profondità. Rimuovere una palla alla volta e lentamente staccarsi dalla parete, di tornare al vostro tappeto.

8. grandangolare seduto avanti Bend

Esecuzione di una coperta piegata sotto il bacino, prendere le gambe fuori di larghezza per Wide-Angle Seated avanti Bend (Upavistha Konasa). Di riposo con le mani o al torace sul rafforzare, lasciando la pancia essere libero. Impostare l’intenzione di respirare in spaziosità senza resistenza. Trovare un posto di facilità. Mantenere questa posizione per 3-4 minuti.

9. Rilasciare i polpacci e tendini del ginocchio.

Piazzare una palla superiore di un blocco per rilasciare il vitello in un moto di rollio o di oscillazione da lato a lato. Soggiorno per 10-20 respiri pieno. Sulla stessa gamba, muovere la palla proprio davanti alla tuberosità ischiatica (sit ossa). Prendere le gambe larghe e far scorrere il lato gamba all’altro o oscillare l’anca in avanti e indietro. Muovi le mani nel pavimento dietro di voi per la minore intensità, o spostare le mani di fronte a voi per più intensità. Se lo si desidera, spostare la palla un altro pollice o due inferiori, verso il ginocchio. Soggiorno per 10-20 respiri per sezione. Si noti la sensazione in gamba e la differenza tra le parti. Passare le gambe.

tratto 10. Hip

Stare seduti, aggiungendo una coperta sotto il bacino per il supporto. Fai la tua strada in una posizione a gambe incrociate di vostra scelta (provate facile posa o, se la vostra pratica permette, Fuoco Log Pose). Rimanere per 10-15 respiri pieno, i lati di commutazione. Impostare l’intenzione per esalazioni lunghi di rilascio.

11. Rilasciare i fianchi.

Posizionare una delle tue palle sotto il fianco sinistro. Mettere le mani dietro di voi e impostare i piedi sul pavimento. Usando le mani ei piedi come supporto, iniziare a massaggiare la zona intorno al grande gluteo e l’osso sacro. Per maggiore intensità se necessario, attraversare la caviglia sopra il ginocchio. Fare respiri profondi. Ripetere sul secondo lato. Aggiungere una coperta sopra la palla per una modifica più delicato.

12. Rilasciare i glutei.

Trovare il centro della vostra grande gluteo, spostare la palla un pollice lateralmente (verso l’esterno). Con entrambe le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento, cominciare a pulire il parabrezza gamba con la palla sotto di essa. Dovreste sentire l’amministrazione muscolo piriforme contro la sfera. Prendere 5-10 respiri profondi, e magari soffermarsi su tutti i punti che si sentono più tenera. Ripetere sul lato opposto.

13. Reclining Bound Angolo Pose / Savàsana

Con i vostri rafforzare e due blocchi, impostare un blocco l’altezza media e l’altra sulla bassa altezza. Sedetevi con l’anca sinistra a destra accanto al capezzale. Lentamente più in basso a sinistra. Usando le mani e piedi per sostenere voi, arriva dolcemente sulla schiena. Il tuo osso sacro dovrebbe essere proprio contro il capezzale. Il sostegno nell’ambito delle cosce con cuscini, blocchi, o coperte. Rimanere quanto si desidera. Se in qualsiasi momento si percepiscono vertigini, roccia sopra al vostro lato sinistro. Prendete un paio di respiri rilasciando delicatamente e facilitare il vostro corpo in comfort e relax. Pensare o pronunciare il seguente mantra: io immissione in spaziosità nel mio corpo. Io sono tranquillo, sono a mio agio nel mio corpo. Ho fiducia la connessione alla mia saggezza divina e alla creazione di una nuova vita . Namaste.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.