Lo yoga è una delle migliori forme di allenamenti si può prendere quando si è in attesa. E ‘particolarmente utile quando si combinano con un cardio mite come camminare. Aiuta il super ansiosi, ancora eccitati mamme-to-be rimanere in forma e affrontare tutti i cambiamenti fisici ed emotivi con facilità.

Come Yoga aiuta durante la gravidanza

All’inizio, lo yoga aiuta a rilassarsi. Gravidanza evoca un sacco di emozioni. A parte euforia, si tende ad avere paura, pensieri negativi troppo. Praticare lo yoga calma la mente e prepara il corpo per i cambiamenti estremi che passerà attraverso nei mesi a venire.

Inoltre aiuta a tonificare i muscoli, mantenere l’integrità e l’equilibrio, e migliora la circolazione del sangue. Praticare lo yoga riduce l’impatto sulle articolazioni. Quando si pratica lo yoga, si combinano con la respirazione, e il respiro Yoga pieno o Ujjayi fa miracoli quando ci si aspetta. L’inalazione lentamente attraverso il naso per riempire completamente i polmoni, e poi espirando lentamente preparazioni voi per il lavoro. Si allena anche a mantenere la calma quando più ne avete bisogno. Il dolore e lo spavento rendere il vostro corpo a produrre adrenalina, e questo porta a minore produzione di ossitocina. L’ossitocina è un ormone che aiuta il progresso del lavoro. Praticare yoga regolarmente per tutta la gravidanza vi aiuterà a resistere alla tentazione di stringere il tuo corpo quando si sente il dolore. Sarete in grado di rilassarsi e guidare attraverso il lavoro in fretta.

10 asana yoga semplici che si possono praticare durante la gravidanza

Anche se questi sono solo alcuni, che fare miracoli per voi. Ma assicuratevi di praticare queste asana yoga prenatale solo sotto la guida di un istruttore. Questo non è il momento di sperimentare.

1. Utkatasana

Conosciuto anche come – Chair Pose

Vantaggi – Questo asana stimola i muscoli delle gambe, specialmente i fianchi e le cosce. Il peso del tuo corpo è sulle cosce e gambe. Questo toni asana e li rafforza. Ciò è essenziale durante la gravidanza per trasferire alcuni stress e il peso dalla schiena e addome per le gambe. Questo asana aumenta anche la circolazione del sangue agli arti, riducendo e prevenendo il gonfiore.

Come per farlo – Assumere la Tadasana e piegare leggermente le ginocchia. Abbassare i glutei in modo tale che sembra che si sono seduti su una sedia immaginaria. Inspirate ed estendere le braccia sopra la testa. Mantenere la posizione per qualche secondo quando si mantiene il flusso del tuo respiro andare. Pubblicazione.

Modifiche di gravidanza – Assicurarsi che si pratica questo asana vicino ad una parete o con una sedia accanto a voi per il supporto immediato nel caso in cui si perde l’equilibrio.

Meglio praticare In – acetonidi 1 & 2

2. I Virabhadrasana

Conosciuto anche come – Guerriero Pose I

Vantaggi – Questo asana consente di esplorare la parte superiore del corpo. Il petto si apre, e le gambe sono rinforzati. Si ripristina anche la salute della colonna vertebrale e la prepara a prendere il peso della crescente dell’utero. Si rilassa anche la mente e aiuta a concentrarsi e l’equilibrio.

Come farlo – Inizia mettendo entrambi i piedi hip-larghezza delle spalle. Ora, perno sul piede sinistro, e lasciare che il volto piede destro in avanti. L’arco del piede sinistro deve essere in linea con il piede destro. Abbassare il bacino e assumere un affondo. Alza le braccia sopra la testa e guardare avanti. Mantenere la posizione solo per il tempo in quanto è comodo. Rilasciare e ripetere con il piede sinistro in avanti.

Modifiche di gravidanza – Assicurarsi che si pratica questo asana vicino ad una parete o con una sedia accanto a voi per il supporto immediato nel caso in cui si perde l’equilibrio. Inoltre, come l’avanzare della gravidanza, ridurre l’ampliamento dei vostri piedi per ridurre la pressione sul pavimento pelvico.

Meglio praticare In – acetonidi 1, 2, e 3

3. Virabhadrasana II

Conosciuto anche come – guerriero posa II

Vantaggi – Molto simile al guerriero, questo asana permette anche di esplorare la parte superiore del corpo. Ti aiuta a apre il petto e di allargare il vostro corpo superiore e inferiore. Le gambe sono rafforzati anche. Il Virabhadrasana II lavora anche sulla schiena e rinforza la colonna vertebrale. Questo aiuta sopportare il peso della crescente dell’utero. Si impara a concentrarsi, l’equilibrio, e soprattutto, il vostro corpo impara a calmarsi.

Come farlo – Ampliare le gambe in modo tale che essi sono la larghezza dei fianchi. Ruotare il tallone destro e puntare verso l’esterno le dita. Utilizzare il tallone sinistro a terra se stessi. L’arco del vostro tallone sinistro dovrebbe essere in linea con il piede destro. Abbassare i fianchi e irradiare tutta la vostra energia come allungare le braccia. Le braccia devono essere in linea con le spalle. Attendo con ansia. Respirare lunga e profonda e mantenere la posizione solo fino a quando si sono confortevoli. Rilasciare, e ripetete dall’altro lato.

Modifiche di gravidanza – Assicurarsi che si pratica questo asana vicino ad una parete o con una sedia accanto a voi per il supporto immediato nel caso in cui si perde l’equilibrio. Inoltre, come l’avanzare della gravidanza, ridurre l’ampliamento dei vostri piedi per ridurre la pressione sul pavimento pelvico.

Meglio praticare In – acetonidi 1, 2, e 3

4. Trikonasana

Conosciuto anche come – Triangolo Pose

Vantaggi – Questo asana rinforza le gambe e consente per un sacco fresche di sangue di fluire in tutto il corpo. Assicura che il vostro bambino ottiene tutti i nutrienti di cui dovrebbe, il sangue ricco di sostanze nutritive e ossigeno puro mossa per la vostra zona addominale. La circolazione del sangue e della linfa elimina le tossine inutili. La schiena è allungata, e il tuo corpo è flesso. Ci si sente riposati e eccitato come si pratica questo asana. Nel primo trimestre, questo asana potrebbe aiutarvi a trattare con la malattia di mattina.

Come farlo – Posizionare i piedi a parte. Alza le braccia, mettendo loro parallelo al pavimento. I palmi delle mani devono essere rivolti verso il basso. Ora, girare il piede sinistro ad un angolo di 45 gradi, e il piede destro in un angolo di 90 gradi. I tacchi dovrebbero entrare in una linea retta. Torcere delicatamente il corpo a destra. Estendere la parte superiore del corpo, e lentamente piegare verso il pavimento. La mano destra deve toccare il piede destro e la mano sinistra deve essere esteso verso l’alto. Trasforma il tuo sguardo verso la mano sinistra. Mantenere la posizione fino a che sono confortevoli, e quindi rilasciare. Ripetere sul lato opposto.

Modifiche di gravidanza – Assicurarsi che si pratica questo asana vicino ad una parete o con una sedia accanto a voi per il supporto immediato nel caso in cui si perde l’equilibrio. È inoltre possibile utilizzare un blocco o un puntello per sostenere la vostra mano più bassa, come si fa questo asana. Assicurarsi che non si sente alcun sforzo sulla schiena o all’addome quando si pratica questo asana. Ridurre l’ampliamento dei vostri piedi come l’avanzare della gravidanza.

Meglio praticare In – acetonidi 1, 2, e 3

5. Utthita Parsvakonasana

Conosciuto anche come – estesa Side Angle Pose

Vantaggi – Questo è uno dei migliori yoga per le donne in gravidanza in quanto si estende e rafforza le gambe. Aiuta a ridurre il gonfiore dei piedi durante l’ultimo trimestre di gravidanza. Attraverso questo asana, i fianchi e il petto si aprono. Esso consente per la circolazione del sangue e stimola gli organi addominali. La schiena e la colonna vertebrale sono allungati e massaggiati, e il dolore è ridotto. Questo asana aiuta anche ad aumentare la resistenza. Allevia la costipazione, che è un problema importante nel primo trimestre di gravidanza.

Come farlo – Ampliare le gambe e metterli hip-larghezza delle spalle. Ruotare il tallone destro e puntare verso l’esterno le dita. Scaricare a terra con il tallone sinistro. L’arco del vostro tallone sinistro dovrebbe essere in linea con il piede destro. Abbassare i fianchi e allungare le braccia. Ora, lentamente piegare il corpo in modo tale che il braccio destro tocca il piede destro e il braccio sinistro si estende verso l’alto. Trasforma il tuo sguardo verso il braccio sinistro. Fai un respiro profondo e poi mantenere la posizione solo fino a quando si sono confortevoli. Rilasciare e ripetere sull’altro lato.

Modifiche di gravidanza – Assicurarsi che si pratica questo asana vicino ad una parete o con una sedia accanto a voi per il supporto immediato nel caso in cui si perde l’equilibrio. È inoltre possibile utilizzare un blocco o un puntello per sostenere la vostra mano più bassa, come si fa questo asana. Assicurarsi che non si sente alcun sforzo sulla schiena o all’addome quando si pratica questo asana. Ridurre l’ampliamento dei vostri piedi come l’avanzare della gravidanza.

Meglio praticare In – acetonidi 1, 2, e 3

6. Bitilasana

Conosciuto anche come – Cow Pose

Vantaggi – Questo asana, in via preliminare, allevia la schiena. Si estende la colonna vertebrale, e consente la circolazione del sangue e fluidi spinali. Questo riduce la pressione che il peso del ventre aggiunge alla colonna vertebrale. Inizialmente, questo asana calma la mente e riduce gli effetti della malattia di mattina. Come si Pollici verso il vostro ultimo trimestre, aiuta il bambino muoversi nella giusta direzione con la testa verso il collo dell’utero. Essa incoraggia inoltre la spinta che il bambino ha bisogno di muoversi verso il collo dell’utero. Tuttavia, è necessario fare questo asana sotto la guida di un istruttore di yoga.

Come fare – Idealmente, questo asana è fatto in combinazione con il marjariasana , e, insieme, le asana sono chiamati il gatto-mucca. Per fare il Bitilasana, è necessario venire sul vostro quattro zampe. Inspirate e sollevare il mento per guardare in alto come la schiena va in una posizione convessa. Quindi, entrare nel marjariasana dall’inalazione e sollevando la colonna vertebrale per arrotondare in modo che esso diventi concava. Quindi, portare il mento verso il petto. Ripetere i due asana alternativamente in coordinamento con il tuo respiro. Le asana deve essere fatto almeno cinque volte ciascuno per i migliori risultati.

Le modifiche di gravidanza – Assicurarsi di non si sente alcun sforzo sulla schiena o all’addome quando si pratica questo asana. Smettere non appena si fa. È inoltre possibile utilizzare questo asana di legame con il vostro bambino non ancora nato. Immaginate di avvolgersi attorno al bambino come si fa questo asana.

Meglio praticare In – acetonidi 1 & 3

7. Balasana

Conosciuto anche come – posa del bambino

Vantaggi – Questo asana è una posa rilassante. Si rilassa sia la parte posteriore e la mente. La parte migliore è che lo fa senza mettere alcuna pressione sul vostro addome. Quest’asana flette anche e massaggia gli organi interni, li stimolando così. Rilascia anche lo stress intrappolata nei muscoli e migliora la circolazione sanguigna. Aiuta vertigini battaglia, stanchezza e nausea che il primo trimestre di gravidanza porta con sé.

Come per farlo – Vieni sul vostro quattro zampe. Portate i vostri piedi uniti, e allargare le ginocchia. Appoggiare l’addome sulle cosce e posizionare i glutei in piedi. Lasciate che il vostro fronte per toccare il suolo. Stendi le braccia, o metterli accanto a voi, insieme alle gambe, con i palmi rivolti verso l’alto.

Le modifiche di gravidanza – Assicurarsi di non si sente alcun sforzo sulla schiena o all’addome quando si pratica questo asana. Smettere non appena si fa.

Meglio praticare In – acetonidi 1, 2, e 3

Conosciuto anche come – Garland Pose

Vantaggi – Il Malasana è un altro posa che lavora principalmente sulle gambe, soprattutto i fianchi e le cosce. E li rafforza in modo che possano supportare l’addome pesante. E migliora anche la circolazione del sangue e garantisce un buon tratto a livello dei fianchi e cosce. Si allarga i fianchi e si apre la zona pelvica.

How To Do It – Squat on the floor, making sure your feet are together, and your buttocks are off the floor. If you are comfortable, lift your body on the balls of the feet. Join your palms at the center, and rest your elbows gently on the sides of the knees. Push your knees with your elbows as wide as possible. Hold the pose till you are comfortable and then release.

Pregnancy Modifications – Make sure you do not feel any strain on your back or abdomen when you practice this asana. You can use pillows or blocks to support your hips while practicing this asana in the later part of your pregnancy.

Best To Practice In – Trimesters 1, 2, & 3 (with supervision)

9. Baddha Konasana

Also Known As – Cobbler Pose, Butterfly Pose, Bound Angle Pose

Benefits – This is another amazing asana for women to practice. It improves the health of their reproductive system. Practicing this asana helps open up the pelvis. Hence, it ensures an easy labor if practiced regularly (do not overdo). This asana also improves blood circulation and calms the mind.

How To Do It – Sit on the mat with your legs stretched out. Then, fold your knees, and join your feet at the center. Straighten your back as you make yourself comfortable. Hold your feet with your palms. Make sure you are comfortable in the pose as you hold it for a few seconds. Release.

Pregnancy Modifications – You should not feel discomfort on your back or abdomen. However, if you do, stop immediately. If the joints in your hip seemed to have loosened owing to the pregnancy, ground your buttocks on a pillow. Also, roll some towels and place them under your knees to avoid extending your hips too much.

Best To Practice In – Trimesters 1 & 3 (with supervision)

10. Shavasana

Also Known As – Corpse Pose

Benefits – This asana completely relaxes the mind and the body. It gives you a boost of energy, almost instantly. Hence, it works wonders in battling bouts of fatigue that happen during pregnancy. This asana helps fight the side effects of pregnancy, and relieves pain, nausea, and morning sickness. Every time you feel sad or tired, do this asana and feel good instantly.

How To Do It – Lie flat on your back, with your palms resting beside you, facing upwards. Close your eyes and relax as you place your arms alongside your body. Breathe.

Pregnancy Modifications – When you are pregnant, you are advised against lying flat on your back. So, practice this asana by turning to your left. Use a pillow under your grown belly to support it. You can also place a pillow under your head for comfort.

Best To Practice In – Trimesters 1(flat back under supervision), 2, & 3 (on the left side)

Safety Instructions For Pregnant Women Practicing Yoga

As with any form of exercise, remember to take these few quick precautions if you are pregnant.

1. Avoid backbends, inversions, shoulder stands, and headstands.
2. Avoid deep twists and asanas that entail lying on your belly.
3. Remember that comfort comes first. Do not push yourself. Do only as much as your body allows you to.
4. Concentrate on breathing.
5. Be mindful of your practice. Remember that you are taking care of two people – your baby and yourself.
6. Consult your doctor and your instructor whenever you feel uncomfortable or have doubts about any sensation you feel.
7. Use props when necessary.

Pregnancy is one of the most beautiful experiences of life. It is a bundle of mixed emotions, and a test of your mettle. You experience pure joy and true love for something that is made of a part of you and the man you truly love. Do not let the hormones, emotions, and pains bog you down. Embrace yoga – you will not only sail through your pregnancy with ease but the much-dreaded labor too. Have you ever practiced any of these prenatal yoga poses during your pregnancy?

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.