I ciclisti spesso sperimentano senso di oppressione i principali gruppi muscolari utilizzati in sella a una bicicletta: il polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, fianchi, spalle e collo sono particolarmente bisognosi di stretching regolare. Questa breve serie di posizioni yoga è stato progettato per il ciclista ricreative e dovrebbe essere fatto quando i muscoli sono già caldi. E ‘utile avere un paio di puntelli a portata di mano, anche se è possibile sostituire oggetti per la casa, se non si dispone di loro (una cintura funziona come una cinghia, libri o scatole può stare in per i blocchi).
Table of Contents
- 1 pelvica tilt
- 2 Supina torsione spinale – Supta Matsyendrasana
- 3 Seduti in avanti Bend – Pascimottanasana
- 4 Mucca faccia Pose – Gomukhasana
- 5 Camel Pose – Ustrasana
- 6 balzare in avanti
- 7 Malasana – Garland Pose
- 8 In piedi Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
- 9 Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
- 10 Le gambe fino al muro – ViparTta Karani
pelvica tilt
Inizia con questo meraviglioso, dolce di rilascio per la parte bassa della schiena. Immaginate il bacino come una ciotola d’acqua. Mentre sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, punta il bacino indietro in modo che le fuoriuscite di acqua sul vostro ventre e la colonna vertebrale lombare presse piatta sul pavimento. Inspirate e rilascio. Ripetere questo circa dieci volte. Il movimento è sottile ma efficace.
Supina torsione spinale – Supta Matsyendrasana
Un tratto per i glutei, schiena e spalle. Se il collo ti dà fastidio, si può conservare in una posizione neutrale invece di girare a lato. Essere sicuri di fare entrambe le parti.
Seduti in avanti Bend – Pascimottanasana
Il classico tendine del ginocchio tratto, yoga-stile. Ciò significa che non è tutta una questione di toccare le dita dei piedi. I lavori per lo spostamento in curva in avanti ruotando dal bacino (come nel inclinazione pelvica, sopra), pur mantenendo la spina dorsale lunga, invece di crolli in esso. Anche utilizzare il fiato, allungando la spina dorsale di ogni inspirazione e approfondire il piegamento in avanti su ogni espirazione.
Mucca faccia Pose – Gomukhasana
Ci stiamo concentrando sul tratto spalla qui, quindi se avete le ginocchia sensibili, basta tenere le gambe lunghe come nella posa precedente. Utilizzare una cinghia tra le mani, se necessario.
Camel Pose – Ustrasana
I quad, i grandi muscoli nella parte anteriore delle cosce, sono particolarmente bisogno di stretching. Fare cammello pongono con blocchi sotto le mani per sottolineare il tratto quad invece della schiena curva. Tenere il collo lungo, invece di lasciare che la testa cadere indietro.
balzare in avanti
Affondi sono grandi distese per i flessori dell’anca, il gruppo di muscoli che controllano il movimento delle gambe verso il busto. Fare entrambe le parti. È possibile eliminare il ginocchio di nuovo al tappeto se questo è più a suo agio.
Malasana – Garland Pose
Un tratto per i fianchi, pennelli e caviglie. Cercate di mantenere la spina dorsale lunga invece di arrotondamento in avanti. Prendere imbottitura, come una coperta arrotolata, sotto i tacchi, se non arrivano al pavimento. Se squatting è davvero difficile per voi, un blocco di immissione sotto il culo per sedersi può aiutare.
In piedi Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
Per divertimento, provate entrando in questa posizione dalla precedente, ghirlanda posa. Afferrare il vostro alluce destro in una serratura yogi dito mentre ancora nello squat. Vieni a stare raddrizzando la gamba sinistra, mantenendo in mano la punta del piede destro. Quando si è in piedi sulla gamba sinistra, estendere la gamba destra in direzione diritta. Utilizzare una cinghia, se necessario, in modo da poter ottenere un bel tratto nel polpaccio. Poi rebend la gamba destra e più in basso ad uno squat a fare l’altro lato. Questo esercizio migliorerà anche la vostra forza e l’equilibrio. Se si vuole prendere facilmente, fare la versione reclinata di questa posizione.
Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Una grande apertura anca e stretch per i glutei. Inizia con una preparazione piccione tradizionale con la tesa gamba posteriore. Se ti trovi bene qui e vuole un altro tratto quad, passare a questa variazione sirena con la schiena piegata al ginocchio.
Le gambe fino al muro – ViparTta Karani
Terminate dando le gambe un piacevole riposo in questa posizione ristoratore.
