Anche se può essere difficile per chiunque di superare il loro disagio iniziale e iniziare a fare yoga, sembra particolarmente difficile per alcuni uomini. C’è un uomo che conosco che parla a me di provare lo yoga ogni volta che lo vedo, ma non riesco a farsi farlo. Ci sono alcuni fattori che rendono difficile per i ragazzi a presentarsi alla loro prima lezione di yoga, nonostante la loro sensazione di fondo che sarebbe davvero un bene per loro. Se questo suona familiare a voi, uno dei modi migliori per iniziare a sentirsi più a suo agio è quello di praticare alcune posture da soli a casa. Mentre sempre incoraggiare i principianti di andare in classe, per quanto possibile, c’è anche un sacco da dire per imparare alcune pose in anticipo e iniziare a sentire i benefici di una pratica regolare.

Una parola su Props

Puntelli come blocchi e coperte può davvero fare una grande differenza nella pratica yoga per principianti. Utilizzando oggetti di scena aiuta a entrare nel corretto allineamento per aiutare il vostro tratto corpo in modo sicuro. Se non si dispone di oggetti di scena ufficiali, è possibile provare i nostri hack prop. I blocchi sono particolarmente utili. È possibile utilizzare libri di spessore, scatole, bidoni della spazzatura rovesciati, sgabelli passo, sedie per bambini, tutto ciò che avete in giro per casa.

Qualche parola sulla respirazione

Si può essere utilizzato per misurare il vostro allenamento in ripetizioni, set, o minuti. yoga sono misurati in respiri. Idealmente, respiri profondi pieni attraverso il naso. Se una posa ti fa disagio, pensare di mandare il respiro nella zona in cui che la sensazione è. Notate se il respiro vuole venire più veloce o meno profonde in certe posizioni e cercare di allungarla. Se la respirazione diventa difficile in qualsiasi postura, uscire e riposare.

Attenzione: generalizzazioni Ahead!

Questa è una routine che è su misura per le persone con i fianchi stretti, muscoli posteriori della coscia, e le spalle ma forte parte superiore del corpo. In generale, questo descrive un sacco di uomini che esercitano, ma non hanno esperienza di yoga, ma potrebbe altrettanto facilmente lavorare per una donna con lo stesso tipo di corpo. Allo stesso modo, ci sono molti uomini che sono flessibili, sia naturalmente, dallo yoga, o da qualche altro tipo di esercizio. Se questo è vero per voi, guardate alcune delle nostre altre sessioni di yoga.

In piedi in avanti Bend

La prima posa è un in piedi piegarsi in avanti, che è generalmente un tratto più facile per i muscoli posteriori della coscia di una curva in avanti seduto in quanto la gravità aiuta. Non preoccupatevi di toccare le dita dei piedi o il pavimento. Basta appendere sopra le gambe dritte senza bloccare le ginocchia. I piedi devono essere di circa distanza fianchi a parte. Questa posizione si chiama Uttanasana.

Prendete una profonda inspirazione e venire ad una curva in avanti la metà (Ardha Uttanasana). Questo significa arrivando fino a quando la schiena è piatta e di riposo le mani sulle stinchi o le cosce (evitare di mettere le mani direttamente sulle ginocchia). Sulla vostra prossima espirazione, disegnare il vostro ombelico verso la colonna vertebrale e ripiegare in una curva in avanti profonda. Ripetere questo avanti e indietro 5 volte, prestando attenzione ai vostri inspira ed espira.

Lunge Più un Twist

Piegate le ginocchia, per quanto è necessario per portare i palmi delle mani al tappeto. Passo il piede destro alla parte posteriore del vostro tappeto, mantenendo il ginocchio piegato a sinistra sopra la caviglia sinistra. Rimanere sulla pianta del piede destro e mantenere il dritto piede destro. Si può venire con la punta delle dita o di utilizzare i blocchi sotto le mani. Prendere qualche respiro in affondo di questo corridore. Poi piantare la mano destra con forza sul pavimento o un blocco e sollevare il braccio sinistro verso il soffitto che entrano in una torsione. Notate se torsione rende più difficile respirare. Soggiorno 3-5 respiri, quindi rilasciare la mano sinistra a terra, passo il piede destro in avanti per una curva in avanti e ripetete dall’altro lato.

Gatto e mucca

Avanti, vieni alle mani e ginocchia. Assicurarsi di impostare con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Se le ginocchia sono sensibili, mettere una coperta o un asciugamano sotto di loro per imbottitura. Stai andando a riscaldare la vostra spina dorsale con alcuni tratti gatto-mucca. Su un inalazione, sollevare il coccige, eliminare la pancia, e sollevare la testa. Sulla prossima espirazione, infilare la coda, arrotondare la colonna vertebrale e rilasciare la testa. Continuare a questi movimenti di opposizione su ogni respiro per 5 round.

Downward Dog fronte

Ora si sta andando a muoversi in rivolta verso il basso cane. Potreste aver sentito parlare di questa posizione, anche se non hai mai fatto yoga prima. E ‘una delle pose più comuni. fatto in quasi ogni classe di yoga. La posizione di mani e le ginocchia si imposta bene. Arricciare le dita dei piedi sotto e spingere nelle tue mani. Raddrizzare le gambe, muovere le spalle indietro in modo che non è più sopra i polsi sono e portare il culo in alto. Il tuo corpo rende la forma di una V. Lasciate che la vostra testa pendono pesanti. Piegare un ginocchio e poi l’altro, a vendere le gambe. È possibile mantenere le ginocchia piegate, se non si può raddrizzare le gambe. Soggiorno per 5 respiri.

tavola

posizione della plancia può essere familiare a voi se si seguono le tendenze di allenamento. Dal basso cane di fronte, spostare il corpo in avanti in modo che le spalle sono indietro sopra i polsi. I suoi fianchi cadono e le gambe rimanere dritto come si sta per fare un push up. Immaginate una linea retta di energia dalla sommità della testa per i talloni. Proprio tenendo plancia è un buon modo per rafforzare il vostro core. Soggiorno per 5 a 10 respiri, assicurandosi che si può tenere il vostro allineamento per il tempo pieno. Se i fianchi iniziano a tuffo o abbassamento della spalla, è il momento di uscire.

tozzo

Cammina indietro le mani ai vostri piedi. Aprire i piedi il più ampio il tuo lettuccio (circa 18 pollici a parte). Trasforma le tue dita dei piedi fuori e piegare le ginocchia per una posizione accovacciata (ghirlanda posa). Questo è veramente difficile per le persone con i fianchi stretti, in modo da utilizzare le seguenti modifiche, se necessario. Se i talloni pop-up, arrotolare una coperta e farla scorrere sotto i talloni per il supporto. Si vuole essere in grado di riposare nuovamente dentro i talloni, invece di ribaltamento il peso in avanti che avverrà se si rimane in punta di piedi. È inoltre possibile scorrere qualcosa sotto il culo a sostenervi. Un blocco di yoga è grande se si dispone di uno. Se è possibile, portare i gomiti all’interno il ginocchio e le mani per una posizione di preghiera di fronte al vostro cuore. Se questo non funziona, tenere le mani sul pavimento. Se si dispone di dolore al ginocchio, vieni fuori. Se c’è disagio nei fianchi e inguine, immaginate l’invio del respiro a quelle aree.

Posizione dell’albero

Alzati e scuotere le gambe. Ora si sta andando a lavorare su una posa di bilanciamento. Spostare il peso sulla gamba destra e piegare il ginocchio sinistro a sollevare il piede sinistro dal pavimento. Per entrare in albero di posa, si sta andando a mettere la pianta del piede sinistro sulla parte interna della gamba destra. Se si può ottenere alla parte interna della coscia, grande. In caso contrario, posizionarlo più in basso, ma non direttamente sul lato del ginocchio. Trovare un punto fisso per mettere a fuoco lo sguardo su e tenere premuto per 5 respiri. E ‘ok a traballare e anche a cadere. Basta tornare su. Le cose belle di albero è che si migliorerà rapidamente il vostro equilibrio con una pratica regolare. Essere sicuri di fare entrambe le gambe.

Pose Cobbler

Quando si è fatto con l’albero di venire a sedersi sul pavimento. Portare le piante dei piedi insieme e lasciare che le ginocchia cadere da entrambi i lati per allungare la zona inguinale in posa del ciabattino. Se questo è difficile, provare seduto su una coperta piegata o un blocco. Si può anche mettere blocchi (o cuscini) sotto ogni ginocchio per il supporto. Prendere inspira espira profondi e qui.

Ponte Pose

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi paralleli. Raggiungere e assicurarsi la possibilità di pascolare i talloni con la punta delle dita. Su un inalazione, sollevare il bacino da terra per colmare posa. Cercare di intrecciare le dita dietro la schiena e le spalle infilare sotto per un tratto spalla. Se questo non funziona, tenere le braccia lungo i fianchi. Non lasciate che i vostri piedi si rivelano o le ginocchia splay. Mantenere i fianchi sollevati per 5 respiri e poi rilasciarlo. Resto un paio di respiri e quindi sollevare di nuovo. Se si dispone di un blocco a portata di mano, un ponte sostenuto con il blocco sotto l’osso sacro è anche un’opzione.

Bonus Pose! Corvo

Crow posa in vostro primo allenamento di yoga? Sì, e ti dirò perché. Le persone con forti organi superiori e di base possono spesso armare i saldi subito dopo che iniziare a fare yoga. Abbattere queste pose che possono sembrare impossibili a prima demistifica yoga e costruisce la fiducia. Non sarà necessariamente arrivare subito, ma è divertente provare. Da uno squat, venire in punta di piedi. Piega i gomiti dritto indietro, trasformando parte superiore delle braccia in uno scaffale per le ginocchia. Alza il culo un sacco e cominciare a spostare il peso in avanti. Stringere le ginocchia saldamente parte superiore delle braccia. Gioca con un piede di sollevamento o forse entrambi si sentono fuori dalla terra. Se senti che non sei pronto per questa posizione, nessun problema. Basta saltare.

Corpse Pose

Ogni sessione di yoga si conclude con un periodo di riposo nel cadavere posa, chiamato anche il rilassamento finale. L’idea è quella di trovarsi completamente rilassato godendo gli effetti della vostra pratica e liberare la mente per un mini meditazione.

Cindy