Se prendi sul serio il fitness, probabilmente hai provato l’allenamento con i pesi o lo yoga, o forse entrambi. Ma cosa succede quando si uniscono queste due potenti discipline? Magia.

Yoga e allenamento con i pesi non sono opposti, ma complementari. Mentre il sollevamento pesi sviluppa forza e potenza muscolare, lo yoga migliora flessibilità, mobilità e concentrazione mentale. Insieme, creano una routine di fitness equilibrata, sostenibile e che migliora le prestazioni, supportando i tuoi obiettivi, che tu voglia aumentare la massa muscolare, perdere peso, prevenire infortuni o migliorare il benessere generale.

In questa guida apprenderai i principi scientifici e le strategie che stanno alla base dell’unione dello yoga con l’allenamento della forza, oltre a routine, suggerimenti ed esempi concreti per aiutarti ad allenarti in modo più intelligente.

Perché abbinare yoga e allenamento con i pesi?

Integrare lo yoga nella tua routine di allenamento per la forza offre molto più della semplice flessibilità. Ecco come questo duo funziona in perfetta sinergia:

1. Mobilità e ampiezza di movimento migliorate

Lo yoga migliora la mobilità articolare e l’elasticità muscolare, consentendo di eseguire esercizi come squat, stacchi da terra e distensioni sopra la testa.

2. Recupero più rapido e riduzione del dolore

Gli allungamenti delicati, la respirazione profonda e il miglioramento della circolazione grazie allo yoga aiutano a eliminare l’acido lattico e a ridurre i dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS).

3. Miglioramento della forza e della stabilità del core

Lo yoga rafforza i muscoli stabilizzatori profondi, fondamentali per la tecnica del sollevamento pesi e per la prevenzione degli infortuni.

4. Concentrazione mentale e controllo del respiro

La consapevolezza del respiro attraverso lo yoga (pranayama) migliora la concentrazione e la calma durante le serie ad alta intensità o i sollevamenti pesanti.

5. Prevenzione degli infortuni

Riequilibrare gli squilibri muscolari attraverso lo yoga riduce il rischio di stiramenti, distorsioni e sovraccarico articolare, comuni nel sollevamento pesi.

La scienza dietro l’integrazione tra yoga e allenamento con i pesi

Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Bodywork and Movement Therapies ha scoperto che gli atleti che hanno integrato lo yoga nel loro allenamento hanno riportato miglioramenti nella flessibilità, nell’equilibrio e nel recupero muscolare.

Un altro studio dell’ACE (American Council on Exercise) ha rivelato che aggiungere lo yoga a una routine di allenamento di resistenza migliora il movimento funzionale e riduce gli infortuni correlati all’allenamento.

Anche gli atleti professionisti, come LeBron James e Tom Brady, ricorrono allo yoga per mantenersi agili, concentrati e prevenire gli infortuni.

Quando fare yoga: prima o dopo l’allenamento con i pesi?

Dipende dal tuo obiettivo:

Prima del sollevamento (come riscaldamento):

• Utilizzare movimenti yoga dinamici per preparare articolazioni e muscoli.
• Ideale per aumentare la circolazione, attivare gli stabilizzatori e ridurre la rigidità.

Dopo il sollevamento (come defaticamento):

• Utilizzare posizioni yoga statiche per allungare i muscoli tesi e calmare il sistema nervoso.
• Migliora il recupero, aumenta la flessibilità e aiuta a riportare il corpo in modalità riposo.

Nei giorni di riposo:

• Praticate un flusso yoga delicato o una sessione rigenerante.
• Favorisce il recupero senza aggiungere carico o affaticamento.

Le migliori posizioni yoga per i sollevatori di pesi

1. Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

• Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e le spalle
• Ottimo per il recupero dopo la giornata dedicata alle gambe

2. Affondo basso (Anjaneyasana)

Apre i flessori dell’anca contratti da squat o stacchi da terra

3. Posizione del piccione (Eka Pada Rajakapotasana)

Allungamento profondo dei glutei e dei fianchi; ideale dopo il sollevamento di carichi pesanti

4. Posizione della sedia (Utkatasana)

Rafforza quadricipiti e glutei; simula l’impegno dello squat

5. Plank e Plank laterale (Vasisthasana)

Migliora la stabilità del core e delle spalle; supporta i sollevamenti composti

6. Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Attiva la catena posteriore e migliora la connessione gluteo-muscolo posteriore della coscia

Esempio di programma settimanale: combinazione di yoga e allenamento con i pesi

Ecco una suddivisione settimanale equilibrata che incorpora entrambe le pratiche:

Suggerimenti per combinare efficacemente yoga e allenamento con i pesi

• Allenamenti separati ad alta intensità : evita di fare yoga intenso e sollevamento pesi consecutivamente, a meno che tu non sia in forma.
• Idratarsi e alimentarsi bene : particolarmente importante quando si combinano allenamento di forza e flessibilità.
• Sii coerente : i guadagni a lungo termine derivano da un’integrazione costante, non da sessioni casuali.
• Ascolta il tuo corpo : pratica lo yoga per controllarlo ed evitare il sovrallenamento.
• Modifica le posizioni in base alle tue esigenze : soprattutto se hai dolori muscolari o sollevi pesi nello stesso giorno.

Storia di una trasformazione nella vita reale

Caso di studio: Sarah, 33 anni – Atleta CrossFit

Dopo uno stiramento alla spalla, il mio allenatore mi ha suggerito di aggiungere lo yoga due volte a settimana. Ho iniziato a fare 15 minuti di yoga dopo il sollevamento pesi e una sessione di yoga più lunga la domenica. Non solo la spalla è guarita più velocemente, ma ho anche notato una migliore esecuzione di snatch e squat. Lo yoga mi ha aiutato a respirare durante le ripetizioni più impegnative e a rimanere mentalmente concentrato.

Domande frequenti su yoga e allenamento con i pesi

Conclusione: bilanciare forza e flessibilità per prestazioni ottimali

Nel mondo del fitness, l’equilibrio è potere. Combinare yoga e allenamento con i pesi colma il divario tra forza e flessibilità, intensità e recupero, grinta ed eleganza. Che tu stia sollevando pesi per sviluppare la massa muscolare o praticando yoga per mantenerti agile, la fusione di entrambi sblocca prestazioni di livello superiore e una salute a lungo termine.

Pronti a migliorare la vostra routine di allenamento?

Inizia aggiungendo un breve flusso di yoga alla tua prossima sessione di sollevamento pesi e sentirai la differenza in termini di forza, concentrazione e recupero.

Cindy

Quando la maggior parte delle persone pensa allo sviluppo della forza, immagina pesi e attrezzi da palestra. Ma cosa succederebbe se fosse possibile sviluppare massa muscolare magra, migliorare la stabilità e la forma fisica funzionale, usando solo il peso del corpo e il respiro? Questo è il potere dello yoga per la forza .

Lo yoga non è più solo una pratica di flessibilità o rilassamento. È un allenamento dinamico e completo che scolpisce i muscoli, rafforza il core e le articolazioni in modo olistico ed equilibrato. Che tu sia un principiante o un atleta, lo yoga offre benefici per lo sviluppo della forza che possono trasformare corpo e mente.

Perché scegliere lo yoga per la forza?

A differenza dell’allenamento di forza tradizionale che spesso isola i gruppi muscolari, lo yoga per la forza si concentra su:

• Movimento funzionale
• Resistenza al peso corporeo
• Prese isometriche
• Equilibrio e controllo

Ecco perché lo yoga è uno strumento efficace per lo sviluppo muscolare:

1. Utilizza il coinvolgimento di tutto il corpo

Le posizioni yoga coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, aiutandoti a sviluppare forza e controllo integrati.

2. Migliora la stabilità articolare

Le prese isometriche rafforzano i muscoli stabilizzatori attorno alle articolazioni, riducendo il rischio di infortuni.

3. Aumenta la potenza del core

Quasi tutte le posizioni yoga coinvolgono il core, rendendo la parte centrale del corpo più forte e funzionale.

4. Migliora la flessibilità e la forza insieme

Lo yoga allunga i muscoli e li rafforza, migliorando sia l’ampiezza del movimento che il tono muscolare.

5. Promuove la connessione mente-muscolo

I movimenti basati sul respiro e sull’allineamento sviluppano la consapevolezza, portando a un migliore reclutamento e controllo muscolare.

La scienza dietro l’aumento di forza con lo yoga

Lo yoga può davvero aumentare la massa muscolare? La scienza dice di sì.

Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che i partecipanti che hanno praticato yoga per 12 settimane hanno migliorato la forza e la resistenza muscolare, in particolare nella parte superiore del corpo.

Un altro studio pubblicato su Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine nel 2016 ha dimostrato che praticare yoga regolarmente aumenta la forza di presa, la flessibilità e la resistenza cardiovascolare, componenti fondamentali per una forma fisica funzionale.

Posizioni yoga potenti per sviluppare la forza

Queste posizioni mettono alla prova la tua resistenza muscolare, coinvolgono il tuo core e stimolano la crescita della parte superiore, inferiore e di tutto il corpo:

FORZA DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

1. Posizione della Plancia (Phalakasana)

• Lavora su spalle, petto, braccia e core.
• La presa isometrica rafforza gli stabilizzatori profondi.
• Mantenere la posizione per: 30–60 secondi

2. Chaturanga Dandasana (plancia bassa)

• Flessioni yoga che rafforzano tricipiti, petto e spalle.
• Tieni i gomiti vicini alle costole e contrai il core.
• Ripetizioni: 3–5 in un flusso

3. Posizione del delfino

• Rafforza le spalle e la parte superiore della schiena.
• Una potente preparazione per le inversioni.
• Mantenere la posizione per: 30–60 secondi

FORZA DELLA PARTE INFERIORE DEL CORPO

4. Posizione della sedia (Utkatasana)

• Rafforza i quadricipiti, i glutei e i polpacci.
• Mette alla prova la postura e la resistenza.
• Mantenere la posizione per: 30–45 secondi

5. Guerriero II (Virabhadrasana II)

• Agisce su cosce, fianchi e glutei.
• Migliora la resistenza e l’allineamento delle articolazioni.
• Mantieni ogni lato: 30 secondi

6. Posizione della Dea (Utkata Konasana)

• Apre i fianchi e rafforza la parte interna delle cosce, i glutei e il core.
• Mantenere la posizione per: da 45 secondi a 1 minuto

FORZA DEL CORE E DI TUTTO IL CORPO

7. Posizione della barca (Navasana)

• Coinvolge i muscoli addominali e i flessori dell’anca.
• Migliora la stabilità e l’equilibrio.
• Mantenere la posizione per: 30 secondi; ripetere 2-3 volte

8. Plank laterale (Vasisthasana)

• Rafforza i muscoli obliqui, le braccia e le spalle.
• Mette alla prova l’equilibrio e l’integrità del nucleo.
• Mantieni ogni lato: 30 secondi

9. Posizione del corvo (Bakasana)

• Equilibrio sulle braccia che rafforza la parte superiore del corpo e il core.
• Migliora la concentrazione e il controllo del corpo.
• Mantenere per: 15–30 secondi con controllo

Esempio di sequenza di yoga per la forza (20 minuti)

Questo flusso per principianti e livelli intermedi rafforza tutti i principali gruppi muscolari:

1. Riscaldamento

• Gatto-Mucca (1 min)
• Cane a testa in giù (1 min)

1. Circuito di forza

• Plank → Chaturanga → Cane a testa in su → Cane a testa in giù (3 round)
• Posizione della sedia (45 sec)
• Guerriero II (30 sec/lato)
• Plank laterale (30 sec/lato)
• Posizione della barca (2 serie, 30 sec)
• Posizione del delfino (45 sec)

1. Raffreddare

• Piegamento in avanti da seduti
• Torsione reclinata
• Savasana (5 minuti)

Con quale frequenza dovresti praticare yoga per aumentare la forza?

Per ottenere risultati in termini di sviluppo muscolare, la costanza è importante.

• L’ideale è praticare yoga mirato e incentrato sulla forza 3-5 volte alla settimana .
• Da abbinare a pratiche rigenerative o esercizi cardio leggeri per l’equilibrio.
• Integrare il sovraccarico progressivo aumentando la durata e l’intensità nel tempo.

Caso di studio reale

Marcus, 41 anni – Professionista impegnato

Ho sempre pensato che lo yoga servisse solo per la flessibilità. Ma dopo aver seguito un programma di yoga di 4 settimane basato sulla forza, ho notato dei veri cambiamenti. Braccia, gambe e addominali sono diventati visibilmente più forti e la mia postura è migliorata. La cosa migliore? Non ho più bisogno di andare in palestra.

Suggerimenti per massimizzare i guadagni di forza con lo yoga

• Coinvolgi attivamente i muscoli in ogni posizione.
• Rallenta i movimenti per aumentare la resistenza.
• Concentratevi sulla forma piuttosto che sulla profondità : la qualità prevale sulla quantità.
• Per aumentare la sfida, aggiungi degli attrezzi (blocchi, cinghie, fasce di resistenza).
• Tieni traccia dei tuoi progressi con ripetizioni, tempi di mantenimento e foto.

Domande frequenti sullo yoga per la forza

Conclusione: la forza incontra la serenità

La forza non riguarda solo il sollevamento di carichi pesanti: riguarda controllo, equilibrio e consapevolezza del corpo. Con lo yoga per la forza , puoi sviluppare una vera resistenza muscolare, potenza del core e integrità posturale usando solo il corpo e il respiro. È un fitness che va oltre l’estetica: sviluppa resilienza fisica e lucidità mentale.

Pronti a sentirvi più forti, più stabili e sicuri?

Srotola il tuo tappetino, metti alla prova i tuoi muscoli e trasforma il tuo corpo con potenti posizioni yoga per aumentare la forza.

Cindy

L’hot yoga sta riscuotendo sempre più successo in tutto il mondo. Sempre più persone entrano in stanze riscaldate non solo per il sudore, ma per i veri benefici dell’hot yoga . A differenza dello yoga tradizionale, l’hot yoga si pratica in una stanza riscaldata a circa 35-40 °C. Questo calore può trasformare l’intera esperienza di yoga.

Ma cosa rende l’hot yoga così speciale? E perché così tante persone sono entusiaste dei risultati che sentono dopo ogni sessione? Scopriamo insieme cosa può fare l’hot yoga per il corpo e la mente prima di stendere il tappetino.

Cosa rende diverso l’Hot Yoga?

Lo yoga in sé è una pratica potente. Allunga, rafforza e centra il corpo. Ma con il caldo, tutto cambia. I muscoli si riscaldano più velocemente, il che può aiutare ad approfondire le posizioni. La sudorazione extra può anche aiutare a disintossicare la pelle. Questi effetti si combinano per offrire benefici unici dell’hot yoga che potresti non trovare in una palestra più fredda.

Molti tipi di yoga possono essere praticati con il caldo. Il Bikram Yoga è una forma molto nota, con una sequenza fissa in una stanza molto calda. Altri studi offrono Vinyasa o Power Yoga in ambienti riscaldati, offrendo varietà con i benefici del calore.

Benefici fisici dell’Hot Yoga

Diamo un’occhiata più da vicino a come il tuo corpo reagisce e si adatta alla pratica dello yoga quando fa caldo.

Maggiore flessibilità

Il calore della stanza permette ai muscoli di rilassarsi di più. Questo può aiutarti ad approfondire gli esercizi di stretching in tutta sicurezza. Anche se sei un principiante, potresti avere la sensazione di poter fare più del solito. Questo è uno dei benefici più apprezzati dell’hot yoga : aiuta a sciogliere le zone contratte senza sforzo.

Miglioramento della circolazione

Quando il corpo si riscalda, i vasi sanguigni si dilatano. Questo permette un migliore flusso sanguigno in tutto il sistema. Una circolazione migliorata porta più ossigeno ai muscoli, aiutandoli a recuperare più velocemente e a lavorare in modo più efficiente.

Aumento del consumo calorico

Poiché il cuore lavora di più con il caldo, l’hot yoga può diventare più simile a un allenamento cardio. Potresti bruciare più calorie rispetto a una lezione di yoga tradizionale. Sebbene non sia una soluzione rapida per perdere peso, questo è uno dei veri benefici dell’hot yoga che attrae molte persone.

Disintossicazione attraverso il sudore

La sudorazione è il modo in cui il corpo elimina le tossine. Durante l’hot yoga, si suda più del solito, il che aiuta a purificare i pori e la pelle. Si può uscire dalla lezione con una luminosità naturale, sentendosi rinfrescati dentro e fuori.

Benefici mentali ed emotivi

L’hot yoga non riguarda solo il fitness. I benefici mentali dell’hot yoga sono altrettanto potenti e a volte persino più rivoluzionari.

Riduce lo stress

La pratica dello yoga, combinata con il calore, ti costringe a rimanere presente. Ti concentri sul respiro e sul corpo. Molte persone affermano che l’hot yoga aiuta a lasciarsi alle spalle le preoccupazioni, anche solo per un’ora.

Sviluppa la forza mentale

Non è facile mantenere la calma in una stanza riscaldata mentre si eseguono posizioni impegnative. Col tempo, questo aiuta a sviluppare resilienza. Si impara a gestire il disagio, che si traduce in una migliore gestione dello stress nella vita di tutti i giorni.

Migliora il sonno

Chi pratica hot yoga regolarmente afferma spesso di dormire meglio. Lo sforzo fisico, abbinato al rilassamento mentale, facilita il rilassamento notturno.

Precauzioni prima di iniziare

Nonostante tutti questi incredibili benefici dell’hot yoga , è importante prendersene cura. Il calore aumenta l’intensità e il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi.

L’idratazione è fondamentale. Bevi acqua prima, durante e dopo la lezione. Non esagerare durante le prime sessioni. Ascolta il tuo corpo e fai delle pause se ti senti stordito o stanco.

Consulta un medico se soffri di patologie come malattie cardiache o pressione bassa. Sebbene l’hot yoga sia generalmente sicuro, il calore aggiuntivo può mettere a dura prova il tuo organismo.

Prepararsi per la prima lezione di Hot Yoga

La tua prima lezione di hot yoga potrebbe sembrare opprimente. Ma con la giusta mentalità, sarai pronta.

Indossa abiti leggeri e traspiranti. Porta con te un tappetino da yoga, un asciugamano grande e abbondante acqua. Cerca di arrivare presto per abituarti al caldo. Inizia lentamente e concentrati su come ti senti, non su come appari.

Non devi essere perfetto. Basta essere presente. Inizierai a notare i benefici dell’hot yoga col tempo, non in un giorno.

Chi dovrebbe provare l’Hot Yoga?

L’hot yoga è ideale per chi desidera allungarsi più a fondo, sudare di più e sentirsi più forte, sia dentro che fuori. È perfetto se si preferisce una pratica più intensa e impegnativa.

Non è la soluzione ideale per chi è sensibile al calore, per le donne incinte o per chi soffre di determinate patologie, a meno che non sia stato autorizzato dal medico.

Se sei curioso di scoprire nuovi modi per migliorare il tuo benessere, i benefici dell’hot yoga potrebbero sorprenderti. Ricorda solo di mantenere un ritmo costante e di procedere con costanza.

Benefici a lungo termine dell’Hot Yoga

Dopo mesi di pratica, molte persone notano cambiamenti duraturi. La postura potrebbe migliorare. Potresti sentirti più calmo nelle situazioni stressanti. La tensione cronica potrebbe allentarsi e potresti persino sentirti più in sintonia con il tuo corpo.

Questi benefici a lungo termine dell’hot yoga possono rimodellare non solo il corpo, ma anche la vita quotidiana. Aiutano a creare uno stile di vita sano che supporti i tuoi obiettivi.

Domande frequenti sui benefici dell’Hot Yoga

Verdetto

L’hot yoga è più di una semplice tendenza fitness. Offre una trasformazione completa di corpo e mente. Il calore intensifica ogni posizione, respiro e momento. Dalla maggiore flessibilità e dal consumo calorico alla riduzione dello stress e a un sonno migliore, i benefici dell’hot yoga sono molteplici.

Se sei pronto a provare qualcosa di nuovo che ti stimoli e ti nutra, l’hot yoga potrebbe essere quello che fa per te. Ricorda di procedere al tuo ritmo, di mantenerti idratato e di essere gentile con te stesso all’inizio.

Lascia che il calore ti aiuti a guarire, crescere e risplendere, dentro e fuori.

Cindy

Nel mondo frenetico di oggi, trovare il tempo per prendersi cura di sé può essere difficile. Tuttavia, integrare una breve sessione di yoga nella routine quotidiana può offrire benefici significativi senza occupare troppo tempo. Che tu stia cercando di conciliare lavoro, famiglia o altri impegni, una sessione di yoga di 10 minuti può ringiovanire corpo e mente .

L’importanza di un allenamento yoga veloce

La vita scorre veloce. Dal momento in cui ci svegliamo fino a quando andiamo a letto, la nostra agenda è spesso piena di impegni lavorativi, responsabilità familiari, commissioni e distrazioni digitali. Questa frenesia lascia poco spazio per allenamenti prolungati o sessioni di rilassamento prolungate. È qui che entra in gioco il valore di una breve sessione di yoga .

Una sessione di yoga veloce, soprattutto se dura solo 10 minuti, può essere un potente pulsante di reset. Non richiede una lezione completa o un’intera sala. Bastano un piccolo spazio, qualche posizione intenzionale e il respiro.

Anche in poco tempo, lo yoga può risvegliare il corpo, calmare la mente e portare un senso di equilibrio alla giornata. Non si tratta di intensità o di sudare per ore: si tratta di creare spazio nel corpo e nella mente. Questo tipo di routine è particolarmente utile per chi si sente rigido al mattino, fiacco nel pomeriggio o teso dopo una lunga giornata.

Aumentare la tua energia

Invece di prendere un caffè o una bevanda energetica quando ti senti giù, prova una breve sessione di yoga. Bastano pochi movimenti che allungano e coinvolgono i muscoli per migliorare la circolazione sanguigna e l’afflusso di ossigeno. Questo risveglia il corpo in modo naturale, lasciandoti vigile e riposato. Lo yoga mattutino è particolarmente utile in questo caso, dando un tono positivo alle ore a venire.

Migliorare la concentrazione e la chiarezza mentale

Lo yoga non è solo un’attività fisica. È profondamente legato alla consapevolezza. Prendersi qualche minuto per muoversi e respirare consapevolmente aiuta a ridurre il disordine mentale. Fermandosi per allungarsi e riconnettersi con il respiro, è possibile liberare i pensieri e affrontare i compiti con maggiore concentrazione e chiarezza. Ecco perché una breve sessione di yoga a metà giornata o in prima serata può rigenerare la mente dopo riunioni consecutive o lunghe sessioni davanti a uno schermo.

Ridurre lo stress e la tensione

Molte persone accumulano stress nel collo, nelle spalle, nella schiena e nei fianchi. Una breve sessione di yoga può aiutare ad alleviare queste manifestazioni fisiche di stress. Attraverso movimenti lenti e una respirazione concentrata, la tensione inizia a sciogliersi. Anche se si riescono a trovare solo 10 minuti tra una chiamata di lavoro e l’altra o prima di cena, l’effetto calmante è reale e immediato.

Supporto alla salute fisica

Sebbene breve, un allenamento yoga veloce e costante rafforza i muscoli, aumenta la flessibilità e supporta la postura. Questi benefici sono particolarmente utili se si trascorre molto tempo seduti alla scrivania o in viaggio. Mini-sessioni regolari possono prevenire la rigidità, migliorare la mobilità articolare e ridurre il rischio di infortuni a lungo termine causati da una postura scorretta o dall’inattività.

Costruire un’abitudine sostenibile

La bellezza di una sessione di yoga veloce sta nella sua semplicità e sostenibilità. Non è necessario ritagliarsi un’ora o riorganizzare l’intera agenda. Sapere di aver bisogno solo di 10 minuti rende più facile mantenere l’impegno. Col tempo, quei piccoli sforzi quotidiani si trasformano in qualcosa di potente: un’abitudine costante di cura di sé che sostiene corpo e mente.

Perfetto per tutti i livelli

Che tu sia uno yogi esperto o un principiante assoluto, le brevi sessioni di yoga sono accessibili. Puoi iniziare con le posizioni fondamentali e sviluppare gradualmente forza e flessibilità. La natura rilassata di una sessione di yoga veloce elimina il fattore intimidazione e incoraggia i principianti a esplorare lo yoga in modo rilassato e senza pregiudizi.

Progettare la tua routine di yoga da 10 minuti

Per creare un allenamento yoga rapido ed efficace è necessario selezionare posizioni che coinvolgano più gruppi muscolari e favoriscano il benessere generale. Ecco un esempio di routine :

1. Posizione della montagna (Tadasana): inizia radicandoti, concentrandoti sulla postura e sul respiro.

2. Piegamento in avanti (Uttanasana): allunga i muscoli posteriori della coscia e rilascia la tensione nella schiena.

3. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana): coinvolge tutto il corpo, favorendo la circolazione.

4. Guerriero I (Virabhadrasana I): rafforza e stabilizza le gambe e il busto.

5. Posizione del bambino (Balasana): concludere con una posizione di riposo per calmare la mente.

Questa sequenza garantisce un allenamento yoga completo e veloce, che coinvolge sia gli aspetti fisici che quelli mentali.​

Suggerimenti per il successo

• La costanza è fondamentale: cerca di praticare il tuo breve allenamento di yoga ogni giorno per ottenere il massimo dei benefici.
• Ascolta il tuo corpo: modifica le posizioni in base alle tue esigenze e al tuo livello di comfort.
• Crea uno spazio dedicato: anche un piccolo angolo tranquillo può migliorare la tua pratica .

Integrare lo yoga in un programma fitto di impegni

Trovare il tempo per una breve sessione di yoga può sembrare scoraggiante, ma con qualche piccolo accorgimento è possibile :

• Routine mattutina: inizia la giornata con una sessione di 10 minuti per ricaricarti di energia .
• Pause di lavoro: fai delle brevi pause durante il lavoro per rilassarti e ritrovare la concentrazione .
• Rilassamento serale: concludi la giornata con posizioni rilassanti che favoriscono un sonno ristoratore .

Domande frequenti

Verdetto

Integrare una breve sessione di yoga nella tua routine quotidiana è un modo pratico ed efficace per migliorare il tuo benessere generale. Nonostante i tuoi impegni, dedicare solo 10 minuti può portare a maggiore energia, flessibilità e riduzione dello stress. Inizia oggi stesso e sperimenta il potere trasformativo dello yoga nella tua vita.

Cindy

Se ti sei mai sentito rigido o teso, non sei il solo. Molte persone hanno difficoltà a mantenere una flessibilità limitata a causa dello stile di vita, dell’età o della mancanza di movimento. La buona notizia? Non devi rimanere rigido per sempre. Usare lo yoga per la flessibilità è uno dei modi più naturali ed efficaci per aprire il corpo, allungarsi in sicurezza e sentirsi meglio in generale.

Non è necessario essere flessibili per iniziare. Anzi, meno si è flessibili, più lo yoga può aiutare. Il processo è delicato e graduale. Non si tratta di forzare il corpo in posizioni difficili. Si tratta di muoversi con cura e pazienza per creare più spazio, facilità e controllo nei muscoli e nelle articolazioni.

Questo articolo ti guiderà attraverso il modo in cui lo yoga aiuta ad aumentare la flessibilità, quali sono le posizioni più utili, ti fornirà consigli per rendere il percorso più agevole e come rimanere costante senza scoraggiarti.

Perché la flessibilità è importante

La flessibilità non è solo per ballerini o ginnasti. È qualcosa di cui tutti possono trarre beneficio. Quando muscoli e articolazioni si muovono meglio, il corpo si sente più leggero e lavora in modo più efficiente. I muscoli contratti possono causare dolore, limitare i movimenti e persino portare a infortuni.

Una buona flessibilità aiuta con la postura, l’equilibrio e le attività quotidiane. Supporta anche altri tipi di esercizio. Che tu stia sollevando pesi, camminando per lunghe distanze o praticando sport, la flessibilità mantiene il tuo corpo allineato e forte.

Praticare yoga per la flessibilità non riguarda solo la salute fisica. Calma anche la mente. Respirare profondamente e muoversi con concentrazione riduce lo stress, il che può anche far sentire i muscoli più rilassati.

Lo yoga può davvero migliorare la flessibilità?

Sì, assolutamente. Lo yoga allunga e rafforza i muscoli allo stesso tempo. Col tempo, questa doppia azione aiuta a sciogliere le tensioni e ad allungare i tessuti che si sono accorciati a causa della mancanza di movimento. A differenza delle routine di stretching rapido, lo yoga incoraggia a mantenere le posizioni più a lungo. Questo dà ai muscoli il tempo di rilassarsi e allungarsi naturalmente.

Lo yoga agisce sia sui grandi gruppi muscolari che sui muscoli stabilizzatori più piccoli. Questo approccio equilibrato garantisce che il corpo diventi flessibile in modo sicuro e completo. Con una pratica regolare, anche la persona più rigida può acquisire una maggiore ampiezza di movimento, ridurre i dolori e una migliore consapevolezza del corpo.

I migliori stili di yoga per la flessibilità

Non tutti gli stili di yoga sono uguali. Alcuni sono più intensi, mentre altri sono più adatti allo stretching e al rilassamento.

Lo Yin Yoga è ottimo per la flessibilità. Consiste nel mantenere posizioni passive per diversi minuti, concentrandosi sui tessuti profondi come la fascia. Questo stile permette ai muscoli di rilassarsi completamente, rendendolo perfetto per lo stretching profondo.

L’Hatha Yoga è un’altra buona scelta. Si muove più lentamente e dà il tempo di sentire ogni allungamento. È ottimo per i principianti che vogliono migliorare la flessibilità senza fretta.

Anche il Vinyasa Yoga può essere d’aiuto. Collega il respiro al movimento e scorre fluidamente attraverso le posizioni. Sebbene sia un po’ più veloce dello Yin e dell’Hatha Yoga, offre comunque un’ampia gamma di allungamenti. Col tempo, sviluppa forza e flessibilità insieme.

Yoga per la flessibilità: da dove iniziare

Se sei alle prime armi, è normale non sapere come iniziare. La chiave è iniziare lentamente. Concentrati sulla costanza piuttosto che sull’intensità. Il tuo corpo si adatterà con il tempo. Prova alcune posizioni adatte ai principianti che si concentrano sulle zone più soggette a rigidità come i muscoli posteriori della coscia, i fianchi, le spalle e la schiena.

Usare lo yoga per la flessibilità significa prestare attenzione al proprio corpo. Non spingerti oltre il dolore. Piuttosto, trova un allungamento confortevole in cui puoi respirare profondamente. Mantieni ogni posizione per qualche respiro o più a lungo, a seconda di come ti senti.

Inizia con sessioni brevi, anche solo di dieci o quindici minuti al giorno. Col tempo, puoi aumentare la durata man mano che il tuo corpo si apre e diventa più forte.

Posizioni yoga efficaci per aumentare la flessibilità

Diverse posizioni yoga sono efficaci per sciogliere le tensioni. Ogni posizione agisce su una parte diversa del corpo, aiutando a migliorare l’equilibrio e la mobilità.

Il piegamento in avanti è ottimo per i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Basta piegarsi sui fianchi e lasciare la testa bassa. Se necessario, tenere le ginocchia morbide.

Il piegamento in avanti da seduti allunga la parte posteriore delle gambe e la colonna vertebrale. Sedetevi con la schiena dritta e piegatevi lentamente in avanti.

La posizione del Cane a Testa in Giù allunga tutto il corpo. Apre i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, le spalle e la colonna vertebrale.

L’affondo basso fa lavorare i flessori dell’anca, che spesso si irrigidiscono quando si sta seduti troppo a lungo.

La posizione del piccione apre profondamente i fianchi. Può essere intensa, quindi appoggiatevi su blocchi o cuscini se necessario.

La posizione del ponte rafforza la schiena allungando al contempo la parte anteriore del corpo.

La posizione della farfalla allunga l’interno coscia e la parte bassa della schiena. È delicata e calmante.

Reclining Twist allevia la tensione della colonna vertebrale e aiuta a migliorare la rotazione.

Usate attrezzi come blocchi da yoga, cinghie o cuscini per sostenere il corpo in queste posizioni. Rendono gli allungamenti più sicuri ed efficaci.

Suggerimenti per ottenere il massimo dalla pratica della flessibilità

Sii costante. Allenarsi un po’ ogni giorno è più efficace di una lunga sessione a settimana. Il tuo corpo risponde meglio a un movimento regolare.

Respira profondamente. Respiri lunghi e lenti aiutano i muscoli a rilassarsi e allungarsi ulteriormente.

Riscaldamento. Inizia con movimenti delicati prima di passare a esercizi di stretching più intensi. Questo prepara i muscoli e riduce il rischio di infortuni.

Usa degli oggetti di scena. Rendono le pose più accessibili, soprattutto quando sei rigido.

Ascolta il tuo corpo. Un po’ di fastidio è normale, ma un dolore acuto no. Allevia qualsiasi sensazione che non ti fa sentire bene.

Sii paziente. La flessibilità richiede tempo. Festeggia i piccoli progressi, come riuscire a toccarsi le punte dei piedi o a mantenere una posizione più a lungo.

Pratica la consapevolezza. Rimani presente in ogni posizione. Nota come si sente il tuo corpo e dove ha bisogno di attenzione.

Errori comuni da evitare

Cercare di forzare un allungamento è un errore comune. Questo può portare a stiramenti o lesioni muscolari. Lascia che il corpo si apra gradualmente.

Anche confrontarsi con gli altri può essere scoraggiante. Lo yoga per la flessibilità è un percorso personale. Il corpo di ognuno è diverso.

Saltare il riscaldamento o il defaticamento può rendere la pratica meno efficace. Lascia al tuo corpo il tempo di adattarsi prima e dopo.

Ignorare il corretto allineamento può causare stress alle articolazioni. Usa specchi o una guida per controllare la tua tecnica.

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati?

Dipende dal tuo corpo, dalla tua costanza e da come ti alleni. Alcune persone si sentono meglio dopo solo poche sessioni. Per altre, ci vogliono settimane o mesi. Il segreto è continuare a impegnarsi.

I miglioramenti nella flessibilità sono spesso impercettibili. Potresti notare una minore tensione ai fianchi. O scoprire che le attività quotidiane ti sembrano più facili. Tieni un diario o scatta foto per monitorare i tuoi cambiamenti nel tempo.

Lo yoga non è sinonimo di successo immediato. È un investimento a lungo termine nel modo in cui il tuo corpo si sente e si muove.

Yoga per la flessibilità in età avanzata

La flessibilità tende a diminuire con l’età. Ma questo non significa che siate destinati a mantenerla. Lo yoga è perfetto per mantenere le articolazioni in movimento e i muscoli allungati, anche in età avanzata.

Le posizioni delicate aiutano a mantenere l’equilibrio e a ridurre la rigidità. Lo yoga supporta anche la salute delle ossa, la funzionalità articolare e la mobilità. Riduce il rischio di cadute e infortuni.

Con la pratica regolare, gli anziani si sentono spesso più indipendenti e attivi. Non è mai troppo tardi per iniziare. Lo yoga per la flessibilità è uno strumento che può supportare la salute a qualsiasi età.

Benefici mentali di un corpo flessibile

Quando il tuo corpo si sente teso, anche la tua mente può esserlo. Lo stretching con lo yoga crea spazio non solo nei muscoli, ma anche nei pensieri. Ogni posizione invita alla quiete e alla consapevolezza.

Respirare profondamente durante lo yoga calma il sistema nervoso. Riduce l’ansia, allevia lo stress e migliora l’umore. Un corpo più flessibile spesso ci fa sentire più leggeri, il che può aumentare l’energia e la fiducia in noi stessi.

La flessibilità non riguarda solo la libertà fisica. Riguarda anche la chiarezza mentale e la liberazione emotiva. Allentando la tensione muscolare, potresti ritrovarti a pensare più lucidamente e a reagire con più calma.

Domande frequenti sullo yoga per la flessibilità

Cosa succede se sono troppo rigido per fare yoga?

Non sei troppo rigido. Lo yoga è fatto per chi si sente teso. Inizia con posizioni delicate e usa degli attrezzi per aiutarti a muoverti in sicurezza.

Con quale frequenza dovrei praticare yoga per aumentare la flessibilità?

Cerca di allenarti almeno tre volte a settimana. Anche brevi sessioni giornaliere funzionano bene. Il segreto è essere costanti.

Per quanto tempo dovrei mantenere ogni posizione?

Mantieni ogni posizione per almeno 30 secondi. In stili come lo Yin Yoga, puoi mantenerla fino a 3-5 minuti.

Lo yoga può sostituire lo stretching?

Sì, lo yoga è una forma completa di stretching. Rafforza anche il corpo e calma la mente.

Cosa dovrei indossare per praticare yoga incentrato sulla flessibilità?

Indossa abiti morbidi ed elastici. Vuoi muoverti liberamente senza sentirti limitato.

Ho bisogno di qualche attrezzatura per iniziare?

Un tappetino da yoga è utile. Blocchi, cinghie e cuscini possono aggiungere comfort, ma non sono necessari per iniziare.

Lo yoga è sicuro se ho dolori alla schiena o alle articolazioni?

Sì, ma prima parlane con il tuo medico. Usa stili delicati ed evita allungamenti profondi finché il tuo corpo non sarà pronto.

Verdetto

Lo yoga per la flessibilità è uno dei modi più sicuri ed efficaci per migliorare il modo in cui il corpo si muove e si sente. Non importa quanto tu sia rigido in questo momento. Con una pratica regolare e consapevole, il tuo corpo reagirà. Ti sentirai più aperto, più mobile e più a tuo agio nella vita quotidiana.

Che tu sia giovane o vecchio, principiante o esperto, flessibile o rigido, lo yoga può incontrarti ovunque tu sia. Tutto ciò che devi fare è iniziare. Mantieni il respiro costante, i movimenti delicati e la mente aperta. Il percorso verso la flessibilità non è una gara. È un percorso gratificante di cura di sé e scoperta.

Cindy

Hai avuto un bambino di recente? Complimenti!!

Anche se il parto è un bel processo, avere un bambino attraverso la sezione C o cesareo può scatenare preoccupazioni e le domande in mente un nuovo mamma.

La maggior parte delle nuove mamme sanno che il recupero post-operatorio è importante anche per la propria salute. Sia che tu avessi cesareo fatto, attraverso un ben informato e congegnata decisione o è stato fatto a causa delle complicazioni ora di nascita, ci vuole un pedaggio sul tuo corpo. È necessario darsi tempo per recuperare e tornare in forma.

Si può esercitare dopo aver avuto un cesareo?

Come una nuova mamma, che si desidera ritrovare il vostro vecchio corpo e reclamare il tuo modo per i tuoi abiti una volta che hai avuto il tuo pacchetto di gioia. Ovviamente si può iniziare ad esercitare, ma il momento giusto per quando si può fare yoga dopo la sezione C o iniziare a esercitare o dipenderà dal vostro recupero.

Una C-sezione è una grande operazione, che significa perdita di sangue, il taglio in muscoli e li cuciture backup. Si dovrà garantire che si lascia che la tua incisione guarire e, allo stesso tempo, lascia che i tuoi punti si dissolvono prima di iniziare o di iniziare qualsiasi tipo di esercizio.

Yoga Dopo C Sezione di consegna:

Le donne possono iniziare lo yoga dopo 6 a 8 settimane di aver avuto il loro bambino. Questo è uno schema generale, quindi prima di impegnarsi in yoga o qualsiasi altro esercizio, assicurarsi che consultare il proprio medico circa la propria salute e il benessere, per valutare la capacità del corpo di intraprendere tutti i tipi di stress fisico, stretching e muscolo tirare.

• Una volta che il medico ti dà un via libera, si può iniziare con lo yoga.
• Yoga vi aiuterà a recuperare meglio, tonificare i muscoli, e anche rafforzarli
• Esso contribuirà a riallineare tutti i legamenti del corpo e dei muscoli sciolti
• Sarà calmare la mente interiore, corpo e anima e aiuterà a guadagnare i nervi e affrontare qualsiasi tipo di stress e nervosismo
• Prima di iniziare la sessione di yoga, inizia con stretching di base, assicurarsi di respirare correttamente

Yoga Poses Dopo Sezione C:

Dal momento che hai avuto un cesareo, è importante per valutare la loro forza e la guarigione. Inizia con semplici esercizi di respirazione quando si avvia e li fanno per 2-3 settimane. Prova pranayama e recitare il mantra “OM” e  Gayatri Mantra, come si può quando meditate.

Una volta che si conosce la propria forza e si sentono recuperato, provare yoga asana elencati di seguito:

Attenzione:  E ‘meglio se si impara le seguenti asana da un praticante di yoga certificato e poi continuare a fare loro alla comodità della vostra casa.

• Agnisaar  per il vostro stomaco,  Kandharasana  per la vostra zona pelvica,  Bhujanga Asana  per rafforzare i muscoli dell’addome e tono.
• Per il vostro corpo pieno, prova a fare l’estensione verso l’alto gamba con  Urdhva Prasarita Padasana .
• Per allungare la schiena e la colonna vertebrale e muscoli delle cosce e polpacci esterni e migliorare la loro forza, non il cane posa o  Adho Mukha Svanasana
• Tadasana  o in mountain pongono è grande per tutto il tuo corpo. Si può provare questo anche quando si è in giro per il vostro corpo per migliorare il proprio controllo del corpo, guadagnare forza e tonificare i muscoli e migliorare il flusso di sangue e la postura.
• È anche possibile fare la  Bhujangasana  o serpente posa di perdere il grasso intorno alla vostra pancia.
• Se hai dimestichezza con le asana di cui sopra, si può anche progredire ad albero di posa o  Vrksasana . Sarà tonificare il tuo zona pelvica e migliorare il vostro corpo in generale.
• Ora che siete stati bene con le asana normali senza molto stress sui muscoli e tuttavia ottenere i risultati desiderati, è possibile provare lo yoga superiore e più complesso pone come il  Surya Namaskara .

Per tutti i tipi di esercizio e qualsiasi esercizi complessi si ha intenzione di intraprendere dopo cesareo, ricordarsi sempre di consultare il proprio medico prima di pensare di fare yoga dopo il parto cesareo. Inoltre, prestare attenzione a come il corpo risponde a tutti i tipi di posture yoga e fermarsi se si sente troppo a disagio in alcun modo.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

La mattina presto è un momento spiritualmente a carico del giorno nella tradizione vedica. saluti sole, cammello posa e ponte pongono tendono ad allungare e rinforzare nucleo. Lo yoga prima di dormire può essere rilassante e contribuisce a un sonno ristoratore. Includi la respirazione in posizioni come posa e consegna lenitiva del bambino posture come mezzo piccione e seduti in avanti piegare a sera.

Lo yoga può essere spirituale, nonché una pratica fisica e quindi è utile in qualsiasi momento della giornata. Tuttavia, avremo tempi che sono meglio per la nostra pratica a seconda del calendario, il corpo e tipo di personalità. Una persona può avere bisogno di mattina gli effetti stimolanti di alcune asana per iniziare la giornata, mentre qualcuno che è lento a svegliarsi può essere riscaldato e pronto a praticare al tramonto.

Saluti Sun: La mattina presto prima dell’alba è considerato un momento spiritualmente a carico del giorno nel vedica tradizione ed è quindi ideale per lo yoga. Se la pratica del mattino è preferibile, quindi saluti sole dovrebbero essere inclusi nella sessione. Queste asana ottenere il corpo riscaldato e allungare e tonificare il nucleo.

Yoga Di Notte:  Yoga prima di coricarsi può essere rilassante e contribuire ad un sonno ristoratore. Tuttavia, ricordarsi di evitare asana che sono overstimulating e controproducenti per il riposo, come curve in avanti e indietro. Invece concentrarsi sulla respirazione in posizioni come posa del bambino, che si estende i muscoli della schiena, aiuta la digestione e assicura un sonno profondo.

Le cose da ricordare sul Yoga

Qui ci sono alcuni consigli da tenere a mente prima di fare yoga una parte del vostro stile di vita:

• Quando si tratta di adottare una pratica yoga, la frase, “a ciascuno il suo” risuona più. Non v’è alcun periodo della giornata che soddisfi tutti allo stesso modo però, è meglio seguire la regola di “distrazione”.
• Scegliere di praticare a un momento in cui si è meno probabilità di essere interrotto, sia che si tratti di mattina presto o la sera tardi. Non praticare se già sensazione di sonnolenza o stanchezza; la maggior parte dei benefici sono ceduti quando completamente consapevole di ogni movimento.
• Come ogni esercizio, attendere almeno due ore dopo aver mangiato prima di praticare lo yoga per evitare indigestione e disturbi gastrointestinali.
• La coerenza è la chiave nella pratica dello yoga, ancor più che il tempo si sceglie di praticarlo. Il più regolarmente si pratica, più si noterà cambiamenti prodotti all’interno del vostro corpo e la vostra vita. Nel corso del tempo si sarà in grado di muoversi più profondamente in pose che sono difficili, quando prima di iniziare. Questo richiede pratica per scoprire disciplinato. Se possibile, fare nuove scoperte circa la vostra pratica e voi stessi da entrare in una classe, come lo yoga è in ultima analisi, sulla connessione spirituale con gli altri.

Il momento giusto per fare yoga

Se vi piace lo yoga come parte del vostro regime di fitness, ci si potrebbe chiedere se c’è un tempo ottimale di giorno per lo yoga asana pratica. La scelta di un momento della giornata dipende da molti fattori diversi. Essa determina anche le posture si avrebbe bisogno di praticare o evitare in quel periodo! In generale lo yoga può essere classificato in mattina di yoga e yoga sera in base al tempo di pratica.

mattina Yoga

Una classe di yoga ideale mattina faciliterà voi in movimenti dolci poco dopo strisciare fuori dal letto. È per questo che ti ritrovi in genere praticare alcuni set extra di cobra prima della prima chaturanga , bella, lunga in avanti piega, e alcuni tratti in più all’inizio della lezione.

Saluti Sun sono grandi per il risveglio del corpo, e dopo un sacco di movimento e il bilanciamento, l’istruttore molto probabilmente vi guiderà in alcune inversioni delicati e apri il cuore. Se i fianchi e della colonna vertebrale si sentono aperti a questo punto – tuffati nelle apri il cuore, come cammello, il ponte e la ruota. Queste posizioni verranno lascerà sensazione sveglio e ringiovanito – forse anche più che la tua tazza di caffè!

Inoltre, indulgere in un extra-lungo di stand headstand o alla spalla per inviare ossigeno fresco nella vostra testa. Questo permetterà anche di lasciare classe pronti ad affrontare la giornata.

serata Yoga

La classe di yoga perfetto sera dovrebbe lenire e rilassarsi dopo una lunga giornata. Una lezione di yoga dopo il lavoro è una storia leggermente diversa – sarete pronti a muoversi, apri il tuo cuore, e potenzialmente muoversi a testa in giù. Se si sta praticando in tarda serata però (nel giro di poche ore di andare a letto), ti consigliamo di resistere a muoversi in grandi apri cuore e inversioni energizzanti.

Molto probabilmente, il vostro istruttore vi guiderà in posizioni di consegna rilassanti come mezzo piccione e seduti in avanti piega. Colpi di scena sono anche incredibilmente rilassante la sera pure. Il vostro istruttore potrebbe cue apri cuore profondo, quindi basta essere sicuri di valutare come ti senti e quello che vi serve.

Iniziare a prestare attenzione a cui posture influenzare i livelli di energia e in quel momento della giornata, e questo consentirà a di praticare esattamente che cosa il vostro corpo ha bisogno. Ricorda – sei il tuo migliore guida!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Yoga dopo la gravidanza, è il modo migliore per tornare in forma. Parliamo praticamente. La pancia sarebbe ancora condividere somiglianze con il tuo sei mesi pancia incinta, poche ore in consegna. Mentre non v’è sicuramente un tuffo nel vostro peso corporeo subito dopo la nuova vita entra in questo mondo, è necessario attendere per 40 giorni di tempo per riavviare il regime di esercizio. Scientificamente, ci vogliono circa sei settimane per il corpo di una donna per ripristinare utero al suo stato pre-gravidanza e ripristinare le mestruazioni. Una volta completata questa fase, si potrebbe iniziare l’allenamento per perdere i chili in eccesso e rimanere calmo e rilassato.

Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è quello di praticare lo yoga dopo la gravidanza. Mentre si potrebbe sicuramente praticare movimenti sottili come la caviglia e ginocchio rotazioni durante la fase iniziale, sarebbe ideale per attendere il periodo indicato sopra per avviare una pratica completa. Le pose descritte qui sono semplici, ma i benefici sono ipnotizzante. Chiedendo cosa queste pose sono? Scopri qui!

YOGA DOPO LA GRAVIDANZA

Queste posizioni yoga si arriva di nuovo a forma rapidamente. Queste posizioni yoga possono rimuovere la ciccia in più. Sarà stringere i muscoli addominali e si libera di pelle flaccida. Dare loro una prova e tornare a plasmare con lo yoga dopo la gravidanza!

Marjariasana – Cat Pose – Yoga dopo la gravidanza

Marjariasana è la prima posa nel Yoga dopo la gravidanza serie di pose. Movimento-Cat Cow allevia la tensione dal vostro superiore e inferiore della schiena. E ‘utile anche per alleviare disagi digestivi. Inoltre, il movimento è noto anche per rimuovere i blocchi di energia e alleviare lo stress.

Vieni su tutti i vostri quattro zampe. Posizionare i palmi delle mani in modo che i polsi sono proprio sotto le spalle. Stack i fianchi sopra le ginocchia. Estendere i piedi, dita rivolte lontano dal corpo. Spalancate le dita. Inspirate, inarcare la schiena, e inclinare la testa per guardare in alto. Espandere completamente l’addome.

Durante l’espirazione, tondo la schiena, tirare l’addome per portare il vostro ombelico vicino alla colonna vertebrale, e infilare il mento al petto. Lo sguardo verso il basso.

Ripetere questo movimento dieci volte. Sincronizza il tuo respiro e movimento e spostare ed espirate lentamente.

Dopo aver completato 10 giri, inspirate e tornare alla posizione di partenza. In piedi.

Uttanasana – piedi in avanti Bend

Uttanasana è la prossima posa in Yoga dopo la gravidanza serie di pose. Un’inversione di lieve posa, si è propagandato per alleviare l’ansia e lo stress. Aumenta anche il potere digestivo e la circolazione, mentre lenitivo tuo mal di schiena.

Stand dritto, con i piedi separati hip-larghezza. Allineare la testa, il collo e della colonna vertebrale. Inspirate e sollevare le mani sopra la testa. Espirate e piegare il busto in avanti permettendo al vostro addome per riposare sulle cosce. Tenere un micro curva in ginocchio. Appoggiare le mani su entrambi i lati dei vostri piedi o dovunque raggiungono. Mentre lo stato ideale è lungo i piedi, se siete veramente rigido, è possibile inserire sul vostro stinco o afferrare le caviglie.

Inspirate, spingere i fianchi indietro e petto in avanti. Espirare e piegare in avanti. Una volta raggiunto il massimo potenziale, tenere la posizione per dieci respiri profondi.

Virabhadrasana II – Warrior II

Virabhadrasana è la prossima posa in Yoga dopo la gravidanza serie di pose. Questa posizione lavora sulle cosce, schiena, braccia, petto e spalle. Previene arrotondamento della parte superiore della schiena e rafforza e tonifica braccia e cosce. E ‘anche una grande iniezione di fiducia.

Da Uttanasana , mettere le mani sui fianchi e lentamente rotolare fino a tornare a piedi. Separare i piedi 3 piedi a parte. Trasforma il tuo piede destro verso destra. Inspirate e piegate il ginocchio destro come infilare il coccige vicino all’ombelico. Trasforma il tuo piede sinistro leggermente verso l’interno. Espirare, coinvolgere il core e stendete le braccia all’altezza delle spalle, dita che punta lontano da voi.

Inspirate e mentre espirate, affondare i fianchi giù per portare la coscia destra parallela al pavimento. Mantenere i fianchi squadrati ai lati. Inspirate e lo sguardo a portata di mano destra. Tenere la schiena dritta gamba e attivo, il tallone premuto contro il pavimento.

Mantenete la posizione per dieci respiri profondi.

Parsva Virabhadrasana – Reverse Warrior

Parsva Virabhadrasana è la prossima posa in Yoga dopo la gravidanza serie di pose. Molte persone chiamano questa posizione ViparTta Virabhadrasana troppo. La postura allunga il busto e le gambe allo stesso modo, si gifting un nucleo tonica, gambe e braccia. Allevia il tuo mal di schiena e sciatica.

Da Warrior II, inspirate e durante l’espirazione, inarcare la parte superiore del corpo in un backbend dolce. Appoggiare il palmo della mano sinistra sulla coscia sinistra. Estendere il braccio destro verso il soffitto, le dita divaricate. Lo sguardo a portata di mano destra. Tenere la parte inferiore del corpo statico. Non apportare alcuna modifica.

Tenere la postura, mantenendo il vostro core e le cosce impegnati per dieci respiri profondi.

Parsvakonasana – estesa Side Angle Pose

Parsvakonasana è la prossima posa in Yoga dopo la gravidanza serie di pose. Questa posizione si estende all’inguine, colonna vertebrale, vita, torace, polmoni, e le spalle. Inoltre stimola gli organi addominali e aumenta la capacità di resistenza.

Da Reverse Warrior, tornare a Warrior II su un’inspirazione. Mantenendo la parte inferiore del corpo stesso, piegarsi in avanti e posizionare il palmo della mano destra all’interno del piede destro. Coinvolgere il core e affondare in basso i fianchi. Durante l’espirazione, sollevare il braccio sinistro al soffitto, aprendo il petto al soffitto. Tuck il coccige nel ridurre al minimo l’arco nella parte bassa della schiena. Lo sguardo a portata di mano sinistra e tenere la posizione per dieci respiri profondi.

Punte: Se non si è in grado di posizionare il palmo della mano sul pavimento, posizionare l’avambraccio destro sulla coscia destra ed estendere il braccio sinistro in su.

Ammirate il pavimento, se avete qualche dolore al collo.

Parivrtta Parsvakonasana – rivoluzione Side Angle Pose

Parivrtta Parsvakonasana è la prossima posa in Yoga dopo la gravidanza serie di pose. E ‘utile per la vostra parte bassa della schiena e gli organi digestivi. Si disintossica il corpo attraverso il suo tocco. E ‘utile anche per aprire il petto.

Da Parsvakonasana , espirare e posizionare il palmo della mano sinistra vicino al palmo della mano destra, il più vicino al piede destro il più possibile. Mantenere il proprio corpo più basso statica, inspirare e sollevare il braccio destro verso il soffitto, dita rivolte verso il soffitto. Coinvolgere il nucleo e lo sguardo, spostandolo scapola destra vicino al fianco, aprendo il petto.

Mantenete la posizione per 10 respiri profondi.

Suggerimenti: In entrambe le pose di cui sopra, ci sarà una tendenza ad appoggiarsi contro la vostra coscia. Ma lo scopo di sollevare il petto in su e spostarlo verso il soffitto. Quindi, se ti senti bisogno di un blocco a mettere la mano, andare per esso. Si potrebbe anche inserire il ginocchio di nuovo sul tappeto se si è instabile.

Vasisthasana – Plank Side

Vasisthasana è la prossima posa in Yoga dopo la gravidanza serie di pose. Plance sono i toner di base più famosi e questa posizione, la plancia lato lavora sui fianchi troppo. La posa si estende spalle, muscoli posteriori della coscia, vitelli, e gli archi. Rafforza braccia e gambe ed è buono per la digestione ottimale.

Da Parivrtta Parsvakonasana , espirare e posizionare il palmo della mano destra dentro il piede destro vicino al palmo della mano sinistra. Far scivolare la gamba destra indietro e stack in sotto la gamba sinistra in modo tale che i lati dei piedi sono impilati. Spostando il saldo sul tuo braccio destro, allungare il braccio sinistro verso il soffitto.

Sollevare il bacino alto e impegnare il nucleo. Tirare l’ombelico vicino alla colonna vertebrale e tenere la posizione per dieci respiri profondi.

Suggerimenti: Posizionare la gamba superiore un po ‘di fronte a voi se non si è in grado di bilanciare.

Per approfondire la postura, piegare il ginocchio alto e tenere l’alluce con il pollice, l’indice e il medio della mano rispettivo. Inspirate e raddrizzare la gamba e tenere premuto per cinque respiri profondi.

Bhujangasana – cobra

Bhujangasana è la prossima posa in Yoga dopo la gravidanza serie di pose. Questa posizione è un vantaggio per le neo mamme. Si calma il mal di schiena e calma il vostro giù. Basta tenere le gambe attiva per raccogliere i benefici della postura.

Dal lato della plancia, espirare e posizionare il palmo della mano sinistra sul pavimento. Regolare l’allineamento delle palme in modo che siano appena sotto le spalle. Inspirate e trasformare i vostri piedi in modo che le dita dei piedi punto in avanti. Espirate e scoop l’ora di riposare tutto il corpo sul pavimento. Stendi le gambe, dita rivolte lontano da voi. Tenere le gambe attiva e spremere i glutei. Lasciate che i palmi delle mani rimangono a livello del torace e la fronte sul pavimento.

Inspirate, premere i palmi delle mani contro il pavimento, e sollevare la fronte e il tronco dal pavimento. Consentire le costole inferiori a venire fuori dal pavimento, mentre basso addome poggia sul pavimento. Arch indietro fino a sentire un tratto sulla parte bassa della schiena. Tenere i gomiti piegati all’indietro.

Lo sguardo in avanti e tenere la posizione per dieci respiri profondi.

Adho Mukha Svanasana – Rivolta verso il basso Dog Pose

Adho Mukha Svanasana è la prossima posa in Yoga dopo la gravidanza serie di pose. Metti il tuo stress per riposare e dare le gambe e sostenere una buona esperienza si estende con questo meraviglioso posa yoga.

Da Bhujangasana , prendere una profonda inspirazione e infilare le dita dei piedi. Espirare, premere i palmi delle mani contro il pavimento, e sollevare il bacino verso il soffitto. Coinvolgere i muscoli del core e spremere i muscoli dei glutei. Premere i talloni a terra, mentre coccige si sposta verso il soffitto. Spostare l’addome vicino alle cosce mentre la testa riposa tra le braccia. Tenere la posizione per dieci respiri profondi.

Consigli: tenere le ginocchia leggermente piegate o separano i piedi su hip-distanza a parte, se i talloni non riposano sul pavimento.

Baddha Konasana – Bound Angle Pose

B addha Konasana è la prossima posa in Yoga dopo la gravidanza serie di pose. Un ottimo modo per tonificare le cosce, mozziconi e fianchi, questo è uno dei migliori stress buster. I muscoli della schiena ottenere un tratto supplementare come si piega in avanti e riposare la fronte davanti ai vostri piedi. Respirate profondamente per massaggiare l’addome e promuovere la circolazione e la digestione, assicurando che il vostro metabolismo e, quindi, migliorare i livelli di fitness.

Camminare in avanti da Adho Mukha Svanasana e sedersi sul tappetino yoga con una spina dorsale dritta. Mantenendo le gambe distese davanti al tuo, appoggiare i palmi delle mani sulle cosce. Piegate le ginocchia e unire le piante dei piedi. Tenere i piedi un po ‘lontano dal corpo.

Inspirate e mentre espirate, spingere le ginocchia verso il pavimento e piegare in avanti permettendo il mento a riposare sulle dita, mentre la fronte poggia sul pavimento davanti ai piedi. Mantenere la posizione, respirando profondamente per dieci respiri profondi. Inspirate e uscire dalla posa. Allungare le gambe e stringere di relax.

Se si dispone di infortuni al ginocchio, mettere un cuscino sotto le ginocchia per il supporto aggiuntivo.

Anuloma Viloma Pranayama – Respirazione a narici alterne

Questa tecnica di respirazione disintossica il sistema nervoso, purifica, e attribuisce il potere. Respirazione a narici alternate aiuta anche a de-stress e calmare la mente ansiosa.

Da Angolo Bound Pose, sedersi in una semplice postura seduta a gambe incrociate. Tenere la schiena dritta. Appoggiare le mani sulle cosce, palme modellato in Gyan Mudra.

[Il pollice destro per chiudere la narice destra, anulare per chiudere narice sinistra, medio e l’anulare piegati verso l’interno e di riposo sul palmo, poco eretta dito e verso il cielo].

Mantenere la narice destra chiusa, espirare completamente attraverso la narice sinistra una volta. Inspirate attraverso la narice sinistra, chiudere la sinistra ed espirare attraverso quella giusta. Inspirate attraverso il diritto, chiudere, ed espirare attraverso la sinistra. Con questo si completa un giro di Anulom Vilom Pranayama. Fare 15 tali turni.

Se si dispone di nuovo problemi di dolore o al collo, è riposare la schiena contro una parete.

Terminare la Yoga dopo la gravidanza sessione con Shavasana

Shavasana è l’ultima posa in Yoga dopo la gravidanza serie di pose. Shavasana è la classica yoga ristoratore posa che ti dà la possibilità di riassumere i vantaggi di tutta la pratica. Insieme a aiutare a rilassarsi e ringiovanire, che permette di diventare consapevoli del proprio corpo e fiato dopo la pratica.

Stendi le gambe dopo aver completato Anulom Vilom Pranayama e adagiarsi dolcemente sulla schiena. Separare le gambe più ampi di fianchi, permettendo i piedi a cadere ai lati in modo naturale. Lasciare riposare braccia ai lati del corpo, palmi verso l’alto. Dare spazio sufficiente per le ascelle di respirare. Lasciare le dita per arricciare naturalmente. Chiudi gli occhi. Eseguite le regolazioni prima di consentire al corpo di diventare ancora per i prossimi cinque minuti.

Concentratevi sul vostro respiro. Sentire l’aria che scorre dentro e fuori attraverso le narici, riempiendo i polmoni e l’addome. Lasciate che il vostro addome espandere durante l’inspirazione e cadere vicino alla colonna vertebrale con ogni espirazione. Pratica 20 giri di respirazione addominale.

Una volta completata la respirazione addominale, respirare naturalmente. Sdraiarsi e rilassarsi finché non si è pronti. Quando si è pronti, muovere le dita dei piedi e le dita delicatamente. Arrotolare la testa di lato. Intrecciate le dita sopra la testa. Inspirare, trattenere il respiro, e dare il vostro corpo un buon tratto. Girare a destra e sedersi in qualsiasi postura comoda seduta.

Unitevi i palmi delle mani al tuo cuore. Strofinare i palmi delle mani per generare calore e posizionarlo sui vostri occhi. Aprite gli occhi e guardate i palmi delle mani. Unitevi le palme di nuovo e delicatamente piegarsi in avanti per esprimere gratitudine per la vostra pratica.

Ricordate, ci sono voluti nove mesi per questo aumento di peso. E, di conseguenza, ci vorrà del tempo per perdere i chili in eccesso anche. Quindi, si prega di essere pazienti con voi stessi e la pratica dello yoga dopo la gravidanza per vedere le differenze.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Che tu sia la lunga pilota occasionale o una bicicletta pro, lo yoga può aiutare a ottenere una migliore forma e aumentare le prestazioni in bicicletta. Facendo specifiche posizioni yoga può alleviare la tensione dai muscoli chiave come i flessori dell’anca. Un altro vantaggio chiave di praticare lo yoga vantaggio è il rafforzamento del vostro core per mantenere la postura e lo sviluppo di respirazione controllata, che consente di eseguire anche sotto pressione.

Yoga porta equilibrio, lavorando sulla vostra mente, corpo e respiro, che è probabilmente il motivo per cui è più olistica della maggior parte delle altre forme di esercizio. Mentre gli atleti di tutto il mondo stanno scoprendo i molti benefici dello yoga, i ciclisti possono beneficiare di posizioni yoga che possono aiutare a migliorare la resistenza, aumentare la forza di base, e rilassare i muscoli doloranti. Se sei un ciclista alla ricerca di modi per costruire la vostra performance, praticando asana o pose che colpiscono specifici gruppi muscolari che entrano in gioco quando si pedala può aiutare a passare quel qualcosa in più.

Benefici dello yoga per i ciclisti

rafforza Nucleo

La tua performance in pista può aumentare in modo significativo se si dispone di un nucleo forte, ma in bicicletta da solo non aiuta a rafforzare il vostro core. Il tuo nucleo è costituito da più di un semplice abs. Ci sono oltre 20 muscoli che si attaccano al vostro complesso lombo-pelvico-anca. Lo yoga può aiutare a lavorare tutta la regione per rendere il vostro nucleo più forte. Ciclismo richiede anche che vi piegate in avanti per lunghe durate che porta alla irrigidimento dei vostri flessori dell’anca e la tensione supplementare sulla parte bassa della schiena. Yoga pone che colpiscono questi gruppi muscolari aiutano ad alleviare la tensione da queste aree nel vostro corpo.

aumenta la flessibilità

L’unica cosa che lo yoga è più conosciuto per sta aumentando la flessibilità. Sporgendosi in avanti durante la corsa colpisce la schiena più bassa, spalle, collo e muscoli posteriori della coscia. Mentre il dolore è un dato di fatto, i ciclisti anche tendono a sperimentare un certo senso di oppressione al corpo dopo lunghe passeggiate. La flessibilità che viene fornito con pratica dello yoga scioglie i muscoli e allevia la tensione. A differenza di stretching tradizionale, yoga coinvolge tratti più lenti e profondi che aiutano il relax e il recupero.

Costruisce Breath Control

Yoga è più di una semplice routine di fisica e pone grande enfasi sul respiro per una buona ragione. Il modo in cui si respira è ciò che crea l’equilibrio nel vostro corpo. Quando si crea un collegamento tra il corpo e il ritmo del tuo respiro, può aiutare a calmare la mente. Questo può essere particolarmente utile se siete su un giro lungo e stanno spingendo attraverso il dolore. La pratica dello yoga aiuta a mantenere la respirazione costante anche quando si è sotto pressione da eseguire.

Yoga Poses per i ciclisti

1. Rivolta verso il basso Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

1. Inizia a quattro zampe. Tuck le dita dei piedi sotto, premere in mano e cominciare a sollevare le anche verso il soffitto.
2. Stendere le dita divaricate con il dito medio rivolto in avanti, e la larghezza a parte la spalla palme. Espellere attraverso le dita e bordi delle mani.
3. Le braccia devono essere dritte ma non bloccate. Premere i fianchi in alto e indietro spostando il petto verso le cosce. Sollevare attraverso il coccige per mantenere la schiena dritta e lunga.
4. I piedi devono essere larghezza di dell’anca a parte con le dita dei piedi rivolte in avanti. Prova e premere i talloni nel pavimento sentimento un tratto nella parte posteriore delle gambe. Le gambe sono dritte.
5. La testa e il collo devono essere allineati con la spina dorsale in una linea retta. Respirare normalmente premuto per 4-8 respiri. Rilasciare piegando le ginocchia e abbassando le anche in posizione tavolo.

2. Lunge Pose (Anjaneyasana)

1. Inizia a orientato verso il basso Dog Pose (Adho Mukha Svanasana). Espirate e passo il piede destro in avanti. Posizionarlo accanto al pollice della mano destra, allineando il ginocchio destro sopra la caviglia destra. Abbassare il ginocchio sinistro a terra. Assicuratevi di posizionarlo dietro i fianchi.
2. Quando inspirate, sollevare il busto e spazzare le braccia sopra la testa con i palmi delle mani uno di fronte all’altro, mettendo i bicipiti accanto le orecchie. Sulla prossima espirazione, permettono i fianchi a stabilirsi in avanti e verso il basso fino a sentire un tratto nella parte anteriore della gamba sinistra.
3. Disegna il coccige fatto verso la terra, allungando la parte bassa della schiena e coinvolgere i muscoli del core. Inizia a disegnare i pollici nel piano posteriore del corpo, come si raggiunge con il cuore, e spostare lo sguardo in su per un backbend mite.
4. Resta qui, o alzare il ginocchio di nuovo fuori il tappetino per una piena Crescent Lunge.
5. Per uscire dalla posa, mettere le mani giù sul tappeto e tornare al Rivolta verso il basso Dog Pose. Ripetere con la gamba sinistra.

3. Cat-Cow Pose

1. Inizia a quattro zampe. Le ginocchia devono essere hip-larghezza delle spalle e le mani devono essere direttamente sotto le spalle. La colonna vertebrale è neutrale qui e gli occhi deve essere guardando il pavimento.
2. Durante l’espirazione, infilare lentamente il mento verso il petto e intorno la colonna vertebrale verso il soffitto, consentendo la testa a cadere verso il basso. Scoop il coccige sotto. Rimanere in questa posizione per 2-3 respiri. (Posa del gatto)
3. Inspirate mentre si rilascia lentamente la pancia e inarcare la parte bassa della schiena verso il pavimento. Allo stesso tempo, alzare la testa per guardare verso il soffitto. (Mucca posa)
4. Tornate alla posizione di partenza durante l’espirazione. È possibile ripetere l’asana più volte.

4. Ponte Pose (Setu Bandhasana)

1. Sdraiatevi sulla schiena e mettere i piedi sul pavimento hip-larghezza delle spalle, le ginocchia sopra il tallone. Fare attenzione a non spingere le ginocchia sopra le dita dei piedi. Mettete le mani accanto alle anche, in parallelo al vostro corpo, palmi rivolti verso il basso.
2. Inclinare il bacino e scoop il coccige sotto. Inspirate e sollevare il bacino e preciso, arrivato alla spalla. Sollevare il più in alto si può comodamente. Spremere i muscoli delle cosce, addome e glutei.
3. A piedi le scapole in uno verso l’altro sotto il busto, stringere le mani insieme e intrecciare le dita. Premere verso il basso attraverso i piedi e braccia. Tenere le ginocchia hip-larghezza delle spalle e assicurarsi che le ginocchia non splay fuori ai lati.
4. Mantenere questa posizione per 30-60 secondi. Respirate normalmente quando si tiene in mano la postura. Mentre espirate, abbassare lentamente il corpo alla posizione di partenza.

5. Camel Pose (Ustrasana)

1. Iniziare in ginocchio in posizione eretta con le ginocchia hip-larghezza delle spalle. Ruotare le cosce verso l’interno e premere gli stinchi e le cime dei vostri piedi sul pavimento. Non stringere i glutei.
2. Appoggiate le mani sulla parte posteriore del bacino, con le dita rivolte verso il pavimento. Allungate il coccige verso il pavimento e ampliare la parte posteriore del bacino.
3. Mettetevi comodi, con il mento leggermente rialzato verso il petto. I principianti possono rimanere qui, mantenendo le mani sul loro bacino avanti.
4. Se state bene qui, si può prendere la posa ancora più profondo. Risalgono e trattenere ogni tallone. I palmi delle mani devono poggiare sui talloni con le dita rivolte verso le dita dei piedi e il pollice in possesso di fuori di ogni piede.
5. Tenere le cosce perpendicolari al pavimento, con i fianchi direttamente sopra le ginocchia. Se è difficile da afferrare i talloni senza sentirsi compressione nella parte bassa della schiena, infilare le dita dei piedi per elevare i talloni. È inoltre possibile appoggiare le mani su blocchi di yoga poste al di fuori di ogni piede.
6. Sollevare attraverso il bacino, mantenendo la colonna vertebrale inferiore a lungo. Trasforma le tue braccia verso l’esterno senza stringere le scapole. Tenere la testa in posizione neutra, o lasciarlo cadere indietro senza sforzare o scricchiolare il collo.
7. Mantenere la posizione per 30-60 secondi. Per rilasciare, portare le mani di nuovo ai fianchi anteriori. Inspirare, portare con il cuore, e sollevare il busto spingendo i fianchi verso il pavimento. La testa deve venire scorso.

6. Dancer Pose (Natarajasana)

1. Mettetevi in ​​posizione eretta con i palmi delle mani accanto alle anche di fronte all’altra. Piegare il ginocchio destro, portando tutto il peso nel piede sinistro. Girare il palmo della mano destra, con la punta del pollice alla parete di fondo. Fissare un punto sul pavimento per l’equilibrio.
2. Inspirare lentamente e alzare il piede destro verso il soffitto e tenere sul piede o alla caviglia con la mano destra. Inspirate e prendere la mano sinistra verso il soffitto.
3. Durante l’espirazione, calciare il piede destro nel braccio, permettendo gamba e del piede di sollevare verso il soffitto. Mentre la gamba si solleva, cerniera sui fianchi e con la schiena dritta, abbassare il braccio sinistro e torso verso il pavimento. Mantenere l’anca destra verso il basso, parallelo al pavimento.
4. Mantenere a fissare un punto sul pavimento per equilibrio, respirare profondamente e tenere premuto per 2-4 respiri. Per rilasciare, inalare mentre per raggiungere il braccio sinistro indietro verso il soffitto ed espirare quando si rilascia le braccia e la gamba destra verso il basso. Ripetere sul lato opposto.

7. piccione posa (Ek Pada Kapotasana)

1. Inizia a quattro zampe, far scorrere il ginocchio destro in avanti tra le mani e lasciare che il vetrino piede destro verso sinistra. Far scorrere la gamba sinistra indietro, abbassando le anche verso il pavimento.
2. Premere verso il basso nel palmo o punta delle dita, inalare e raggiungere la sommità della testa, allungando la colonna vertebrale. Espirate e affondare le anche verso il basso nel pavimento. Arrotolare le spalle verso il basso e indietro e premere e piegarsi in avanti attraverso il torace.
3. Muoversi come in profondità la postura, come si può, pur mantenendo piena respirazione profonda. Respirare e tenere premuto per 3-6 respiri.
4. Per rilasciare, sostenere il vostro peso con le mani mentre si fa scorrere il ginocchio destro di nuovo in tabella o un passo indietro il piede destro in giù Dog. Ripeti con l’altra gamba.

Yoga prima o dopo in bicicletta?

Non esiste una regola sul fatto che la pratica dello yoga è da fare prima o dopo il ciclismo. Poiché la maggior parte i ciclisti hanno lavori regolari al giorno che richiedono loro di essere alla scrivania tutto il giorno, praticando le pose di cui sopra può essere una parte del warm up di routine. Lo Yoga aiuta a allungare i flessori dell’anca insieme ad altri muscoli chiave nel vostro core e quad per preparare la corsa.

In alternativa, se sei una persona che trova che il vostro corpo diventa veramente rigido dopo un giro, è possibile utilizzare lo yoga per allungare e rilassare i muscoli. Le pose piccione e lunge sono particolarmente utili per alleviare le gambe dal senso di oppressione e dolore dopo un lungo viaggio. Si potrebbe trovare difficile tenere alcune delle pose quando si inizia. Tuttavia, con la pratica, si dovrebbe mirare a raggiungere un livello di calma e comfort in ogni posa. Esperimento con yoga prima e dopo le vostre passeggiate e fare ciò che funziona meglio per il vostro corpo.

Mentre i passaggi per ogni posa yoga sono elencati in questo articolo, come un praticante di yoga alle prime armi, è sempre bene di cercare l’aiuto di un istruttore di yoga certificato. Quando si fa yoga, è difficile verificare se si tiene in mano la giusta postura, anche se sei in una stanza piena di specchi. Un paio di occhi addestrato può aiutare a correggere il modulo in modo da sfruttare al massimo da ogni posa.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Quando la maggior parte della gente pensa di yoga, la prima immagine che viene in mente è la loro vecchi monaci seduti in cima a una montagna in profonda meditazione. Alcuni addirittura immaginare pose impossibili e le tecniche difficili della respirazione. La verità è che lo yoga è un arte spirituale, ben al di là di stretching e di rilassarvi.

Una volta effettuata questa pratica una parte del vostro stile di vita, i benefici incredibili che vengono con esso sono sicuramente andare a prendere di sorpresa. Non importa quanti anni hai o quanti anni avete speso senza esercitare, lo yoga è qui per aumentare il metabolismo, bandire tutto il grasso indesiderato, e renderà più forte e più in forma.

5 Yoga Poses per costruire Resistenza:

La maggior parte delle persone che lavorano negli uffici, come per praticare lo yoga in quanto li aiuta a de-stress e si basa anche la forza. Quando si pratica lo yoga, si sarà in grado di dare il vostro cento per cento per il vostro lavoro. Impariamo alcuni incredibili posizioni yoga che ti aiutano a guadagnare forza e la resistenza.

1. Navasana:

Il Navasana è una mossa di base che consente di ottenere un nucleo forte. E ‘noto anche come la barca posa.

1. Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate. Le mani devono essere posizionati accanto alla zona dell’anca.
2. Inspirate ed delicatamente.
3. La spina dorsale deve essere dritta.
4. Ora magra indietro e ritirare i piedi da terra.
5. Stinchi devono essere parallele al pavimento.
6. Ora prendete le braccia e portarle avanti.
7. La spina dorsale deve essere dritta ora.
8. Mantenere l’impresa regione del basso ventre e piatta.
9. Guardate le dita dei piedi e rilassarsi.
10. Restare così per circa 5 secondi. Tenere premuto per un minuto, se potete.
11. Rilasciare e ripetere.

Navasana è una posa efficace per cominciare con. Fare questa posizione un’abitudine, e non avrete rimpianti.

2. Seduto Ampia Straddle Legged Pose:

Questa posizione è molto famoso tra tutti gli studenti di yoga. Aumenta il flusso di sangue nel vostro corpo e lo lascia raggiungere la zona inguinale.

1. Sit dritto e flettere entrambi i piedi.
2. allontanarle. Si dovrebbe essere la sensibilità comoda.
3. Ora come si inizia a premere le gambe sul pavimento, ricordarsi di tenere le cosce impegnati in tutto.
4. Ora vieni verso il basso verso il suolo.
5. Mantenere la posizione per un paio di secondi e ripetere.

In questo modo si pongono cinque volte al giorno deve aiutare a vedere grandi risultati entro un breve periodo di tempo.

Pose 3. del bambino:

Posa del bambino è conosciuto per il relax la vostra mente, corpo e dei sensi. Si tratta di uno dei modi migliori per eliminare lo stress dal corpo e migliorare le prestazioni sul lavoro.

1. Inginocchiati su una stuoia.
2. La schiena deve essere inarcò un po ‘.
3. Ora portare le braccia insieme e li tratto fuori di fronte a voi.
4. Le palme devono essere appoggiati sul pavimento.
5. Mantenete la posizione per 10 secondi. Respirare e ripetere.

Pose del bambino è conosciuto per la qualità di un Buster stress. E ‘noto per curare diverse condizioni pericolose.

4. Goddess Pose:

La Dea Pose non solo ti dà più forza e resistenza, ma cessa anche il dolore durante le mestruazioni.

1. Stai dritto e tenere i piedi a parte.
2. I piedi devono essere rivolti lateralmente.
3. Mantenere sia la gambe piegate.
4. Ora rollback verso il basso.
5. Si dovrebbe essere completamente sdraiati, ormai.
6. Continuare a mantenere quelle gambe piegate.

Questa posizione è molto popolare tra le donne in gravidanza, ed è uno dei preferiti tra gli appassionati di yoga.

5. Ponte Pose:

Il Ponte Pose tonifica i muscoli pelvici e ti rende più forte e più in forma.

1. Sdraiati sul tappeto.
2. Mantenere quelle ginocchia piegate.
3. Ora sollevare delicatamente i glutei fino a quando entrambe le cosce siano parallele al pavimento.
4. Questo dovrebbe essere correttamente formando un ponte.
5. Mantenere in questa posizione per circa 30 secondi.
6. Si potrebbe anche andare avanti per un minuto, se volete.
7. Ripetere.

Se si fanno un punto di fare il Ponte Pose quotidiano, sono certamente verificarsi cambiamenti positivi.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.